練瑜伽，要怎樣分辨好的疼痛和不好的疼痛？

很多時候，我們會在體式中感到疼痛，但我們並不確定這種疼痛是好的疼痛還是不好的疼痛，不知道這是習練所必須體驗的不適，還是做錯體式帶來傷病的信號。

相信這是許多瑜伽人（尤其是初學者）長久以來的困擾。因此這次邀請AYC數位國際名師這次幫我們解答這個疑問：

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如何分辨好的疼痛和不好的疼痛？

Aadil Palkhivala

Purna瑜伽學院創始人，7歲時開始跟著B.K.S.艾揚格大師學習，在22歲時從艾揚格大師那邊獲得了高級瑜伽教師證書，成為獲得此證書最年輕的一位老師。

分辨的方式有兩個：一，問你知識淵博的老師，「我是不是做得錯了，是不是做得太過了。」你需要一雙眼睛看著你，幫助你做出判斷。

二，肌肉的疼痛通常來說沒什麼問題，但關節的疼痛就有問題了。所以問完老師後，接著問問自己，是我的肌肉疼，還是關節疼，神經的疼痛、脊椎、脖頸的疼痛都是應該引起重視。

David Swenson

全世界極少數學習阿斯湯加整個系統的人之一，自13歲開始跟隨 K. Pattabhi Jois學習。

如果你覺得那些平時不怎麼鍛煉到的肌肉有些不適，那沒什麼，但如果你覺得關節疼痛，比如膝蓋、髖部、背部和肩膀，那麼你必須改變習練的方式。還有一種情況就是練習後第二天，如果醒來覺得太過疲憊，忍不住呻吟出聲，那並不意味著你需要停止習練，它只是告訴你，要麼你練習時間過長，要麼你練習得太過深入。

在一個體式中，我們可以選擇練習的深入程度，我們可以做到100%，也可以做到73%，這都由自己決定。如果你做得過於深入，那麼往回拉一點，更多地專註於呼吸。如果你第二天你還是覺得太過疲憊，那麼也許你要再往回拉多一點點。

你要不停地測試調整。這就好比跑步，你之前沒怎麼跑過，但你一跑就要去跑馬拉松，跑完26英里後，你覺得「我的天，跑步真的是太可怕！」也許你只是跑太遠，也許你要從半英里或一英里開始跑起。深長地呼吸，然後回憶前一天練習的感覺，做出新的調整。

Sharon Gannon

與David Life 共同創立了Jivamukti 瑜伽，音樂家、知名歌手、製作人及作家。

在瑜伽體式當中，如果你能夠平穩深長地呼吸，那麼一般都不會傷害到自己。但如果你做了某些動作，讓你失去了原本的呼吸節奏，那麼你得非常小心。因為往往大多數傷害就是這樣發生的。平穩深長地呼吸會告訴你，身體可以繼續伸展，如果呼吸改變了，那麼你應該停下來，回到上一個體式或者做出調整。

David Life

與Sharon Gannon共同創立了Jivamukti 瑜伽，表演者和藝術家，課堂充滿隱喻、音樂和靈性的感染力。

有些人分不清疼痛（pain）和強度（intensity）。什麼是強度，強度是你的腿正在經歷一些此前從未體驗過的體驗，它可能會讓你感到有點疼痛，但並不是那種會讓你受傷的疼痛。強度是會帶來伸展的疼痛，也會帶來一個全新的你。比如：生孩子很疼，會令身體發生改變，但它卻是好的疼痛，它能給這個世界帶來新的生命。要學會區別正在發生全新改變的你而產生的疼痛，還是只是因為無知、失去呼吸帶來傷害的疼痛。這兩者截然不同，所以你不能說疼痛和強度是「一種」疼痛。

看看你周遭的一切，許多美好的事物誕生於所謂的「疼痛」，但它是好的疼痛，會帶來全新的你、新的能力、新的伸展、新的靈活度、新的平衡力……

在瑜伽習練中所誕生的這些新生，也許會帶來所謂的「不適」。不適並不會導致受傷，但如果你心懷恐懼，那麼你會將「不適」轉為「傷害」。如果你失去呼吸節奏，感到焦慮，那麼才會將「不適」轉變為傷害你的東西。

Annie Carpenter

智慧流瑜伽的創始人，定期為Yoga Journal撰寫文章。

當我們剛開始習練瑜伽的時候，我們分不清肌肉顫動、拉抻還是疼痛。尤其是當你保持一個體式比較久的時候，肌肉會顫動，很多人認為它是疼痛，但它只是由於肌肉疲勞所導致的顫動。而這不會傷害到你。肌肉顫動是好事，肌肉拉抻也是好事，但如果我做得太用力，拉伸得太過，拉扯到韌帶，就會使關節受傷。

這是一個習練者需要學習的，學習區別它們的不同。可能你短時間內還無法分辨，但是你可以知道，關節疼痛，那就應該停下來，不能刺激關節。並且一定要關注第二天的感受，如果第二天，你覺得肌肉疼痛、酸痛、敏感，那麼你可能是做得過於深入用力了，下一次你就不要做到那麼深入。

Brain-Campbell

Forrest 瑜伽系統中最高級別的老師，纖體按摩師，解剖學和Myo 經絡疏通按摩的指導教師。

在Forrest瑜伽中，我們說（關節）疼痛是你馬上需要改變的標誌。比如說你在橋式中，你做得很用力，然後覺得下背部有些疼痛，這並不意味著你不能做這個體式。而是你要學習在體式中做出怎樣的微細的調整，才能讓它達到不疼的狀態。如果你可以在體式中找到讓它不痛的方法，那麼你就可以開始療愈疼痛。所以我們可以在每一個體式中會待得長一些，認真感受身體，如果感受到哪個地方有疼痛感，就慢慢做出調整，讓疼痛消失。

上完瑜伽課，課後的你可能會感到筋疲力盡，肌肉有些許酸痛。這很正常，因為是一種正常的肌肉鍛煉，和你在體式中感受到的關節疼痛截然不同。關節疼痛是我們不想要的疼痛，比如說在橋式中，大多數人會用力收緊臀部，而這會擠壓到你的下背部，造成疼痛。如果你放鬆臀部，你的下背部就不會感到疼痛了。你要感受疼痛怎麼進入到你的身體，你又要做出何種改變，讓疼痛離開你的身體。而這個學習的過程會讓你的身體有了療愈的記憶力。

所以疼痛是最好的老師。有了疼痛，你才知道，身體哪裡受到了擠壓，哪裡需要做出改變。

文/yoga journal

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