靜坐十分鐘，活過百年松，60歲練起都不算晚！【打卡11】

靜坐十分鐘，活過百年松

【打卡11】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

會在每天的第4條推出

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瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

我們每天都要坐，可是你真的會坐嗎？多少人剛開始練習瑜伽坐姿時，身體酸麻漲痛，而對瑜伽坐姿練習產生退卻之心。所以，不要勉強坐得太久，最初練習以「短時多次」為宜，慢慢就能享受到打坐的樂趣了。

運動是最好的鍛煉心臟方式，但是中老年人最擔心的就是矯枉過正：聽到跑步鍛煉好，就跑幾個小時，結果頭昏腦漲；聽到散步好，就散步幾個小時，結果膝蓋疼……

而靜坐能使下肢由於屈曲而局部緊張，血循環因此受到障礙，心臟不得不增加壓力以維持平衡狀態，於是心跳變得有力，從而讓我們的身體更加健康。

今天，瑜小編為大家盤點十種基礎的瑜伽坐姿，

每天只需靜坐10-30分鐘，就能強健筋骨，打坐不腰痛，腎氣充足，百病不生，60歲練起都不算晚哦！

01丨簡易坐

簡易坐是一種舒適安全的坐姿，

適合瑜伽初學者。

功效

有利於膝蓋、腳踝等關節的健康。

能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補養和加強腿部神經系統，減輕或消除風濕和關節炎。

練習方法

1、坐在地上，雙腿伸直；

2、彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下；

3、彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；

4、雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀幹保持在一條直線上。

02丨金剛坐

金剛坐，又稱「正跪坐式」或「鑽石坐」，是練習者要掌握的另一個重要姿勢。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。

功效

幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣。

強健脊椎周圍核心肌群。

練習方法

1、雙膝併攏跪地；

2、臀部坐在雙腳腳後跟上；

3、放鬆肩部，收緊下巴，挺直腰背；

4、雙手平放在大腿上。

03丨半蓮花坐

半蓮花坐式

瑜伽中最好的坐姿

，是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式，適用於柔韌性還不夠好的人。

功效

從瑜伽的角度來看，這個坐姿極適宜呼吸、調息練習和冥想。

放鬆腳踝、雙膝和雙腿肌肉，鍛煉膝關節，防止老年脫臼、關節炎和風濕痛。

練習方法

1、坐在地上，雙腿伸直；

2、彎曲左小腿，將左腳放於右大腿上；

3、彎曲右腿並把右腳放在左大腿下；

4、腰背挺直，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

04丨全蓮花坐

全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一，是

最佳冥想坐姿

。蓮花在梵文中象徵著純粹的美。

功效

這個姿勢極為適宜做呼吸、調息練習和冥想，對患有神經和情緒問題的人有益。

能調整骨盆位置，防止內臟器官下垂。

美化腿部線條，使雙腿更加靈活、柔韌。

練習方法

1、以半蓮花為起始動作，挺直腰背；

2、將右腿繞過左小腿外側，搭放在大腿根部；

3、雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

05丨吉祥坐

這個坐姿可以

很好地活動髖關節，增加跨步的柔韌度。

當雙膝及大腿完全著地時，對瑜伽中的大多數體位都有幫助。

練習方法

1、坐在地上，雙腿向前伸直；

2、屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直；

3、雙腿放鬆，上下彈動膝蓋；

4、用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。

06丨英雄坐

倘若練習者覺得盤坐比較困難，那麼英雄坐坐姿是一個很好的選擇。

功效

它能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風和風濕症而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。

它還能按摩盆腔器官和強健脊椎，使心裡寧靜平和。

如果在飯後練習，它還可以加強整個消化系統的功能。

練習方法

1、雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬；

2、臀部坐在兩腳之間的地面上；

3、腳後跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

07丨至善坐

至善坐被認為是瑜伽中重要的坐姿之一。

功效

瑜伽認為人身上有七萬二千條經絡，我們的生命之氣就在這些經絡里流通，而至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。

經常練習至善坐，能補養和增強脊椎的下半段和腹部器官。

能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強直等。

練習方法

1、雙腿併攏伸直，保持背部挺直；

2、彎曲左小腿，將腳跟放在會陰處，左腳掌緊靠右大腿；

3、彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間；

4、保持雙肩的放鬆，雙手放在雙膝上，掌心向下。

08丨獅子坐

練習獅子坐時，雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門下，能很好地鍛煉腳踝關節，且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。

練習時，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強注意力。

練習方法

1、跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門下方；

2、雙手放在雙膝上，挺直腰背；

3、張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數秒後，閉嘴。

09丨成就坐

瑜伽認為人體有若干個能量中心，完成此坐姿時，腳跟位於本質輪上，通過腳對本質輪的刺激，

可以把生命的能量從低點引到高處。

練習方法

1、坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會陰。

2、彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，並盡量貼近會陰部，下顎內收，凝神意想眉心。

10丨散盤坐

功效

散盤坐能夠加強兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性，緩解關節疼痛和僵硬。

在生理方面，可以改善或增強性功能，是強化會陰部脈輪練習的一種有益坐姿，特別適合初學者掌握和學習。

練習方法

1、坐在地上，雙腳併攏伸直，身體保持挺直；

2、彎曲左腿，將腳跟靠近會陰處，左腳掌靠近右大腿，腳背觸底；

3、彎曲右腿，右腳放於左腳前方，腳背觸底，雙腳在一個水平面上。

注意事項

1、練習瑜伽坐姿時，要注意保持腰背挺直，下顎內收，使頭部、頸部和脊椎保持在一條直線上。這是絕對必要的，不僅使思維更為清晰，而且在深度冥想的時候，能保證靈性力量沿著脊柱順暢上升。此外，在練習全蓮花坐時，注意膝蓋不要上浮。

2、如果每次練習的時間在30分鐘以上，做好姿勢後，在兩大腿中間的既骨處放薄枕，以填充懸空的空間，防止因脊推過於受力而產生疲勞。長時間打坐時，注意用薄毯圍住雙膝和後腦，以免感染風寒。

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哈他瑜伽那麼火

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