全方位打造完美蜜桃臀，這一篇足夠了！

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HOW TO TRAIN

如何練臀又圓又翹？

首先了解我們的臀部：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。

（1）臀大肌：

顧名思義，是三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。 我們常見的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀沖、後踢等都是主要刺激臀大肌增長的。

訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線.

（2）臀中肌和臀小肌：

並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說我圍度練出來了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部兩側會有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們視頻里常出現的外展和側踢動作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。

這套簡單實用的動作，主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。

【1】

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【要點】

1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；

2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。組間休息30秒。

【2】

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【要點】

1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；

2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；

3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。

【3】

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【要點】

1、也叫肩橋。仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

3、做3組，每組15個。組間休息30秒。

【4】

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【要點】

1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩；

2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；

3、身體重心在動作過程中不要亂移動。

4、一組，做到力竭為止。

【5】

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【要點】

1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

2、挺胸，微微抬頭向前看；

3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；

6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【6】

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【要點】

1、背部保持平直，核心部位收緊；

2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；

3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。

4、一組做完後，交換另一條腿來做。

5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【7】

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【要點】

1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；

3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；

4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

5、做一組，做到力竭為止。

【8】

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【要點】

1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

2、身體重量均衡在兩腳上；

3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；

4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

5、做一組，做到力竭為止。

【9】

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【要點】

1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

3、返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

5、一組10-15下，做2組。

- END -

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