運動後這樣拉伸阻止不了腿粗還會毀了你！

減肥 拉伸 肌肉腿 熱身

關於運動減肥健身，我們聽得最多的忠告就是：運動健身一定要進行拉伸。但是對於拉伸，你真的了解么。

拉伸其實又可分為兩種：一種是常被用作運動前暖身的動態拉伸。另一種則是適合在運動完後進行的靜態拉伸。

動態拉伸

是透過動態的動作，改善關節活動的幅度。一般來說，動態拉伸的動作都較大且速度偏快。實施後，除了能減少運動時肌肉拉傷的機會，對提升運動表現也有很大的幫助。

手臂繞環、誇張的踢擊動作和徒手箭步蹲行進都屬於動態伸展。

靜態拉伸

相較之下，將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢的則稱為靜態拉伸。靜態拉伸利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛，避免肌肉腿等，而且不管是運動後收操，還是平常閑來無事，都可以進行。

靜態拉伸保一般持伸展的姿勢並持續一定時間（10~30秒），然後根據訓練目標，伸展程度可以從輕微增至強烈。

當然不管是運動前的動態拉伸還是運動後的靜態拉伸，千萬別不把拉伸當回事，一次拉伸錯誤很可能毀掉你所有的努力。

常見的幾種拉伸姿勢的錯誤糾正。

1、大腿後側肌群的牽拉：許多輕友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的牽拉： 牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）

3、臀部肌肉的牽拉：這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

4、小腿後側肌群的牽拉：下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。

5、大腿後群的牽拉：其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

6、大腿前側肌群的牽拉：大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

7、髂腰肌（大腿外側）的牽拉：有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

8、肩背部的牽拉：這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

9、臀部肌群的牽拉 重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

看完關於拉伸的知識，相信準備運動的你會在運動前後更加有的放矢了吧！不要運動損傷，不要肌肉腿！運動後記得打開首頁——擴展運動——輕體拉伸開始你的拉伸運動吧！

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