可以作為偶爾替代跑步的運動

當因為天氣原因不能戶外跑步鍛煉的時候，或者懶得出門，可以在家試試這個訓練。這個訓練雖然力量，有氧兼備，但整體上還是側重心肺(有氧)的，可以作為偶爾替代跑步的運動。

【注意】1.動作與動作之間的休息時間少一點，最好在5秒~10秒之間，其實你歇的時間越短，訓練強度越大。2.該訓練有很多彈跳練習，訓練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下。3.做完一遍感覺不夠，可以再做一遍~練習2~3遍為佳。

動作一：Jumping Jacks 60個，也可以堅持60秒，我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。

動作二：Cross Jacks 30個，也可以堅持30秒，其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下動。

動作三：分腿深蹲跳 15個，這個動作是深蹲的一個變形，雙腳並立，分開跳躍並下蹲到最低點，還原。

如果膝蓋不好，不能跳躍過多，把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。

動作四：Burpees 15個，如果膝蓋不好，把這個動作最後的跳起去掉，直接起身站立就算完成。

動作五：箭步深蹲跳 15個，完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好，把這個動作改成普通的箭步蹲就好。

普通的箭步蹲：(兩腿完成算一次)

動作六：mountain climbers 30個(抬腿就算一次)或者堅持30秒

動作七：高抬腿(原地跑)30秒

動作八：深蹲側抬腿 15個 (抬腿就算一次)

動作九：深蹲交叉觸趾 15個 (觸一次算一次)

動作十：交叉兩頭起 每邊10次

家庭燃脂心肺訓練(女)

OK!所有訓練都完成了!記得拉伸哦~

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