跑馬受傷僅因跑姿不對？這些動作，可能是隱形殺手

健身 07-25

中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折迭，以大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。

（3）騰空：a. 後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。b. 長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1：1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。

（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬擺地動作做好準備。

（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。