10種複合運動推薦，這才最高效的燃脂方式！

隨著社會的不斷迅速發展，人們的生活節奏也越發緊張，健身甚至成為了可望不可即的追求。在時間越來越少的今天，我們所需要的自然是緊湊而高效的鍛煉方式，這也是為什麼複合型運動是我們的最佳選擇了。那就讓我們來看一下下面

種能夠讓你在短時間裡獲得高效收益的運動吧。

1.

單腿深蹲

+

二頭肌彎舉

這項運動側重於臀部以及手臂的肌肉。

如何做：

一隻腳放置在身後的平板或者平台上，另外一隻腳放置在身體稍前的位置，讓你在下蹲的時候在前方的小腿與大腿能夠呈

°。雙手分別握持一個啞鈴，在身體往下蹲的時候，保持腹部收緊。臀部用力，然後往上，在高位時做二頭肌彎舉，然後交替腿重複動作。

2.

踏台階

過頭推舉

這項運動的前一項運動側重於下身，第二部分側重於上身，以及核心肌肉群。

如何做：

選擇平板或者單純的階梯，先將一隻腳放置在平板上，膝蓋呈

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°。兩手分別握持一個啞鈴，兩手相對姿勢，然後做踏台階的動作。在高位時，做啞鈴的過頭推舉，然後返回初始動作換腿進行。

3.

平板卧推

+

抬腿

拋棄傳統的平板卧推，選擇在地面上完成這項運動。

如何做：

躺於地面，兩手握持啞鈴或者杠鈴。先手肘著地，所持重量距離胸部一定距離，然後往上推舉。在抵達高位後，抬腿至兩腿與胳膊平行。

4.

引體向上

腳尖觸單杠

如何做：

身體懸掛於單杠上，完成引體向上的動作，返回懸掛的動作。然後保持兩腿甚至，盡量往上抬升，利用腹部的力量，用腳尖去觸碰單杠，然後返回低位，如此反覆。

5.

平板支撐

+

俯卧撐

這項動作的組合基本上可以涉及到身體上的所有重要肌肉。

如何做：

兩腳距離與肩同寬，彎腰同時雙手觸地，在保持平衡的條件下，兩手往前走然後身體呈平板支持姿態，然後身體往下完成俯卧撐，雙腳往兩手的位置靠攏，不斷重讀動作。

6.

觸肩

俯卧撐

這項運動要求你能夠保持住身體的平衡。

如何做：

初始動作為平板支撐的姿態，兩腳稍微往外張開，能夠更好地掌握身體的平衡。在保持身體的平衡條件下，利用右手去觸碰你的左肩，然後用左手去觸碰你的右肩，最後再往下完成俯卧撐，盡量讓你的胸部去靠近地面，返回初始動作。

7.

俯卧撐

單臂划船

這項運動著重於對於上身的鍛煉。

如何做：

初始動作為俯卧撐的高位時的動作。兩腿向外稍微張開，有助於身體掌握平衡，完成俯卧撐的動作。在高位時，完成啞鈴上拉的動作，手應該是正對著地面的。放低然後再換手進行。

8.

啞鈴深蹲

過頭推舉

深蹲對於塑造下肢力量非常有效，但是偶爾嘗試一下非傳統的深蹲也不妨是一件好事情。

如何做：

兩手握持啞鈴，手掌相對，放置於肩部的位置。完成深蹲動作，然後返回高位再完成啞鈴的過頭的推舉，你可以在兩個動作之間稍微停頓，如果你覺得對於關節太過於緊張的話。

9.

高翻

+

杠鈴深蹲

這項組合對於動作的標準要求比較高，建議先練習動作。

如何做：

初始動作為杠鈴懸於身體前方，用類似於硬拉的方式將杠鈴托舉至肩上的位置，在將杠鈴托上肩的一瞬間利用往下的力量完成深蹲。往上時可以想像成雙腿使勁地往地面發力，利用胯部發力。

10.

半抓舉

過頭深蹲

對於初學者來說，這是一個很好的鍛鍊形體的動作。

如何做：

兩手握持杠鈴懸掛於身體前方的位置，兩手距離稍寬於肩部，為了不讓杠鈴觸碰到自己的胯部，上身應該稍微向前傾斜。然後完成抓舉動作，在保持杠鈴過頭的狀態下，完成深蹲的動作。下面就是緊張你的腹部以及下肢力量完成動作的恢復了。

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