金髮姑娘效應：跑傷教會我的那些事

你可能覺得，傷痛是最壞的情形了。

你不得不坐在路邊，看著比你配速還慢上許多的跑友，一個個從你眼前跑過。

你將錯過好幾天甚至好幾周的訓練，你將錯過那個準備了很長時間的重要比賽，過去幾個月的努力付之東流。好不容易中籤，買好了機票、訂好了酒店，期待了很久的獎牌和PB——都只能一個一個從日程里劃掉。

但傷痛也是一次學習。

當你認識到這一點，你的跑步人生一定會走上另一個台階：

你會對「輕鬆跑」有全新的看法；

你會嚴肅地重新審視自己的訓練計劃；

你會知道力量訓練不再是可有可無的部分；

你再也不會錯過熱身和拉伸；

你可能，如果你做到了上面的每一點，你可能會迎來一次新的PB。

認識傷痛：到底哪裡出了問題？

第一步就是要搞清楚，到底傷了哪裡。

你經常聽到他/她說，我腿疼，我膝蓋疼，我腳疼，我下背疼……但是，這種描述真的沒什麼意義——細緻的描述很關鍵。跑者最經常遇到的傷痛有那麼幾種：

髂脛束綜合征：膝蓋外後側疼，下坡或者下樓梯時疼痛更明顯；

髕骨疼痛綜合征（跑者膝）：膝蓋附近的劇痛，基本上只會在跑步的時候疼；

跟腱炎：跟腱部分疼，休息的時候疼痛不會消失，跑得快的話，疼痛還會加劇；

足底筋膜炎：腳底靠近腳後跟的地方疼，一般早上起床前疼痛最明顯，輕微活動後疼痛有緩解；

脛骨應力綜合征：脛骨內側或外側疼痛，一般出現在新手身上。

但實際的情況比這要複雜很多。了解自己的身體，知道它發出的信號，這很重要，尤其對於一個跑者來說。但如果你不能確定自己到底受了什麼傷，那就必須要看醫生。

治癒之路：傷痛是最好的老師

弄清楚到底傷到哪裡了，接下來就要重新審視自己的訓練計劃和訓練日誌，反思為什麼會受傷。

跑量是否增加得太快？

周跑量的增加或減少都是要有節奏感的，如果毫無章法，忽多忽少，或者跑量的增加遠遠超過能力的進步，受傷的幾率就會增加。

每周是否有20%以上的跑量都是高強度的訓練？

高強度的跑量安排得太多，就有訓練過度的風險，你沒辦法用一副疲勞的身體高效訓練。「輕鬆跑」是必須的訓練內容，並不是偷懶，你不需要因為「跑得舒服」而感到於心不安。

同樣地，突然大幅度地改變跑姿、跑步習慣也有同樣的效果。

是不是經常跳過力量訓練，甚至從來沒有安排過？

如果你從來不做力量訓練，必須把它加進訓練計劃里，力量訓練太重要了！那些你最容易受傷、最容易感到酸痛的地方，以及它周圍的其他肌肉和關節，通常是最欠練的。

你是不是永遠在同樣的地形上、穿同一雙鞋、用同樣的配速在訓練？

如果你的訓練缺乏多樣性，那麼意味著你一直在對某些肌肉和關節反覆刺激，疲勞性的損傷就會很容易發生。

每個人受傷的原因各不相同，上面這些只是最常見的原因。

當你安排了對的節奏、對的強度和充分的恢復，你會越來越強。傷痛的發生，意味著你沒有遵循金髮姑娘原則。

金髮姑娘原則來自童話故事《金髮姑娘和三隻熊》：迷路了的金髮姑娘沒有經過允許就走進了熊的房子，房子里有三碗粥、三把椅子、三張床。金髮姑娘最後選擇了小碗里的粥、小椅子和小床，因為那是「剛剛好」的，最適合她的。

凡事都必須有度，不能超越極限，這就是金髮姑娘原則。

在下面這張圖裡，綠色的線表示剛剛好的強度——有適度的超量訓練，充分的休息，和緊接而來的超量恢復——這樣的強度意味著穩中有升的運動表現。紅色的線則表示訓練過度了——如果你的疲勞超過了「剛剛好」，那就很可能受傷。

圖表來自strengthrunning官方博客

近朱者赤：那些最優秀的跑者如何對待傷痛？

Patrick Smyth

2015年世界山地跑冠軍

「最好的方法是在每次跑訓、甚至是交叉訓練中，都好好兒地安排熱身、力量訓練、冰敷和積極恢復。如果有一段時間沒有跑了，那麼重新回到訓練狀態之前，需要非常耐心地一點點增加強度，絕對不能操之過急。」

Alan Webb

全美一英里跑的記錄保持者，一英里（約1.6公里）記錄3分46秒91，相當於不到2分22秒每公里的配速

「從傷病中恢復是一個漫長的過程，沒必要著急。如果有條件的話，找一個你信任的教練會很有幫助。跑步對關節的衝擊是很大的，所以跑姿和合理的訓練真的很重要。」

關家良一

日本超馬界的領軍人物，世界頂尖的超馬選手，唯一一個連續十年24小時超馬賽跑出260公里以上的選手，多次刷新亞洲記錄。

「假使你有機會重新復跑，你就會發現，以前跑步和現在重新復跑，從各方面來看，意義和立場都不相同。你可以把它當作你正在揭開自己「馬拉松人生的第二幕」，一切從頭開始，這樣或許會讓你有躍躍欲試的感覺。」

事實也是如此。

傷痛不是最壞的情形。如果你已經在經歷傷痛，希望這位超馬大神的心態能讓你有不一樣的「下一步計劃」。

DOMS

延遲性肌肉酸痛

雖然都是酸痛，但是DOMS不是一般意義上的「傷」，和乳酸堆積更沒什麼關係——DOMS是在訓練後24-48小時內才會產生的酸痛。嚴格來說，這並不是傷病，更多地是一種信號——昨天的訓練強度稍稍高了一點，我的身體正在適應中。

停止運動的情況下，體內堆積的乳酸只需要1-2個小時就清除乾淨了。所以第二天的「排酸跑」，其實跟排酸半毛錢關係都沒有，叫「恢復跑」更合適。（學界對DOMS的原因尚無定論，各個派別還在激烈的爭論中，大部分人傾向於相信這是機械刺激損傷和肌肉炎症導致的。）

DOMS不會疼太久。好消息是，你的肌肉會在這個過程中，經歷一次「刺激—損傷—修復」的過程，非常類似於超量恢復的概念。下次再進行同樣強度的運動時，你就可以輕鬆應付，不再酸痛了。所以比起跑傷，你會更願意經歷這種延遲性的酸痛。

酸痛很難受，有幾個小動作可以幫你緩解：

冰浴或冷水浴：訓練後花10-20分鐘，10℃以下的水溫即可。泡一泡下肢，會讓你接下來的幾天好過很多。但是20分鐘是上限了，再多就過了。

按摩：提這個方法貌似是個餿主意。注意找個溫柔的技師，要輕，要柔。如果是自己用泡沫軸放鬆，也要溫柔一點。這個時候你的肌肉沒有完全恢復，經不起折騰。

恢復跑：剛剛說到的恢復跑是有用的。帶著酸痛起跑很痛苦，但是幾分鐘以後就會好受很多。如果酸痛特別嚴重，可以先散步10-15分鐘，酸痛稍稍緩解以後再慢慢跑起來。

充分的營養和睡眠：這是訓練後恢復的關鍵。優質的蛋白質和碳水化合物最適合在訓練後補充。

如果你是裝備控，也可以嘗試壓縮衣褲作為預防酸痛和積極恢復的輔助。

有人說傷痛是跑者不可避免的，並不是這樣。為大家做分享的馬哥雲南牛人，跑了31年，從來都沒有受過傷；跑了半個世紀的李戰哲老師，也沒受過傷。那些不易受傷的、跑得舒服的， 恰恰是那些跑得最快的。

請享受你的跑步人生。

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