總想著破3破4？先看看你的10公里成績是否達標了吧！

普通跑者，馬拉松成績進步到一定程度的時候，就會進入平台期，這個時候總會感覺到無論怎麼訓練似乎都很難再進步。

這時候，很多專業運動員和經驗豐富的教練就會提到5000米和10000米的訓練。

也就是說，個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提升速度是下一步必須要做的。

下面，我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。（換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼）

當然，以上表格對馬拉松成績的預測也會有出入，比如說現今頂尖馬拉松選手基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公里的最好成績是28分11秒，而他在今年「破二」計劃中將原有記錄提高了2分32秒之多，雖然不錄入世界紀錄，但是他的實力能夠打破記錄已經是毋庸置疑。

所以，上面的表格更針對的是普通跑友，大家可以對照自己的10公里水平去完成應有的訓練。

想精準的完成突破任務，就需要精確的規劃日常訓練強度，破400、破330、破300，平時的訓練都應該有準確的配速計劃。下面我們再來看一張表格。

各個馬拉松目標成績平時應該以怎樣的配速訓練。

還有整八周，北京馬拉松就要開始了，作為普通跑友，要精細的規劃自己的訓練，才能在比賽當天跑得輕鬆自如。

跑進330需要具備怎樣的訓練基礎？

馬拉松跑進3小時30分一直以來都是絕大多數業餘跑者的目標，那麼想達到這個目標需要具備哪些素質呢？首先，至少要具備10公里45分鐘以內的水平；不談天賦跑友，普通跑友想要跑進330，每周跑量至少要在50公里以上，並且需要至少跑一個22公里左右的馬拉松配速跑。

在最後8周左右的時間裡，前4周要稍微把周跑量提高一些到70公里左右，同時，周末一定要安排一次長距離30公里左右的耐力跑。

跑進300需要具備怎樣的訓練基礎？

普通跑友跑進3小時是要下一番苦功夫的，賽前十周，每周至少要訓練5次，長跑距離要大於25公里以上，每周的跑量要達到100公里左右，10公里至少要有39分的水平，如果10公里能有36分左右的水平，那跑進300是會更加輕鬆的。

並且，突破300，每周都應該有一次30公里的強度訓練，最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。這樣長時間的積累，比賽也會相對輕鬆一些。

除此之外，訓練過程中一定要防止傷病哦！

最後，送上幾套簡單的拉伸動作。

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拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

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下午3點，北馬就將開始報名了，準備在北馬有所突破的跑友在最後不到兩個月的時間裡加把勁兒訓練吧！提前祝跑友們輕鬆完賽北馬。

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