瘦身動點小心機 讓你身材小一號 瘦身最快最有效的4個運動減肥方法

上班下班總是很累怎麼辦？整天都在過坐式生活的OL們，就不想知道怎麼甩掉疲憊的同事還能甩掉贅肉嗎？其實，平時動點小心機，就能讓你輕鬆變瘦子哦！

[左右跳]

別小看簡單的左右跳動作，除了可增進平衡感，也可達到輕微有氧運動訓練，無形之中基礎代謝率跟著提高，自然養成易瘦體質。

Step 1

找一個間距約在60~80公分寬的空地，預備時右腳向後勾起，以左腳單腳站立。

Step 2

往右側跳躍，落地時以右腳單腳著地、左腳勾起，接著再迅速朝左側跳回到Step1。Step1~2做10次為1組，連續做4組。

[醒腦登階]

簡單登階運動利用樓梯間就可進行！登階時建議速度稍微加快，可當暖身、想睡覺時也可提神。功用除了可增加心肺訓練，也可鍛鍊下半身肌群。

Step 1

先以左腳踏上階梯，注意膝蓋夾角約呈90度。

Step 2

右腳隨後跟上也踏上階梯，此時整個人呈現直立狀態。

Step 3

接著左腳向後下階梯，右腳也跟著下階梯。Step1~3循環做約15次。

[弓箭步扭身]

常見的弓箭步動作可練大腿肌群，加上扭轉動作後，可加強鍛煉全身協調性。

Step 1

站姿，雙手自然垂放身體兩側，雙腳打開與肩同寬為預備動作。

Step 2

左腳先往前跨踩出一大步 ，接著下蹲至雙膝夾角約為90度呈弓箭步狀態。

Step 3

上身向左側扭轉，此時腹部縮緊出力並保持身體平衡。

Step 4

回到Step 1站姿預備動作，再換右腳往前跨、下蹲呈弓箭步狀態，並將上身向右側扭轉。Step 1~4循環做10次為1組，重複做3組。

[深蹲跳]

想擺脫上班族愈「坐」愈大的松垮臀型，靠深蹲跳可幫助你打造結實翹臀，在跳躍過程中可增加心肺訓練，深蹲可練臀部曲線、大腿前側與後側肌群。

Step 1

雙腳打開與肩同寬，腳呈稍微外八狀態，雙手平擺身體兩側為預備動作。

Step 2

臀部向身體後方蹲坐，雙手順勢往前平舉呈一直線。

Step 3

再往上跳，手向身後自然擺動保持平衡，落地回到Step1。Step1~3做20次為1組，重複做3組。

上班族減肥技巧：

1.爬樓梯代替坐電梯

爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。

2.多起身走動

久坐不起是導致上班族肥胖的一個重要原因。為了避免肥胖，平時每坐下40~60分鐘應該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候，一邊洗手一邊做踮腳的動作，能夠有效瘦腿哦。

3.坐椅子的三分之二

坐下時，整個屁股都坐在椅子上，對臀部和大腿部位的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環。正確的坐姿應該是只坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。

在家練：①負重深蹲

Step 1

　　雙手持1-2公斤物品，雙腳打開與臀部同寬，預備（手持的物品可以是各種形狀的，能抓得穩就行，帶娃的辣媽可以抱著孩子練習哦）。

Step 2

　　屈膝向下深蹲，膝蓋盡量不超過腳尖，雙手往上平舉至與肩膀同高，做15-20下為1組，重複3組。

在家練：②側向滑冰弓箭步

Step 1

　　雙手交握放腹前，雙腳打開與臀部同寬，右腳往左斜前跨一大步，左腳尖則點地，帶動身體轉向左斜前方。

Step 2

　　下蹲至左膝接近地面，前腳大腿與小腿維持90度角，再回步驟1。左右腳交叉做20次為1組，重複3組。

在家練：③四足跪姿繞圈

Step 1

　　雙手伸直撐地、雙膝跪地以腳尖點地，身體呈「ㄇ」字型預備。

在家練：④側棒式外展

Step 1

　　右手肘撐地，身體側躺並彎曲右腿以大腿側面靠地，左腿打直延伸，左手置於腰部為預備。

Step 2

　　將身體向上撐起使右大腿離地，僅以膝蓋側邊靠地，呈側面棒式。

Step 3

　　左腿往外側抬至最高點，再回到步驟2為一下，做15-20下後換腳重複動作為1組，做3組。

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