左三圈，右三圈，躺著舒服，做著苗條 ‖ 普拉提

長期對肌肉進行高強度的訓練會造成肌肉的損傷或攣縮。普拉提作為一項舒展放鬆的健身方式，備受運動員、舞蹈演員等專業人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預防機體的損傷。訓練前的熱身活動，配合拉伸與按摩，可以有效減少肌肉受損的風險。

今天，給大家安利一套針對髖關節和腿部的完整練習，適用於任何水平的練習者。運動後或當你結束了一天的工作，可以用這套練習給自己做個massage, 放鬆下緊張的髖關節和雙腿，還能預防肌肉損傷哦！

01. 預備姿勢

側身躺於普拉提墊上，身體貼於地面，彷彿靠在一堵牆上。

雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關節齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時，保持腹部的緊繃，避免肌肉鬆弛。拉伸身體的側面，嘗試用一隻手穿過肋骨和髖關節在普拉提墊上形成的縫隙。

02. 打開與閉合

抬起位於上方的一隻腿，直至與髖關節同高，彷彿膝蓋和腳踝處分別夾著一個球。

單腿懸空，吸氣時打開，呼氣時閉合。閉合時，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐於地面。重複以上動作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。

03. 膝關節轉動

吸氣時，保持單腳懸空。呼氣時，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關節的轉動。配合呼吸的動作為：吸氣打開，呼氣閉合。

04. 腳跟

保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開，呼氣閉合。

勻速呼吸，保持髖關節的穩定，避免大腿的搖晃（如完成時有困難，可適當減少重複次數或降低抬腿的高度）。

05. 推腳跟

想像單腳踩著踏板：呼氣時，朝腳跟方向拉直腿部。

吸氣時屈腿，但不可超過腹部。應充分調動髖關節的力量。重複以上動作。

提示:

06. 繞圈

從髖關節處延伸腿部保持懸空狀態。單腿繞圈，順逆時針各3 圈。

每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時應緩慢，保持對肌肉的控制。

07. 內側肌肉強化

現在，我們將對大腿內側進行鍛煉，強化內收肌。

位於上方的腿彎曲並撐於地面，另一隻腿完全離開地面。對離地的腿部進行拉伸，彷彿腳跟踩在球面上。

重複數次以上動作，且始終保持腿部的小幅度懸空。

08. 拉伸與按摩

結束最後一組動作後，向前拉伸腿部。

用手對身體特定部位進行按摩，包括膝關節、大腿側邊、臀部、腰部等。首先用手指和關節按壓,促進血液循環。之後握拳敲打，進一步緩解肌肉的緊張。

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聲明：

內容來源：《雕刻好身材：普拉提》，人民郵電出版社出版。

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