每天堅持4個動作，排出濁氣和體內濕氣，健康又漂亮！

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

我的一個大學同學，五官天生麗質，平常都是一副我是素顏美女我天生難自棄的樣子。有一次去她家做客，才發現那梳妝桌上的水乳精華面霜各種保養品應有盡有，粉底口紅香水面膜一看都是價格不菲的名牌貨。天生麗質就算了，還這麼努力的保養，這不是明擺著甩我們十條大街嘛。

不過，美麗和優雅除了天生，都是可以後天成就。傷心歸傷心，

自己變美還要得到別人的允許嗎？

在我看來，女人最應該做的就是兩件事，一是保養皮膚，二就是運動鍛煉身心。

劇烈運動，很多女性不願意嘗試也不好堅持。那麼游泳、瑜伽、慢跑這些就成了現在都市人越來越多養生鍛煉身體的最佳之選。一直有朋友問我關於瑜伽排毒的問題，特別是濕氣的情況，大多存在女性人群比較多，原因是女性運動量少，身體陰盛陽虛，濕邪內郁，造成脾虛體弱的比較多，加上平時飲食上現在的人們吃肉多，素食少也會造成濕氣囤積。

如果想要改善最根本要從飲食、運動做起。今天要分享給大家的是一組能夠起到全身排毒祛濕的體式序列，為什麼瑜伽的體式都是那麼幾個，卻可以有無限種組合序列，因為瑜伽就是個循循漸進的過程，同樣的動作練久了，效果還真的不一樣。

主要選擇

站立前屈式、下犬式、束角式、坐角式、頭碰膝前屈式等，作為一個序列連起來練習，

如果感到勞累，根據個人身體狀況，也可以選擇其中一個體式。

 01 站立前屈伸展式：

作為安撫神經的開始，作用也相當於熱身，即使是初學者也可以從中獲得僵硬背部的伸展，不至於在後面的習練中造成損傷。

除此以外，它還可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期癥狀、另外對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作用。

 POSE 

? 1. 山式站姿，站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，雙臂經由體側向上伸直，掌心相對，大臂貼近耳朵。

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2. 呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲。盡量保持膝蓋伸直，將雙手落於雙腳兩側或腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。

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3. 每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

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4. 隨著下一次吸氣，在保持上身長度（即不拱背）的情況下，雙手扶髖，還原至站立山式。調整一下呼吸。

 02 下犬式： 

下犬式恐怕是除了拜日式外在每節瑜伽課里出現最頻繁的體式，為什麼老師每節課都要帶我們練下犬？下犬式不僅只在課程編排中起到過渡鏈接體式的作用。它也是一款

多功能的體式。

它可以鍛煉到兩腿的肌肉和韌帶，尤其是腿後側的，美化腿部線條，放鬆肩部，治療肩周炎和頸椎病。促進面部血液循環，具有美容功效，消除精神上的緊張和疲勞。舒緩情緒，緩解壓力。

 POSE 

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1.四角板凳跪立，調整下呼吸。

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2.吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調整雙手雙腳的距離。

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3.呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點（坐骨），坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。（如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）

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4.小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，還原至大拜式放鬆。

 03 束角式：

束角式在陰瑜伽中需要更長久的保持，以達到鍛煉骨盆及其連接組織、調節骨盆神經系統的作用。在體式中保持時，我們要學會享受骨盆區域產生的正常的刺激感。

 POSE 

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1.坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

 

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2.吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

 

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3.呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

 

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4.吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

 04 頭碰膝式： 

頭碰膝式可以作為整個序列的結尾休息，不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強各關節和背部的柔韌度，改善神經系統，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內器官，恢復前邊體式習練時候的勞累，提高專註力和持久力，平衡體內能量，喚醒生命力。

 POSE 

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1.手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙腳腳尖回勾。背部挺直，雙手放於體側。曲右腿，收右腳放於左大腿內側。

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2.吸氣時，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相對。呼氣時，坐骨下沉，以髖為折點，身體向前向下彎曲，45度停留。再次吸氣，上提胸腔，延展脊背，呼氣時，身體繼續向前向下，盡量將胸部貼近腿部。

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3.膝蓋放鬆，保持在自己可以承受的範圍內，嘗試用雙手去抓右腳前腳掌。停留5次呼吸。

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4.吸氣時，解開雙手，伸直雙腿，放鬆之後再進行反側練習。

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