讓你長命百歲的50個健康習慣！

讓你長命百歲的50個健康習慣!

細節決定成敗，長壽也不例外。一些不起眼的生活習慣直接關係到壽命長短。英國《每日郵報》載文，刊出多所大學研究總結的「讓你長命百歲的50個健康習慣」。今天，小編就為大家做下匯總吧!

讓你長命百歲的50個健康習慣!

飲食篇

吃紅色食物。英國醫學研究會人類營養研究所蘇珊·傑布博士研究發現，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助於擴張血管，防止癌症、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。

每天1杯茶。美國哈佛大學醫學院研究發現，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用，可使心臟病發作倖存率提高28%。如紅茶含有一種抗氧化劑茶黃質，新澤西州羅格斯大學的一項研究表明，茶黃質能促進緩解劇烈運動後的肌肉酸痛。飲用紅茶也可能降低心臟病發作的風險。

瘦肉取代肥肉。英國營養學家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發現，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心臟病和認知障礙症的風險。

常吃洋蔥。美國紐約州立大學一項研究發現，洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物，有助降低結腸癌、喉癌和卵巢癌風險。

美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出，洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，每天生吃半個，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30%的「好膽固醇」。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食物時，裡面的洋蔥就像你的「救命草」。

北京大學第一醫院營養部二部主任孫孟里指出，洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確實有好處，而且生吃、涼拌效果最佳。

多吃香蕉等富鉀食物。英國營養學家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助於降低高血壓，防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。

美聯社報道，金氏世界紀錄利用人口普查報告、移民文件、婚姻紀錄和新聞報道等，最終確認美國一位112歲的紐約州西部居民桑傑士布拉斯克斯成為全球最年長男性。金氏世界紀錄資深老年學顧問楊恩表示，全球超級壽星中高達9成都是女性，桑傑士布拉斯克斯是當前能證明生於1901年的唯一男性。桑切斯-布拉斯克斯曾表示，自己長壽的秘訣是每天吃一根香蕉，以及服用6顆止痛藥阿納辛(Anacin)。

經常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎症。缺少維生素D會增加患上骨質疏鬆症和類風濕關節炎的風險。

用酸奶取代其他零食。英國營養學家莎拉·申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統。酸奶可以提供一定量的鈣質，而且，裡面的鈣經由乳酸菌的作用轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。酸奶中的乳糖已經被乳酸菌轉化為葡萄糖，減少了像喝鮮牛奶般出現的乳糖不耐受的問題。酸奶拌上蔬菜條，更是無敵組合。

每口飯嚼20次。日本奧羽大學科學家最新研究發現，吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍，細嚼慢咽更有益營養吸收。

吃點葡萄乾。美國農業部科學家最新研究發現，葡萄乾、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱「超級食物」。

食用醋泡葡萄乾。其葡萄籽中95%的成分是花青素，其具有強大的抗氧化能力，是一般維生素C的18倍，是維生素E的50多倍。而且花青素對人體的生物有效性是100%的，食用之後半小時就能在人體血液中檢測到。

每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒(125毫升)可獲得護心抗癌防認知障礙症的類黃酮和白藜蘆醇。

醫學界有一個名詞——「法蘭西奇蹟」，大意是說，雖然法國人經常食用動物性脂肪含量高食品，膽固醇攝入量大，且酷愛煙酒，但法國人因冠心病發病率和死亡率的比例卻是最低，僅是美國的50%。在進行諸多研究分析後，人們才發現，竟是法國人常愛飲用的葡萄酒中的一種物質——白藜蘆醇起了作用。

到九十年代初，在葡萄酒已經被查明是「法蘭西奇蹟」產生的原因之後，研究人員意識到酒中含有的白藜蘆醇成分可能就是保持心臟健康的秘密成分。有研究表明，染色體的完整性會隨著人類的衰老而遭到破壞，而白藜蘆醇可以激活一種修復染色體健康的蛋白質sirtuin，從而起到延緩衰老的作用。

而哈佛大學的科學家們在一個具有重大指標意義的研究中證明，「白藜蘆醇」可以藉由控制所有生命體中與老化有關的一個基因，來延長生命。他們證明，當餵食中年的實驗老鼠高卡路里的食物，會使老鼠有肥胖、類似糖尿病、肝臟和心臟受損以及早死等現象;而餵食「白藜蘆醇」及高卡路里食物的老鼠，結果明確顯示「白藜蘆醇」對於它們的生理機能，有明顯的幫助，與餵食正常食物的老鼠類似。

少吃鹽。美國營養學家尼克爾·伯比里安指出，大多數人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心臟病風險分別降低13%和10%。

吃花生不過量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時才能消耗掉。美國研究發現，用餐後，血液中的甘油三酯會出現短暫增加，適量吃點花生，有助於抑制甘油三酯水平，減少動脈擴張，預防心臟病和腦中風。

美國團隊針對美國、中國上海兩大消費群體的研究發現，常吃花生的人，死亡風險分別降低21%和17%。

飯吃八分飽。美國猶他大學研究發現，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。

東京曾經發表了一研究成果指出，男性吃得太飽，會造成抑制細胞癌化的遺傳因子活動能力降低，增加其患癌的概率。

這項研究以58名男性為對象。研究人員調查了他們的飲食習慣，發現「每頓都吃得很飽」的人和「基本上只吃八分飽」的人相比，前者的細胞發生了變異，失去運動能力。是導致癌變幾率增加的主要原因。

補硒量減半。硒有助防止癌症，因此很多人通過補硒提高免疫力。但是過量服用會增加2型糖尿病的風險。男女硒的日攝入量通常為100微克和50-60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。

杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國女子貝西·庫珀的長壽秘訣，她一生與可樂、薯條等垃圾食品絕緣。

其實，就是提倡大家要做到以均衡飲食為基礎，提供足夠的能量和各類營養素。

運動篇

常散步。散步有助於減緩記憶力下降速度。瑞典一項研究發現，老人每周散步6英里，記憶力和決策能力更強。

練習下蹲。下蹲有助於增強肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險。

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、上廁所也是蹲著的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

進行力量訓練。骨骼和肌肉都會隨著年齡而退步，力量訓練可以鍛煉骨骼，塑造肌肉組織，保證一周至少2-3次，每次半個小時。美國塔夫茨大學抗衰老專家米利安姆·尼爾森博士表示，舉重有助於抗衰老。絕經女性每周力量訓練30分鐘，身體可年輕15-20歲。

多數中年人忽略肌肉鍛煉的重要性，更不會注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋，才意識到自己的肌肉力量遠不如前。中國營養學會常務理事、復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴指出，從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%-0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。40歲到50歲之間，下半身肌肉減少，大腿等部位開始變細，健康風險逐漸增加。到60歲，肌肉含量僅相當於年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。

經常起身活動。美國哈佛大學醫學院精神病專家約翰·拉特伊博士在一研究中發現，每1小時起身四處走動、伸展四肢或拉伸運動，有助於大腦釋放更多腦源性神經營養因子(BDNF)，防止認知障礙症。

快跑1英里。美國達拉斯庫帕研究所一項新研究發現，四五十歲時候，男性8分鐘跑完1英里(女性9分鐘)則說明心臟比較健康，三四十年後心臟病死亡危險較小。超過10分鐘，則日後患上心臟病的風險會增加30%。

適當的球類運動。瑞典卡羅林斯卡醫學院一項涉及60萬人的研究發現，常進行一些球類運動(如打高爾夫)，平均壽命比其他人群長5年。

英國的研究顯示，網球、羽毛球和壁球等持拍運動可減少47%的綜合死亡風險，以及56%因心血管疾病死亡的風險。

養花種菜。英國抗衰老專家羅傑·亨德森博士稱，養花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。干1小時園藝活，相當於步行5英里。

練習瑜伽。印度一項研究顯示，練習瑜伽拉伸訓練，同時結合適度有氧運動和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉20%。

多爬山。美國70%的長壽社區處于山區。山中的新鮮空氣有助於「清潔肺部」，經常爬山能延年益壽。

據美國《赫芬頓郵報》報道，在美國的前十個長壽鄉村中，有七個處於科羅拉多州的高海拔地區。這說明，高山可以讓人更長壽。研究者還表示，爬山可以降低患心臟病的風險，消除壓力。

生活習慣篇

常用反手寫字。美國衰老研究專家馬里奧斯·基里亞澤斯博士發現，用反手寫字、聽自己討厭的音樂等「逆向行為」，有助於訓練大腦，防止和修復與衰老有關的身體損傷。

使用公廁後徹底洗手。英國阿伯丁大學細菌學教授休·彭寧頓教授最新研究發現，使用公廁之後徹底洗手，有助於防止病菌交叉傳染。

早點上床睡覺。美國哈佛大學商學院的一項研究顯示，每天早睡1小時，六周後血壓就會明顯降低。

美國汽車協會研究發現，與每晚睡眠8小時的人相比，每晚睡眠6-7小時的人車禍危險增加一倍，睡眠5小時或更少的人車禍危險增加5倍。研究證實，與夜貓子相比，早睡者字謎測試成績高出30%。其關鍵原因是充足的睡眠有益改善大腦注意力和記憶力，能夠幫助人們更好地解決複雜問題。

每晚用牙線清潔牙齒。美國抗衰老專家邁克爾·羅澤博士表示，每晚用牙線清潔牙齒可年輕6.4歲。

用吸管做做深呼吸。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士表示，用吸管做幾分鐘深呼吸可改善肺功能，擴大肺活量，降低心率和血壓。

水果不放進冰箱。美國農業部一項新研究顯示，室溫保存水果可提高水果健康功效。與冷藏相比，室溫下的西紅柿、西瓜等水果β胡蘿蔔素水平高兩倍，番茄紅素高20倍。

保持家中整潔。美國心理學家霍華德·弗里曼博士發現，認真的人更長壽，原因可能與其擁有更多大腦化學物質血清素有關。

每周兩次性愛。美國研究者發現，每周兩次性愛，壽命延長2年。經常做愛可使早亡危險降低50%。

英國科學家曾對1000名男性進行了10年跟蹤調查，發現每周兩次或以上性生活的男性，早死幾率比每月只有一次或更少性生活的人低50%。高頻性生活的人出現冠狀動脈疾病，中風、腦血栓等幾率，是那些性生活匱乏者的一半。

適當曬太陽。曬太陽可提高維生素D水平。60歲以上老人每天應曬太陽20~30分鐘。

調查數據顯示，英國有50%的人缺乏維生素D(這種營養元素是由陽光對人體皮膚照射後形成的)，缺乏維生素D會增加人們患上許多潛在致命性疾病的風險。英國腫瘤研究基金會建議，人們應在每天中午前後曬太陽15-30分鐘，同時確保自己不會被晒傷，否則健康功效就會前功盡棄。

少看電視。美國國家癌症研究所科學家發現，25歲之後，看電視時間每增加1小時，壽命會縮短22分鐘。

研究發現，與每天看電視不足2小時的人相比，每天看電視至少4個小時的人群死亡危險高出46%。看電視時間每增加1小時，總體死亡率就會增加11%，心臟病死亡危險會增加18%。

冬季晚點起床。英國專家莎拉·布羅爾博士表示，冬季比夏季死亡風險高25%。其原因是人體生物鐘直接影響到血壓、心率和大腦活動。

夫妻分床睡。英國薩里大學專家尼爾·斯坦利博士表示，夫妻同床會相互干擾睡眠，影響健康。

生兒育女。丹麥最新研究發現，不育男性因循環系統疾病、癌症和事故而早亡的危險會翻倍，沒孩子的女性早亡危險增加4倍。

控制腰圍。美國心臟協會最新研究顯示，腰圍比身體質量指數(BMI)更能反映出心臟病危險。原因是腰圍過粗，說明內臟脂肪較多，而內臟脂肪更容易增加心臟病風險。

「減重能減少肥胖帶來的疾病，但對於中年人而言，增加肌肉儲量，保持脂肪平衡，顯得刻不容緩。」中國營養學會常務理事、復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴表示，從35歲左右開始，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯。

心理篇

不為最糟糕的事擔心。美國研究人員發現，遇事悲觀的人，更容易死於事故和暴力，生病時更不可能配合醫生治療。

選擇健康的朋友。美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項研究稱，朋友之間潛意識行為影響巨大，與健康朋友在一起生活習慣會更健康。

選擇忘記一些事。美國大腦研究專家約翰·梅迪娜博士認為，很多與年齡有關的記憶問題，病因不是大腦細胞枯萎，而是試圖記住的事情太多。應該竭力忘掉一些難以釋懷的信息。

多露笑臉。美國密歇根州韋恩州立大學研究顯示，愛笑的人壽命長。

發布在《心理科學》(Psychological Science)雜誌上的一項研究表明，美國職業棒球大聯盟隊伍中愛笑的球員壽命更長，這也和許多積極的正面因素影響相關。

不盲目樂觀。美國心理學家霍華德·弗里德曼和萊斯利·馬丁博士的最新研究發現，過於樂觀的人更容易低估健康危險，更容易忽視醫生建議。

選擇有挑戰的工作。涉及1500名參試者為期80年的「美國長壽研究項目」發現，艱苦的工作和成就是長壽的重要標誌。事業有成者早亡危險低。

少撒謊。澳大利亞最新研究發現，撒謊會增加壓力激素，導致心跳及呼吸加快，肌肉和神經纖維緊張和敏感。這些都不利健康長壽。

管理好自己的事情。比利時根特大學研究者發現，擅長自我管理、自我控制的人，更能保持健康的生活方式，因而免疫力更強。

與父母保持聯繫。美國哈佛大學醫學院研究顯示，與父母關係不親密的參試者中，91%的人，到中年後會患高血壓、酒精上癮和心臟病。與父母關係密切的人，這個比率僅為44%。

有火發泄出來。美國密歇根大學一項新研究顯示，將憤怒憋在心裡的人，早亡危險增加25%。

德國耶拿大學研究發現，壓抑焦慮會令脈搏加速，不利於健康，而通過發脾氣將負面情緒表達出來，則可以讓人長壽兩年。

歐洲科學家發現，發脾氣、發泄負面情緒，是保持長期健康的關鍵。德國最新一項研究數據顯示，脾氣暴躁的義大利人和西班牙人，要比拘謹沉默的英國人長壽兩年。

德國耶拿大學(University of Jena)的馬庫斯·蒙德(Marcus Mund)和克里斯丁·米特(Kristin Mitte)分析了超過6000名患者的案例，發現那些喜歡把焦慮隱藏在心底的人，會導致脈搏跳動加速。如果長期重複這種狀態，將會導致高血壓，並且可能引發多種慢性疾病，如冠心病、腎病甚至癌症。該項研究成果已經發表於《心理健康期刊》(Health Psychologies)。

閑聊八卦。美國密歇根大學研究發現，與朋友聊天有助於提高某種激素水平，緩解焦慮和壓力。

具備幽默感。美國生理學專家羅伯特·普羅溫表示，保持幽默可提高免疫細胞水平。

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