太極拳 體悟松垮以意帶形！如果能把腰垮練好，那麼太極拳的功夫就到了一定的級別！

很多太極拳有在練習的時候，會認識到，把垮的功夫練好了，是件不容易的事情，如果能把腰垮練好，那麼太極拳的功夫就到了一定的級別，但是如何才能將腰垮的功夫練好，以及為什麼練習太極腰垮如此重要，下面讓我們來看看文章。

互聯網上有這樣一篇有關腰胯之軼事，先不辨文中軼事的真假程度，且信它腰胯的重要性。文中有一段內容是這樣敘述的：近代太極拳重要人物楊露禪，教了吳全佑功夫。是為了吳氏太極拳之始，後來楊露禪告老回鄉，吳全佑尾隨不舍，楊便下轎對他說：「我當天發誓，全部功夫都己教你，沒有一招留下，總之你記住『圈內打人，圈外推人』便是」。

所謂圈內即盆骨(人體解剖學稱下肢帶髖骨——筆者注)發力範圍;所謂圈外即盆骨發力範圍以外。太極拳不是只以柔勁化解人家來勢的，它可以發勁打人。而力量的終極來源就是盆骨，換句話說就是腰胯。人體最大塊的骨頭是盆骨，而太極拳正是用盆骨來打人，這是厲害之一;盆骨的發力，外表上不易看清楚，所以對方被打得折肢斷臂，仍不知何事，這是厲害之二(基於如此原因，有些拳師流傳「教拳不傳胯，傳胯師傅差」之說，把胯的練法與用法視為珍貴的守功東西，傳授腰胯要領時，不願多作分解，顧慮徒弟把胯練好了會在功夫超越自己)。

太極拳明師林泉寶先生在《武當太極拳行功心悟》一文中講到一個有趣的故事：以前有一夥強盜在江河中搶劫客船財物，並把所有船上的人捆綁其手腳後拋向江中，船上許多人會游泳但均因手腳被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我們習慣於蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，這些姿勢都是以手腳的動作來游劃，而豚泳是以身體的扭動來前進的，可從不依靠肢體的動作。雖然游泳和太極拳並無直接的聯繫，但這個故事對我們練習太極拳強調「以身領手」，以身法來統帥太極拳走架揉手，是有一番啟迪的。

太極拳的所有動作，初級時是以手領手，也就是以手指揮整個太極拳運動;然後是以身領手，就是身法主宰全身的運動，每一招一式，一切運動之主宰皆由胯節指揮。太極拳名家鄭悟清先生曾經有這樣的比喻，以此說明胯在太極拳的重要地位。他深入淺出地說：木偶戲是中國的傳統藝術，當木偶在舞台上表演各種動作時，都是用台下演員的手來指揮，演員的手拉得越好，木偶表演得越精彩。

太極拳的胯動作也是同樣道理，一切動作的變化莫測全依賴胯的動作。以胯根為主宰，牽連發動全身運動。通俗點說，通過用意不用力方式使胯骨部位的收束、開張以及旋動整合起來，帶動周身骨骼聯動出擊，化節節分開，發節節合攏，就是這樣依靠胯部運動來發力傳勁。譬如出右手，而不是右手要出擊，乃是由胯襠(襠是指會陰部分和兩大腿根內側)把手擊出。再如要收回右手，也是胯襠把它收回來。收與放全憑胯間。又如推手練習，對方用手封住我的左手並向我中心發勁，而我雖然被對方封著左手，但我的胯襠己轉換，左重則左虛，右重則右杳，不進則己，如進必使其落空，因為我的身法己經改變，重心也變了，並相機得勢用勁使對方失去重心跌出。

太極拳名師張志俊先生在《太極技擊功夫對身體各部位的要求》一文中談到腰胯時說：「太極拳理日『不得機不得勢時，腰腿求之』。我認為這裡少了一個字，應該是『腰腿間求之』。腰腿間是胯，其位置格外重要。腳把地面的反作用力通過膝蓋送到了胯上，松胯便可在剎那間將力量送到腰部。不能松胯將會瞬間斷勁，功虧一簣。會松胯可卸掉對方來力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盤穩固，為襠走下弧創造了條件;可加大腰部轉動的幅度，便周身協調;松胯是形成渾元之力的必要條件;松胯有利於調整身法、步法、得機得勢使下肢運行變得輕靈」。本人基本認同張志俊先生對松胯的看法。

松是太極拳的靈魂，整個放鬆功夫最難練的部位應是中、下盤，就是胯、膝、踝。尤其是胯，因為胯是一般人習慣承載力量的地方，可能是倚賴骨盆大的緣故吧。大多數人用胯吸收身體上半身的重量，再加上姿勢種種毛病，所以部分人練成腰酸背痛，脊椎受傷。通常胯放掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從胯轉移過來的力量，就容易損傷膝蓋(即為膝關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體較大又較為複雜的關節)，進而阻礙練功的深入。

因為膝關節受傷後，輕則影響走路行動，重則需要找醫生治療，練拳行功難以真正心靜體松，專心聚神。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉移至踝(又稱踝關節，由脛、腓兩骨下端與距骨滑車構成)就進入落地生根的階段了。對技擊功夫頗有研究的太極拳名家松緒金先生說：對於太極拳推手、散手而言，一是借人之力;二是借地之力。要練到胯松透的境界，才能把膝蓋力量通過踝關節、湧泉穴放入大地。

對於初學太極拳的愛好者來說，欲練松胯就先要明白胯的部位。在生理學上所謂的胯系指股骨上節，大腿的摺疊下陷處。換句話來說，我們通常把腰和腿之間的部分叫做胯，胯關節由骶髂關節、髖關節、髖骨與脊柱的韌帶聯合、恥骨聯合、骨盆等部分組成。練松胯的重點之一是體悟搖臀盪胯，所謂搖臀是以臀部一側胯關節為圓心，以骨盆為半徑的旋轉動;盪胯則指弧線提胯和弧線落胯運動。

放鬆骶髂關節對加速松腰起到重要作用，行拳時從大腿根部放鬆，注意操練髖關節的柔韌性和靈活性，這樣達到開活兩胯的作用。如果練拳時真的鬆開胯，尾閭就如一個鍾錘，向左偏時左胯落，同時右胯盪起，既而有右胯落時尾閭己經靠過來了，由胯帶動全身直至手指、腳下湧泉。放鬆腹股溝和會陰穴、松腰斂臀(亦俗稱塌腰)對松胯圓襠亦起到較大作用。另外注意放鬆胯關節和放鬆臀部、腰部的肌肉，不能死頂骨盆，夾僵胯部。

松胯起碼要達到二個目的：

一是輕靈，通過胯關節的肌肉韌帶合理收縮舒張，胯關節的各骨關節能靈活轉動，不產生輔助肌肉韌帶做負功的現象。

二是松腰沉穩，通過松胯更好松腰，以身帶領肢體內外運動，恰到好處的使意氣勁合一，能使身體協調完整，松而不懈，沉而不僵。

對形體而言;堅持科學、系統的鍛煉，長期活動可使胯範圍諸如骶骼關節髖關節等關節軟骨增厚，肌腱、韌帶增粗，在骨附著處直徑變大，膠原纖維量增加，從而提高胯關節的抗拉能力及穩固性。通過放鬆伸展性練習，即可使參與關節運動的原動肌力量得到增強，又可使對抗肌的伸展性提高，與此同時關節囊、韌帶等軟組織在力的作用下伸展，增大了關節的靈活性，提高了關節的運動幅度，太極拳運動的重心變換離不開胯關節的有效活動。

對修鍊太極拳內功而言：以胯襠為主宰的行拳練功，使之以身領手。引動腹內的太極輪轉，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相隨、內外相合、連綿不斷，皆由此而成。陰陽、虛實以及丹田呼吸全賴胯襠之運轉，在外是拳架、揉手(亦俗稱推手)的練習，在內則是丹田的運轉，最後練就心意合一，由丹田統帥整個身體的運動。勁力的基礎在腳下，起動能的來源是腰胯。胯根是軸心，帶動各關節進行運動。襠勁轉圈由外達內，由內達外，渾然一體。

襠圓胯撐(中級階段)和松胯活襠(高級階段)這二句話，似乎不難明白，但如何練到位卻是不易練好的。為了讓太極拳愛好者有利於體悟松胯，在這裡借雜誌園地拋磚引玉，把自己多年的練法與經驗粗略整理，供同道參考，本文運用舉例指楊氏115式太極拳，茲簡單介紹以下：

一、縮胯

縮胯是由前腳至後腳的髖骨和肌肉韌帶向後向內收縮，與腰腿合胯為一，而不是屈胯凸臀。縮胯在從以守為攻(前半部分為防守，後半部分為進攻)的動作中運用較多。一般情況下前半部分做縮胯動作，既能形成身整退化，又能使下盤穩於泰山，並為後半部分進攻發勁提供足夠的動力距。縮胯用於攬雀尾的按勢後推、如封似閉、倒攆猴、海底針，或是其它弓步轉為半馬步的動作。

二、落胯

落胯是指在放鬆腹股溝的狀態下，髖骨和肌肉韌帶向下落。落胯時前腳宜內扣一些，在胯關節鬆開時腹部下沉。落胯亦叫沉胯，太極名師孫以昭在《楊式太極真功》一書中說：「沉胯之法，在於先抽胯，其方法是如出左步時，左胯微向後抽，同時右胯微向前挺。反之亦然。這樣不僅可使步子大小一致，而且抽胯後再向下落沉也極為容易，做時注意肩與胯合即成。做到了松豎脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成為一個整體，即周身一家，勁起於腳跟，主於腰間，形於手指，發於脊骨，就能上下兩膊相系，下於兩腿相隨，開合有致，收發有心了。」

胯以下肢體松沉至湧泉穴，胯以上肢體向上領勁(即虛靈頂勁)。要落胯沉穩與腳蹬腰發協調順達，才能形成足夠大的反彈力，在穩固的下盤支撐下將勁道作用於目標上，產生預期的發放效果。落胯應是放鬆境界的層次，而非表面姿勢的技巧。因為技巧無論多高，擺出的落胯一旦受到外力，仍習慣本能去頂。然而進入松透的落胯，外力進來不是被吞入身體，就抑或是被輕鬆化掉。太極拳名師林文濤先生應邀在廣西欽州太極推手輔導站教學中說：接勁就是落胯，落胯要敏捷。落胯用於攬雀尾、栽捶、指襠捶等動作。

三、坐胯

坐胯是指在落胯的基礎上，臀再加點下墜的意思。下墜的時候注意胯仍持著落，胯不能挺出去。坐胯時立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。膝蓋要朝著腳尖的方向微微頂一點兒，實腳尖有回扣之意。要體悟下肢在放鬆狀態下的對拉，要領做對了，腳尖、小腿肚、腿弓、胯根都會有沉脹的感覺。太極拳名家陳微明先生教授太極推手時指出：化勁首以松腰坐胯，以腰松沉之轉動為主。坐胯用於攬雀尾、摟膝拗步掌等動作。

四、塌胯

塌胯與頂頭懸同是太極拳身法立身中正的重要規則，從作用上說它與沉勁、化勁、發勁等關係密切。太極拳名師張義敬先生在《太極拳拳理傳真》一書中談到塌胯時說：「太極拳多用弓箭步，初練塌胯，後腿髖關節必然緊張，很不自然，這正是不松的緣故。」弓箭步的後腳，膝關節應力微曲，但彎曲過多，髖關節就達不到鍛煉的目的。但膝關節僵直也不對。這真是說來容易做時難，對於初學考者的確是非師指難明的事。粗看後腳似直非直，其實胯根撐開而松沉，後腳似弓膝微屈。

松腰塌胯，在求髖關節的靈活，特別是在立身中正身體下的靈活。小腹是一身重心所在，所謂氣沉丹田、松腰塌胯、開襠、沉氣等等說法，都不過是在強調降低重心而又靈活安穩。在髖關節靈活之後，再加以腰部的旋轉自如，才可能化解對方的來力，安穩不敗。一般化勁功夫不好的人，大多是沒有終經過嚴格的塌胯訓練，髖關節未能鬆柔靈活的結果」。運用弓步時前落胯，後塌胯。塌胯時腰背部、臀部肌肉放鬆，胯骨自然下垂，胯骨與腳底湧泉穴形成彈弓勢。

五、開胯

它不是指廣義的開胯，而是狹義的開胯，是指左右兩胯的對拉鬆開，膝蓋外展。胯的對拉鬆開是以意氣帶動形體，是胯關節周圍的肌肉韌帶內藏勻勁的綳松，不是鬆懈式機械的拉開。開胯後，其勢產生一種既沉穩又靈活的彈力，與意念一起形成整體勁。開胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯。開胯用於單鞭掌、扇通臂等動作。

六、合胯

合胯是指組成胯關節的各部分向命門穴至會陰穴之間聚合，與腰和腿形成一個有機整體。做好合胯能使身勢整體穩固，若與意、氣、勁合理配合，必然使根基如泰岳之穩固。合胯是從外向里合，不是胯關節自身的緊縮和僵死。合胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯;合胯化勁時則相機慢些，合至對方來勁化凈即可。合胯用於打虎勢、彎弓射虎等部動作。

七、轉胯

轉胯是指前腳的胯關節及肌肉韌帶沿水平方向由內轉外或由外轉內的狀態，常用於進退行步時中間過渡的提腳動作，或在直勁轉橫勁一或橫勁轉直勁的動作。若是行步時轉胯就是以胯領起虛腳提起邁出，前實腳轉胯的幅度以轉至後腳跟、後腳掌、後腳趾先後提起離地之時為準。轉多了會使身勢歪扭而影響重心，轉少了則提腳不自然，要周身協調。實腳沉穩，虛腳輕靈。拳諺說：「腰胯微轉鳥難飛」，既強調了腰胯在技擊發化勁時的重要性，也說明了部分動作最終的勁力是由身體單側作用到目標上，在完成技擊過中，胯關節為了協調整體動作的完成，必須作出相應的轉胯動作。

八、旋胯

旋胯是指虛腳的胯關節及肌肉韌帶沿立圓方向由下轉上的狀態，用於橫向行步中間過渡時的提腳、收腳動作。譬如雲手、十字手等動作。旋胯就是以胯領起虛腳提起橫向移步靠攏或邁出，虛腳旋胯的幅度以旋至腳跟、腳掌、腳趾先後提起離地之時為好。旋多了會使身勢變形而影響重心的穩定度，旋少了則提腳不順。要周身協調，實腳沉穩，虛腳輕靈。

九、脫胯

脫胯是指髖臼和股骨頭好似脫開一樣的感覺，故有「胯松欲脫」之說，常用於右左分腳、踢腳、蹬腳等動作。太極拳的起腳擊打動作主要是由髖臼和股骨頭構成的髖關節來完成，又有胯關節周圍的韌帶、髂骨股韌帶、恥骨囊韌帶、坐骨囊韌帶等和腰肌、腹肌、盆帶肌、大腿肌等輔助完成，不同的腳打動作是一個複雜的協調工作。

十、提胯

提胯是指實腳的胯關節及肌肉、韌帶向下松沉，同時虛腳的胯關節及肌肉、韌帶向上提起，形成上下相爭的松胯狀態。用於提手上勢、金雞獨立等動作。提胯利用上下摺疊的勁道，能較好的傳遞地面反座力，達到借地之力又借人之力來打擊對方。

十一、送胯

送胯亦俗稱跟胯，指對應前腳膝關節前面的胯部向前挺出。應意念命門穴把胯側前送去，或者想著骶骨托起胯關節向側前推去，有如太極拳名家葉大密先生所說：「尾閭如行舟之舵」的意思。此時注意放鬆會陰穴和腹股溝、膝關節，讓腰、胯、腿的肌肉、韌帶恰到好處。

十二、抽胯

抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一點(但是不能著意用力向前挺)，同時髖關節向上翻的松胯狀態。有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虛腳從腳跟、腳掌、腳趾很自然的帶起離地，用於進、退行步的虛實轉換。

十三、扣胯

實腳的胯根內收，俗稱扣胯。扣右胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺，故有老師稱「扣胯」為「咬胯」。實腳胯根內扣能帶動虛腳掌、虛腳趾離地(虛腳跟先由實腳轉胯帶動離地)，比如用於掤手上勢與攬雀尾中間的過渡動作，單鞭掌與提手上勢中間的過渡動作等等。初學者扣胯的常見毛病是凸臀，扣胯的的要領是胯根內扣時，放鬆腹股溝，放鬆臀部和腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放鬆大椎穴往上領，同時放鬆腰背、臀部往下沉。扣胯時，實腳沉穩，虛腳輕靈。

以上介紹了十三種松胯狀態，便於習拳者在盤拳架、練推手時對號入座自查。這個動作哪個勢是否鬆開了胯?太極拳特有松活的感覺是否良好?起落猶似貓行的太極步包含落胯、塌胯、轉胯、扣胯、抽胯、送胯等，多練太極步，練好太極步，對於體悟松胯很有幫助。十三種松胯狀態中，落胯、塌胯、轉胯、扣胯較為重要。

太極拳是門內家拳，有看得見的形體動作，亦有不易觀察的內功運行。腰胯在太極拳中起著提綱挈領的作用，如何具體運作，用文字詞句來描述表達，其準確性的難度是很大的，故有「只可意會，不可言傳」之說。由於本人掌握太極拳技藝有限，文字整理水平亦有限，恕有某些細節內容文不達意。所以說練拳者在聆聽了明師的指教講解後，還得在明師的同意下，用手撫摸一下明師示範動作松胯時骨、肉、皮的變化，這樣學法心中有數，比較明白。

要想活胯首先從鬆柔入手練起，對於成年人學練太極拳，由於胯骨、胯肌肉、胯韌帶鈣化變硬，所以相對青少年來說，中年、中老年人不易把胯鬆開，二、三年時間能鬆開胯，己經算是較快的了。除了盤拳架、練推手之外，還要在明師指教下練些抖松胯骨肉、平圓立圓轉胯的輔助功法(注意的是不要誤練成扭胯翹臀的舞蹈基本功)，提高支配胯部靈活運動的意識與能力。但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。

結語：以上就是小編與大家探討的關於腰垮的問題，松垮是件不容易的事情，更不是一月兩月就能練成的，需要持之以恆，連續不的的練習，最好是有師傅指點，或是多看看相關書籍，加以自己體會，看完這篇文章後，希望大家在松垮上，都能有所領悟。

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