你的小肚腩有救啦！

總認為小腹凸出是太胖，怎麼減肥都減不掉這個難看的胖肚腩，其實它不僅僅影響了美感，而且是一種病態，很多小腹凸出的人都是下交叉綜合征的受害者。身體有病，康復有葯，我們今天就來看看小腹凸出怎麼破？

所謂下交叉綜合征，也被稱為骨盆交叉綜合征，由肌肉系統的失平衡引起骨盆和下肢的運動鏈受損而導致的症候群，常會累及下腰部、骨盆、髖、膝及踝關節。現代生活，快節奏、高壓力以及好享受造成了很多人長期久坐、久躺、缺乏科學鍛煉的亞健康生活狀態。久坐，是形成下交叉綜合征的第一原因。久坐會導致屈髖肌如髂腰肌長期短縮緊張，腹肌長期廢用無力，臀肌拉長無力，豎脊肌長期用力緊張，這種情況下，很容易形成一種「前挺後撅」形態（如下圖）。

引起的問題一大堆：

A.腰病：增加腰椎的壓力，第5腰椎及第1骶骨周圍的軟組織受到壓力，常會感覺下腰部無力、酸痛，增加椎間盤病變風險。

B.髖凍：影響髖關節活動姿態和能力。

C.膝踝痛：由於重心的改變，還可能引起膝關節過伸，及踝關節疼痛等問題。

幾招基礎矯正方法，一起學學吧！

（1）髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

（2）背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

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