沒有運動天賦卻輕鬆PB348，僅3年跑齡的她告訴你如何逆襲！

跑過全程馬拉松後，身邊很多朋友都以為我有天賦。

事實上，我先天條件很差，出生時體重僅3斤2兩，半歲前父母未給我取名，以防閻王爺把我名字勾掉。小時候除了比較頑皮以外，大部分的運動項目都掙扎在及格線附近。

2014年上半年，因為工作生活相當繁忙，我的身體也每況愈下，頭疼一直如影相隨。因此，我想到要開始運動。在糾結並研究跑步3、4個月後，我終於在6月3日邁開腿起跑。

從用9分配速跑1公里都喘得不行開始，到2017年3月無錫馬拉松3小時48分完成全馬，超過BQ線，達到國家女子二級運動員水平，這是3年前的我不敢想像的。

跑步3年來，讓我更深地體會到：

人不要給自己設置極限，你自己並不知道你有多大的潛力

。

在混沌和感覺中摸索：問題困擾＋成績受限

三年跑步時光，前面兩年是自己摸索。在網上搜各種帖子，參加團練

與跑友交流，

抱著不要受傷、可持續奔跑的想法，慢慢懂得了要日積月累，要循序漸進，要熱身拉伸。

但是，隨著開始跑半馬、全馬，訓練量上升，各種問題困擾著我。

有時候是傷痛問題：比如小腿脛骨逢冬天天冷就疼；有時候是訓練量問題：到底跑多少是合適的，我跑量增加卻未必能成績好；有時候是用什麼訓練方法的問題，是輕鬆跑、節奏跑，還是間歇跑？

看了一些關於跑步的書之後，我開始參照書里的內容給自己制定訓練計劃，用跑量+配速的方法來訓練。

2016年3月的錫馬之前，我就是靠堆跑量、按照目標配速的方法來訓練。

但是，我能承受的跑量是有限的，我能跑到的配速也是有高限的，這樣的邏輯下，我的跑步成績也是受限的。

2015年9月首馬——北馬507，2015年11月上馬422，2016年3月錫馬412。錫馬就明顯感覺到了瓶頸期，雖然PB了10分鐘但是全程跑得非常吃力，到30公里後完全是憑著意志力跑下來的。

▲ 馬燕在無錫馬拉松

在這三年里，我也曾經帶過身邊的朋友近10人，從零基礎到5公里、10公里、半馬，甚至全馬，把自己學來和實踐的知識分享給大家。給朋友們的訓練計劃，大都是我參考書上的計劃，用比較保守的方法給出的配速和跑量。

一路走過來，我還是有很多困惑：每個人差異很大，各種情況都有，有的年紀大但運動底子好，有的年紀輕但體重很大，有的身體薄弱長年不運動，有的有些羽毛球或游泳的底子，到底怎樣的訓練計劃才能適用於每個人呢？

偶遇心率訓練法：科學訓練+輕鬆PB

2016年6月，很幸運地參加了Garmin上馬破四訓練營，遇見了徐國峰教練，遇見了心率訓練法，學習了

變強是建立在技術、體能、肌力三種平衡發展的基礎上的

。同時，也遇見了一群渴望變強的跑者，大家互相學習與探討，一起提高、共同突破，那段跑心率課表的日子成為一生都難以忘記的、收穫滿滿的經歷。

2016年7-10月按照心率課表訓練，第一遍課表滾下來10月30日上馬成績達到354，PB了18分鐘，達到了個人BQ資格，最關鍵的是跑得很輕鬆很享受，依依不捨跑完全程。

2016年11月-2017年3月，第二遍課表滾下來，本來感覺自己已經到了極限，能保持破4就很好了，沒想到錫馬成績達到了348，又PB了5分鐘多，達到了國家女子二級運動員標準，而且全程勻速沒有撞牆，最後3公里還遊刃有餘。

我自己的體會，心率訓練法之所以科學，主要是因為：

01

可量化

心率訓練藉助軟體，

把原本抽象的、憑感覺的指導訓練予以數字化和規律化，做到

直觀並及時地監控訓練效果。

相比之前，我用跑量+配速方法，

憑感覺給每個人進行調整

制定的訓練計劃，

心率訓練則提供了科學依據。

好比：我從前從來說不清楚為什麼給這個人定645的配速輕鬆跑，給另一個人定615的配速輕鬆跑。

而心率訓練量化了最大攝氧量、跑力、訓練強度區間、訓練效果，還有非常有用的疲勞指數；同時，用觸地時間、垂直振幅、移動參數等數據在一定程度衡量跑步技術；此外，還量化了如何確認有氧基礎已經打穩，利用訓練量來找到適合自己的間歇訓練次數。這些被量化的數據能更科學的指導跑步。

02

個性化

心率訓練根據每個人自己的最大心率和靜息心率來定義心率區間，從而確定訓練強度。

即使每個人的訓練課表可能是一樣的，訓練強度相同，但是訓練時每個人的配速和跑量是不一樣的，這樣每份課表也就成為針對個人實際情況的個性化課表。不會存在因為用配速+跑量訓練，有的人跑不到這個跑量，有的人又覺得跑量過小的情況。

03

周期化

心率教練的課表把體能訓練分為三個階段、四個周期，分別為基礎期、進展期、巔峰期和比賽期，每個周期訓練的重點是不一樣的。

第一階段是打底階段，低於比賽強度，有氧基礎打穩；第二階段是拉強度階段，高於比賽強度，基礎體能打穩後再練間歇才會進步，才不容易受傷；第三階段是適應階段，等於比賽強度，找到自己的比賽強度讓身體去習慣。

我用2016年上馬課表（完成100%）和2017錫馬課表（完成70%）進行訓練，沒有用特別大的跑量，周期化的訓練讓自己的成績輕鬆PB。

深入學習心率教練：解決困惑+指導他人

▲ 馬燕在Garmin訓練營證書授予儀式上

在兩遍課表滾下來後，我對心率訓練法不僅有了切身的體會，而且非常希望能用這個方法來指導我身邊朋友跑步。於是2017年5月我報名參加了跑步學院舉辦的心率教練班，跟著國峰教練學習如何給不同基礎的跑者制定有針對性的訓練計劃。

非常幸運地是，跑步學院邀請我參與即將開營的2017上馬的馬拉松PB訓練營的助教工作，這是姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士與徐國峰教練強強聯手打造的訓練營。在前期我了解的關於這個訓練營很多資訊來看，這是一個相當高水平的PB訓練營，而且加入了除心率跑法以外的全新的訓練元素。

訓練營還有一群認真的，有相同目標、願意一起變強的跑者，我能有緣參與其中，一邊學習，一邊協助做些工作，真的是非常嚮往、非常期待。教練就是一個不斷學習，不斷積累經驗的過程，也是一個教學相長的過程。真希望自己能成為「很會跑」，也「很會教」的人，我會一直在這兩方面不斷努力。

- 他們也通過訓練營成功PB -

• 
  

  蘇米：

  從90公斤到全馬破3大神，怎麼訓練？



• 
  

  李倫：

  月跑量不到200公里，全馬也能跑313！



• 
  

  丁山：

  這樣訓練，他們花4個月全馬成功「破三」！



• 
  

  周昱：

  2年減重30斤，這位大叔的故事太勵志！



• 
  

  徐海洋：

  堅持跑步這麼多年，為什麼一直沒進步？



• 
  

  段輝：

  首馬342，訓練營帶給我的不僅是成績

你想來嗎？

2017跑步學院馬拉松PB訓練營 · 上海站

正在招募！

加入訓練營，創造你的個人最佳紀錄！

▼

點擊圖片，查看訓練營詳情

▼

戳

閱讀原文

，即

刻報名！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步學院 的精彩文章: