膝蓋在敲警鐘，你聽到了嗎？

健身 07-24

在很多人的印象里，跑步是最簡單的運動方式，兩腿邁得快一些，便成了跑步。

然而，越來越多的跑者卻因為不科學、不合理地運動而出現受傷的狀況。長期堅持錯誤的方法運動，還有可能給身體帶來非常大的傷害。

這些錯誤的運動方式，我們把它們統稱為「自殘式運動」。如果對這些問題不作出及時的改正，對身體的傷害是不言而喻的。

那麼，可以劃歸為「自殘式運動」的有哪些呢？

比如，跑步膝，錯誤的跑姿引起的最為普遍的跑者膝蓋問題；跑步時帶上護膝，影響跑姿反而造成更大的運動損害；盲目增加跑量，想跑多遠距離看心情、不懂得循序漸進；甚至騎行不帶安全頭盔這也是一種「自殘」，因為後患無窮。

所以「自殘式運動」不單是指在身體方面，同時在運動相關的方方面面，大家也都需要多加小心。今天，小編將為大家重點講解一下如何才能很好地避免出現膝傷~

人人會跑步，但很少有人會去講究自己的跑步姿勢。很多人在跑步時會出現全腳掌著地、邁大步、八字腳、晃身體之類的不良姿勢。用錯誤姿勢跑出的每一步，其實都是在加速磨損你的膝蓋。

| 膝蓋對人體的重要性

膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍。當患上跑步膝時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感。膝蓋周邊也可能會腫脹，關節腔內會有聲響。這些癥狀較不具特異性，不易直接判斷，因此可能需要做一些測試來確診。

|| 平時跑步該如何保護膝蓋？

1.跑前熱身很重要

跑步前的熱身可以升高體溫，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滯性和關節的活動範圍。一般熱身時間為8-15分鐘，選擇一些活動關節的動作。

2.跑後拉伸不能忽略

運動後的拉伸可以緩解肌肉緊張，緩解疲勞。拉伸可以提高身體的柔韌性，減少肌肉韌帶的損傷。針對膝關節的拉伸動作有原地高抬腿，後踢腿。

3.注意你的跑步跑姿

一個正確的跑姿不僅能夠提高運動效率，而且在很大程度上能避免損傷。跑步時應該腳尖自然落地，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢。臀部收在身體正下方，頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

4.加強腿部肌肉力量

鍛煉腿部的肌肉力量，可以適當地減少對膝關節的衝擊力。平時可以做一些深蹲，單腿跳或者蛙跳練習。不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量都非常重要。

5.跑步時盡量穿跑鞋

跑步時盡量穿跑鞋是最好的。對於較硬的路面，要選用緩衝性較好的跑鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。跑步時也可以帶一些膝蓋護具，這樣可以減少膝蓋的損傷。

6.遵循循序漸進原則

特別是在跑步初期，不能冒然地增加跑量。不用刻意地每天都去跑，要留出適當的休息時間。每周的跑量比上周不要超出10%，這是早期比較安全穩妥的方式。

||| 總結

如果跑友覺得腳步落地變重，或是發現膝蓋疼痛的癥狀，應立刻減少運動量。不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備。希望跑友們時刻注意保護好自己的膝蓋，都可以健康地跑步，快樂地跑步。

如果你在跑步時沒有採取科學的、正確的方法去鍛煉的話，造成的運動損傷何止是跑步膝呢？錯誤的運動方式只會給你帶來身體方面的損傷。比如，在開始跑前熱身不充分的話，會很容易崴腳、腳踝扭傷的情況；運動時過量或突然增加訓練強度，也很容易導致肌肉拉傷；跑步時如果不注意補水的次數和量，將很容易引發抽筋、中暑等癥狀。