別再練這個動作了，我怕你看起來太性感啊……【打卡077】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第077次瑜伽體式打卡，學習內容為

幻椅式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

幻椅式的定義Utkata的意思是強大、猛烈和不均衡。sana的意思是體式。這個體式如同坐在一把假想的椅子上。

幻椅式的練習步驟

1.山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。

2.吸氣，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。

3.呼氣，屈膝，臀部向後向下去蹲。儘可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖。

4.吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側，小腹內收。

5.呼氣，肩胛骨下沉，臀部繼續向後沉，然後保持。

6.停留3次呼吸，還原到山式放鬆。

正確動作和錯誤對比圖

幻椅式的功效 

1.幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。

2.提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。

3.強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。

4.對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療作用。

注意事項

1.練習這個體式時，你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。如果沒有筆直，那就重新站直，將身體向前伸展，再感覺有沒有那個凹槽。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆。你要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。

2.如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋，特別是髖關節緊硬的話，建議您要麼不練習這個體式，要麼就降低體式難度（膝蓋彎曲的幅度不要那麼大即可）。如果練習之後覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大，您應該立即停止練習，代之以練習打開髖部的體式，等過幾周之後再嘗試這個體式。

3.練習時，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間，而不是覺得膝蓋在發力。保持姿勢時，雙腳併攏，雙腿加緊，也能夠培養力量支撐膝蓋。

4.如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環問題，可以在練習這個體式的時候不要高舉雙臂，放在胯部即可。

5.老人和孩子在練習時，不需要保持得很久，感覺累了可以隨時收回。

幻椅式的解剖體點陣圖及精講

上肢肩關節屈曲，肘關節伸直，脊柱向上延展伸直，下肢髖關節屈曲，膝關節屈曲。

幻椅式的輔助練習方法

（1）靠牆藉助瑜伽磚。身體靠牆，雙腿夾住瑜伽磚。

（2）藉助伸展帶練習。用伸展帶套住大腿，慢慢的屈膝向下練習。

（3）藉助牆繩練習。借用牆繩套住後背，慢慢的屈膝向下。

（4）藉助瑜伽磚、伸展帶練習。

（5）藉助伸展帶、瑜伽磚、瑜伽椅練習。

（6）藉助瑜伽磚、伸展帶、牆繩練習。

幻椅式的呼吸

幻椅式的練習，要維持身體向上伸直時，需要調動全身的肌肉，因此，這個動作對身體的體力及呼吸效率的要求都比較高，因此，在練習這個體式前，需要加強自己的呼吸能力。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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文字整理自網路

，視頻來源Fitime，以及曉琴瑜伽微課堂，

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