8個必須掌握的無死角深蹲熱身訓練

來源：https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

作者:Joe Defranco

翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷

Agile 8訓練是一組我個人已經使用多年簡單的熱身動作,這可以幫助力量舉,健身健美愛好者熱身以及其他那些不想動的兄弟們活動活動筋骨,讓你更快的激活腿部肌群。

使關節得到充分的熱身,拉伸肌肉,避免大重量訓練時由於熱身不充分導致的肌肉和關節損傷，最重要得是這隻需要十分鐘。我甚至會在不訓練的那天做這套熱身。

02

大腿外側肌群放鬆

從臀部下方開始,用泡沫軸在大腿外側中段滾動10-20次,把重點放在那些感覺很緊的地方。接著從大腿外側中段開始至膝關節外側上下滾動10-20次。

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03

臀部/梨狀肌筋膜放鬆

用泡沫軸滾動臀部。將臀部坐在泡沫軸上,一條腿跨在另一條腿的膝蓋上,在臀肌上部來回滾動,30-45秒,接著換另一側。

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04

內收肌筋膜放鬆

從臀部的摺痕開始,在大腿內側中段上下滾動10-20次。把重點放在那些感覺很緊的地方。然後從大腿內側中段開始至膝關節內側上下滾動10-20次。

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05

後翻接V字坐

從坐姿開始,滾動上半身將腳趾觸碰到後面地板,接著恢復原位,同時腳呈V字,雙手觸碰腳趾,拉伸腿部肌肉。重複做10次.

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06

髖關節旋轉活動

每條腿做順時針10圈和逆時針10圈。用膝關節畫圈,儘可能向前到胸部,接著向外再向後。儘可能保持身體穩定。

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07

蹬步腹股溝訓練

將一隻腳放在同側手的外側,另一隻申直向後,雙腳交替進行。身體保持中立位,只有腿部在交替活動。ˇ最後一組保持十秒。要保證在臀部下放的十銅你的手將你的膝蓋推出來。做10-20次。

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08

俯卧青蛙跳

從俯卧撐的起始姿勢開始,雙腳呈蛙跳姿勢,將雙腳落在手掌外側。雙腳來回跳動。重複10次

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08

靜態髖關節屈肌拉伸

弓步走的起始位置,同側手舉起(左腿在後,則左手舉起),上半身稍向前傾,感受到同側髖關節屈肌拉伸。每條腿做三組,每組30-45秒。一側腿完成ㄅ1組後換另一側。一共兩組（兩側算一組）。

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