無背溝不女神，如何擁有一條性感到骨子裡的背溝？

如果你還在健身圈裡大秀馬甲線、A4腰神馬的，那就太太太out了！如今是無背溝不女神，據說世界上只有3%的人有背溝，她們才是讓男神垂涎三尺的的真女神……

女生的性感部位真的蠻多的，像骨瘦如柴的A4腰，豐滿的事業線，翹臀，馬甲線~Whatever，性感風向標已向後移，乳溝都不及一條背溝來得性感！不如靠背溝來一次完美背殺！

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丨背溝是什麼？

用專業術語講，背溝就是脊柱溝，又稱美人溝。它是背部中間脊柱與兩側肌膚所形成的一個細膩光滑的溝壑。有些人的背溝是天生的，當然不怎麼明顯的背溝也是可以靠後天的訓練形成。這主要依靠背部脊柱兩側的豎脊肌，豎脊肌越飽滿，視覺上背溝越明顯~

丨展現出美美的背溝需要什麼？

不太厚的背部皮脂。說人話就是不能太胖，虎背熊腰真的不會有背溝的。

足夠的豎脊肌圍度。有人覺得瘦就能有背溝，其實這是常見的誤區。歸根到底，背溝是與背部肌群有關的，沒有豎脊肌等肌肉的支撐，背溝也是出不來的哦！

合理的身體姿態。說人話就是不能含胸駝背，身姿需要挺拔中立。

看下圖暴瘦的佟麗婭，太瘦就只有脊柱，沒有溝了……

丨背溝怎麼練？

1. 全身減脂：有氧訓練

大部分女生都存在脂肪背，正面看著沒什麼，側面一看被寬厚的背部給嚇到了吧？後背的贅肉雖然照鏡子看不到，但確確實實毀身材！不僅顯胖還顯壯。所以練背溝的第一步是減去背部的多餘的脂肪。利用有氧運動先進行全身減脂吧~如步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等都可以。

2. 背部針對性減脂：高位下拉

當然，也需要專門針對背部進行減脂鍛煉。常用的鍛煉動作有「高位下拉」。這種練法非常適合背部脂肪較多的MM，可以針對性的消除背部中間的脂肪。

動作要領：

雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。

呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練學。

注意事項：

每次練學都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。

3. 鍛煉豎脊肌：屈腿硬拉

屈腿硬拉是練出背溝的好方法，它是一種負重訓練，主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，不過強度較大，建議在有一定健身基礎之後再練習。傳統的硬拉訓練是用杠鈴，但女生練習時可以減少強度，換成重量較大的啞鈴。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬。

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰。腰背要繃緊，否則容易損傷腰椎。

一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩。

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以上這些運動及訓練動作在幫你鍛煉豎脊肌的同時，也能在一定程度上幫你改掉含胸駝背的壞習慣，糾正體態。所以在訓練是一定不能偷懶，要把動作做標準。

最後還是要強調下，好身材都是自己堅持出來的，鍛煉切忌三天搬搬鐵，兩天晒晒照。夏天馬上就來了，抓緊時間練出性感到骨子裡的背溝，裸泳都不在怕的！

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