分享給身邊妹子必知的健身誤區，不要做個「瘦胖子」

https://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

作者:TC Luoma

翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷

女生對形體的審美觀經常受外界的影響,例如可能看到了哪個瘋狂有氧女神的微博，或被男友或丈夫的想法影響,以及這個社會覺得」女人應該是什麼樣子」。

他們不能決定自己到底要什麼,經常在力量訓練,有氧健美操,瑜伽等運動中來回徘徊。大多數的女生最後會把這些東西全混在一起,結果反而比開始時更糟糕。

這些人經常會讓身體處在一個很自相矛盾的狀態, 叫"瘦胖子"。穿衣服顯得很單薄很瘦,但實際上他們的體脂率相對肌肉量會更高。

我想女生去健身房的原因之一就是希望體態更好看。而好看的體態是指變得更瘦或是擁有肌肉曲線。讓身體曲線凹凸有致,而不是瘦成一根竹竿。因此你要做的是練出肌肉線條或加強身體曲線。

大家都希望練出好身材,所以我想把這些健身常見的認知誤區分享給你：

一、

害怕練出男生一般肌肉塊

你以前可能聽過這個說法,如果要增加肌肉量的話,放棄做輕重量訓練,你需要用更重的重量。

放心，親愛的，你的肌肉不會因為你舉起了和你iphone一樣重的重量而增長。真的想要增肌的話,你會經常和20-30磅的啞鈴打交道,可能的話舉起40-50磅的重量。使用可以讓你每組做8-15次的重量。

「我不想要練得很大塊」,講真的,除非你是好幾百萬女性中那個擁有超級高水平的睪酮,不然你不可能很輕易地就增長肌肉，因為正常的成年女性睾酮水平大概只有男性的十分之一。

如果你不能理解，打個比喻：當你在和男性相同訓練量的情況下，你還需要付出比他們10倍的努力才有可能擁有肌肉塊，顯然這是不大可能的事件。

自然訓練狀態下，你的肌肉是不會超過你理想中的審美觀，所以放心大膽的去增加你的訓練重量。

二、

擔心訓練面部表情猙獰

我們剛剛討論了訓練中使用的重量,但我們沒有提到訓練強度。當你舉起大重量時,你不可能完全面無表情。

很多女生就是放不開,甚至連一個鬼臉都不能做出來。

聽著,增肌不可避免地會有點不舒服,會經歷疼痛。你或許可以在使用合適的重量訓練前幾組不會有太多面部表情,但你到最後你不得不做出一些很瞎的表情,但這才能使你增肌。

沒有猙獰的表情就沒有增肌。別管你周圍的人怎麼看你也別管表情到底有多醜,健身房的男孩反而會把這樣有拼勁與毅力的女孩視為「大熊貓」。

三、

腹肌強迫症

每個人都有腹肌,你只需要體脂夠低（減脂）就能擁有腹肌線條。當然,你可能希望線條能更明顯,但千萬不要每次花一半或更多的訓練時間來鍛煉腹肌。

腹肌訓練可以安排在每次主要訓練的背後，選擇3-4個動作,每個動作2-3組，每組15-20次就可以。用抗阻訓練或自重訓練都可以。一周只需要2-3次，想快速的擁有馬甲線，你應該花更多的時間在有氧燃脂上，我了解你們女生都喜歡能迅速取得效果的訓練。

四、

用大重量訓練腹肌

腹肌訓練很多女生會使用更重的重量,你不是開頭說想要增肌要增加訓練重量嗎？記住腹肌訓練是一個例外。很多女性經常使用大重量進行腹肌訓練，他們認為使用大重量訓練腹肌會有更細的腰圍。

腹肌也是肌肉,而肌肉會因為你是用的重量而增大。

你只需要使用可以重複做15-20次的重量就可以。最重要的是,不要用任合重量訓練你的」側腹部」,也就是腹外斜肌。

使用啞鈴進行側腹部訓練是可是讓你的腰部變粗最可靠的方法。所以對於女生側腹部訓練只需要幾組側橋支撐就可以了。

五、

做太多的有氧

你有看到過任何馬拉松選手或是慢跑者擁有好的身材嗎？恐怕沒有,他們基本都瘦弱木柴。

我們要接受一個科學事實:身體在熱量不足的時候通常會先分解大比例的肌肉而不是脂肪。

不論如何,女性健身者經常就這樣一個迷思:有氧運動越多,越瘦，身體線條就越好看。

記住,如果你想要肌肉,那過量的有氧運動只會讓你無法順利增肌。當你已經達到理想的體脂標準時，盡量保持就很好了，你不需要每次來健身房都必須要做有氧。

六、

訓練計劃單一

不管是缺乏想像力還是有錯誤的觀念認為「運動就是鍛煉」或」只有一種方法來進行力量訓練」,有些女性健身者在一年之中一直使用相同的訓練計劃。

不管是力量訓練還是有氧運動,當你一直在重複同樣的訓練模式,你的的神經系統會逐漸習慣,這會讓身體用最少的熱量和或精力來完成這項訓練。

所以你需要每四到六周更換訓練計劃。

七、

訓練計劃混亂

和訓練計劃單一的相反就是訓練計劃混亂。這在男性中比較常見,但也有不少女性會出現這種情況。

他們使用這個訓練計劃剛開始幾天,就照照鏡子看到自己並沒有變成拉拉隊隊長的身材,接著就開始嘗試其他的新事物,最常見的就是Crossfit， 很多女性健身者完全不清楚什麼是Crossfit訓練,跟著某網紅養生教程進行著不規範且不間斷模仿 訓練。這是毫無意義的。

在任何情況下,他們的訓練是混亂的,最後不會有好的結果。找到一個合邏輯,漸進式的訓練方式,能達到你的健身目標增肌或減脂的目標,並且堅持4-6周,接著可以考慮改變訓練方式。

八、

訓練後對任何食物都感到恐懼

不要擔心訓練後攝入蛋白質和碳水,這很有利於你肌肉的恢復，而且不會長胖。

這些都和胰島素有關,胰島素的作用是給肌肉細胞輸送葡萄糖和氨基酸。

廣義上來說,胰島素有兩種選擇，它既可以將葡萄糖和蛋白質輸送到脂肪組織和肝臟中貯存，也可以直接將這些營養物質輸送到肌肉細胞中,當作肌肉修復和生長的能量來源。

胰島素的利用途徑取決於運動，如果你正在力量訓練或是剛剛完成力量訓練,胰島素會直接將營養物質輸送到肌肉利用而不是貯存起來。

所以不要對碳水化合物或熱量感到恐懼,你可以在訓練後馬上補充一杯蛋白粉和一根香蕉。

九、

酷愛蔬菜水果汁

許多女生特別喜歡走哪都帶著自己鮮榨的蔬菜或者水果汁。

然而,當你把水果和蔬菜打成果汁喝下去,實際上已經避開了腸胃主動消化的過程。而這些糖會被迅速吸收進血液,你的胰島釋放出大量的胰島素來提升血糖,這和你到7-11去買一杯甜飲料喝的結果是一模一樣的。

胰島素將一些糖輸送到肌肉細胞,剩下的貯存在肝臟或脂肪組織中,你的胰島素水平也會降低較快,你很快又會感覺到餓了。如果這時候你開始吃吃吃模式,你攝入的熱量又比平時更多,而多餘的熱量又被儲存到脂肪組織中。

此外,如果你經常做果汁，尤其是那些高糖分的水果,你可能會產生胰島素抵抗,嚴重的話可能會發展成II型糖尿病。

榨成汁會讓你吃得更多,如果你在控制體脂的話這真的不是一個好的進食習慣。

我不是讓你什麼果汁都不喝。適量的喝,盡量吃水果和蔬菜本身,如果真的要喝,那就加一勺蛋白粉混合著喝。蛋白質可以改善胰島素的飆升,順便補充一些蛋白質給肌肉組織。

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