健身私教不願意透露的增肌減脂大殺器——7條最有效的減肥增肌秘訣！

今天分享非常珍貴的7條建議給大家，這來自於一位健身大咖曾經講述過的內容，我將結合自身經驗，把這7個方法分享出來，希望對於想要減掉脂肪，增加肌肉含量的你有一些幫助！

跑鞋教會我們一個很重要的道理：同一雙鞋不可能適合所有腳碼。當然，你可以把腳擠進不合腳的跑鞋，但最終它會讓你感到不適。同樣的道理也適用於減脂策略。

雖然一套減脂方案都是由訓練、營養、攝入組成，但是沒有哪兩個人對於一套完全相同的方案的反應相同。更不用提，每個人的健身目標也不一樣。但是，要想知道最適合你的方法是什麼，了解不同的方法會對你很有幫助。

下面這7條建議，助你擊破最頑固的脂肪！

1.卡路里赤字決定減脂

製造卡路里赤字——無論你是通過節食、訓練，還是兩者結合——是減脂的關鍵。雖然像高蛋白、高纖維的食物能夠促進減脂，但是真正減去脂肪的關鍵還是在於製造卡路里赤字。然而，你也不能立刻把自己的飲食減少1000卡路里。逐漸減少卡路里攝入，長此以往，你會不斷進步，獲得更多肌肉。

當你進入減脂階段，可以根據身體的反應和感受，每周慢慢減少卡路里，甚至在減脂階段依然大量吃蛋白質食品。但要降低脂肪和碳水化合物攝入。

隨著肌肉含量增加，身材已經達到自己想要的目的，無需再嚴格地節食，因為肌肉是活躍組織，可以提高新陳代謝，每天所消耗的卡路里比脂肪多。肌肉增加可以讓你在減脂期間也放心進食。

2.控制宏量營養素

雖然總卡路里攝入是減脂的主要力量，但是你每天攝入宏量營養素是第二重要因素。相比於單純地減少卡路里，控制營養比例是更好的選擇。

卡路里赤字很重要，但是你可能還會消耗肌肉，因此想要增肌的人還是需要攝入大量蛋白質，越多越好，同時也要注意脂肪攝入。

高蛋白食物有魚排、雞胸肉、牛肉、希臘酸奶等，而補充碳水可以吃香米、土豆、燕麥片等。至於脂肪，可以吃點腰果、黑巧克力、牛油果等，其實日常攝入的食物多少會有脂肪含量，不用刻意攝入太多的脂肪食品。

選擇適合自己的營養元素攝入量並不容易，但是你可以通過35/45/20 的比例，或者40/40/20比例的簡單方法開始。這些數字指蛋白質、碳水化合物、脂肪。換言之，假設你選擇了35/45/20，你飲食中35%由蛋白質組成，45%由碳水化合物組成，還有20%是脂肪。

安排營養構成的方法多多，但是總的來說，蛋白質優先，蛋白攝入量高能夠保護肌肉，增強飽腹感。

3.吃（特定）全食

多吃全天然食品。

甘藍菜富含維生素A，維生素K和維生素C，每100g僅33卡路里，每吃一份你能獲得3克蛋白質和2克纖維。纖維和蛋白含量高的食物能夠抑制食慾，延長飽腹感。

牛油果也是超棒的食物。每100克牛油果含有7克纖維，2克蛋白質，15克健康脂肪。牛油果可以單配沙拉、雞胸肉、雞蛋等。

奇亞籽富含蛋白質、纖維和歐米伽3脂肪酸，這些營養元素對於減脂十分重要。別看它身材小，它卻含有大量抗氧化物以及增強骨骼的鈣。

4.吃辣

辣不僅能讓食物更加美味，還有助於堅持。因為辣椒能提高人體的新陳代謝，促進脂肪燃燒。雖然你可能不喜歡吃辣，不過出於這個原因，它還是值得上餐桌的。

減脂期間，還可以喝綠茶。綠茶對於提取物對減脂大有幫助。它含有茶多酚，研究表明這種成分有助於脂肪燃燒。這裡指的是真正的綠茶，而不是飲料類的綠茶。

5.定時進食

了解一定的營養和訓練知識後，你可以在訓練前後定時安排餐點了。想要減脂增肌，要把每天所需的卡路里分成4-6餐來吃，這樣就不會感到飢餓，並且還能促進蛋白吸收。少食多餐原則，每次都不吃飽。

當然，每天4-6餐並不是死規定。如果這個安排對你不起作用，你也可以再增加2-3餐——只要你達到目標卡路里和營養攝入——對你的身材不會有太大影響。確保訓練前後都要好好吃一頓（絕不要油膩食物），這樣能為你的身體提供訓練能量或是促進肌肉恢復。

6.HIIT

HIIT即高強度間歇訓練，是一種高效有氧運動，它比傳統慢速有氧運動能讓你燃燒更多脂肪。HIIT是減脂的策略之一。

比如動感單車：1.以最低強度中速踩踏2分鐘。

2.增加強度，以最快速度踩踏30秒。在進行到15-20秒時，你已經難以控制步頻，並且開始減速，這樣的強度才足夠。

3.強度回到最低水平，放慢踩踏頻率，持續1分半到2分鐘，讓你的心率回到平緩。

4.重複3-5次，訓練時長9-14分鐘。

如果你真的討厭在單車上蹦來蹦去，那就不必勉強啦。試試其他裝備一樣可以讓你的有氧運動高效又有趣。

7.加大訓練強度

一直做同樣的訓練會讓你覺得無聊，甚至可能阻止你進步。要想減脂，你就要運用訓練技巧加大訓練強度。

超級組就是燃燒卡路里的好辦法，它是連續做兩個練習，中間沒有休息，它減少了你訓練的休息時間，增加了訓練密度，也就是你在規定的時間內訓練量增大了。

有人健身時喜歡把大負重低次數訓練和高訓練量的擊破平台期訓練，如三連組和遞減組，結合起來。這也是一個不錯的辦法，循環組數時，還可以調整低次數訓練，減少負重，增加次數，這樣能在燃燒更多卡路里的同時避免受傷。

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