肩部和臂部锻炼：女生必须要有性感的臂膀！
普拉提已经有90年的历史
是种静力性的健身运动
今天带来一组普拉提动作
主要进行下半身塑形
一共9个动作
每组动作要做20次，休息30秒
NO.1 侧卧踢腿
侧卧
右侧大腿与身体呈90度角
小腿与大腿也垂直
压在地面
左腿微屈向上抬起
NO.2 交叉式运动
仰卧，双手置于脑
屈膝团身，右腿以45度伸出
同时上身扭向左侧
左膝与右肘接触后
进行下一侧的动作
NO.3 平板单曲腿
平板，左膝向外向前提起
同时左脚抬起
这个动作对腰部腹部都有很好的锻炼
NO.4 婴儿式
膝盖靠地，大脚趾相碰
坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽
呼气，躯干向前靠在大腿上
前额靠地。手臂垂放于身体两侧
手掌向上手背靠地
让肩膀放松自然下沉
NO.5 交叉式运动
与交叉式运动1类似
只是双腿不弯曲
NO.6 单腿鸽王式
左脚向前大腿与小腿呈90度
平放在地面
右腿伸直。双臂向前伸展，头下压
NO.7 平躺抬腿
平躺，双手枕于头下
腿部抬起，下腹收紧
举腿与地面垂直
NO.8 弓步压腿
右脚向前迈一大步
屈膝脚尖稍微向内
左腿膝盖伸直，脚尖向前
两脚全脚掌着地，压腿
NO.9 腿绕圈
平躺，抬起左脚朝向天花
脚尖绷直，用左脚划圈
尽量保持身体不要摇摆
收紧腹部
然后换另一条腿
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