體脂率多少是正常的 降低體脂率最好的方法

我們平時在討論某人的身材胖瘦時，總是會拿體重說事。但從更科學和精準的角度，我們應該討論的是體脂率。小編就帶大家認識體脂肪，通過簡單的目測，就能知道一個人的體脂率處於什麼水平，你也就知道他要不要減肥啦！

什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。男子的體脂率體型特點：31%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。

25%~27%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運動員就是這個狀態。

4%~6%臀大肌出現橫紋，健美教練一般是這個狀態。

所以要想看到腹肌，體脂率必須減到15%以下。脂肪肌肉大不同！關鍵在減脂

當你停止運動，肌肉就會變成脂肪？

很長一段時間不鍛煉，發現自己又胖回去了，真的是這樣么？其實這是因為肌肉量變少，而脂肪量增加，蓋住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相轉換。所以我們的重點就是減掉脂肪！同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積竟然是肌肉的3倍多！

啤酒肚的脂肪：可以看出除了皮下脂肪多，胖子的內臟脂肪含量明顯高於瘦子，腹壁外層、腹膜腔外、器官周圍、器官內、腹膜腔後等均有分布。

拚命健身，腹肌也出不來？這也和體脂有關！

在健身房呆上一年，鍛鍊出碩大的胸肌背肌，卻很難能擁有八塊腹肌？其實胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。而腹肌對於訓練的反應特別差，屬於成長潛力有限的肌群。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。學學彭于晏，體脂靠吃出來！

彭于晏在電影《激戰》中，曾秘密健身特訓3個月，體脂肪降到僅剩3%，全身肌肉結實驚人。彭于晏說：3個月的訓練期間，除體能訓練，還配合嚴格節食，不能碰澱粉、油、鹽，在某些階段甚至連水都不能喝。沒有人會這麼神經病，很長一段時間只能吃水煮的蛋白和雞胸肉果腹，十分痛苦。我們雖然不能像彭于晏那麼拼，但是也要做好以下幾點：

1、油炸、高熱量食物不能碰

食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的飲食結構里，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。

3、多喝水更享瘦

每天喝大量的水應該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無論對快速減肥或者是減肚子來說，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對減重非常有利。

4、堅持瑜伽鍛煉

瑜伽是非常有效的一種減肥運動，對局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦！另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水腫，同時，咖啡豆中的咖啡因也會刺激副交感神經，因而促進腸道的蠕動，讓早晨排便變得更加順暢，是排毒減肥的好方法。便秘會導致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解決這個困擾。但是，要注意不要往咖啡里加入過多的糖分，否則會導致你攝入過多的熱量哦！

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈慾望。另外，蔬果含有大量的膳食纖維，有助消除便秘問題，而便秘就是你小腹鼓脹的元兇之一，所以，平時多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦！

7、胡蘿蔔汁能減肚子

經常喝鮮胡蘿蔔蘋果汁有提高新陳代謝，排除體內多餘水分及廢物，讓腰部線條更加迷人。胡蘿蔔含有大量能消除便秘的纖維素和加快脂肪燃燒的胡蘿蔔素，這也就自然能達到理想的減重效果，同時還能減少腰腹的贅肉呢！

8、粗糧有助瘦腰

全穀類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質本身就有刺激消化道運動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，會起到排毒瘦身的功效。所以，想要減肚子的話，不妨在米飯中加入一些粗糧，長期堅持下去的話，你的小肚子也就很快會消失掉哦！（參考網站：伊秀美體）

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