居家塑身大作戰｜系列之五，必備器材——力量練習篇

引言、

前幾期說了很多理論和心態方面的話題，今天我們講一下跟實操有關的內容。

居家塑身，由於場地、空間方面的限制，我們可以選擇的器材面寬，相對比較窄。所以，就務必在「少花費，高利用，省空間」的原則下，來挑選器材。

按照「居家塑身」運動的類別，我們將器材做如下推薦。

壹、力量練習器材之一：

1、重量可調節啞鈴（必選），

2、重量可調節杠鈴（推薦），

3、固定重量啞鈴（可選）。

* 話說這啞鈴，絕對是健身第一器材，無論在家還是健身房，無論新手級別還是國際大咖，都在用啞鈴雕琢身體的線條。此為必選器材。並且，在居家環境里，啞鈴更利於放置。

* 固定重量的啞鈴，主要是指小重量級別的，比如我就有一對兒10磅重的小傢伙，主要是用來做以下事情：

1.增加有氧運動的難度，增強心肺負荷，提高熱量消耗。

2.做為各類俯卧撐的手部支撐，有支撐架的俯卧撐，對胸肌的刺激更強烈。

3.熱身組練習時，不想再拆卸大啞鈴，就用這個來替代。

4.碎片時間利用起來做運動，小傢伙拿著就可以立馬上手練習，方便，也不易受傷。

* 至於杠鈴，和啞鈴不僅是外觀上的區別，在很多應用場景上，也是有很多不同的。下面就來介紹一下。

1.更大力量

在用杠鈴訓練時，我們可以用相比啞鈴更大的重量。更多的重量，之所以用啞鈴訓練的重量會小一些，是因為它們更加難以控制。每一條手臂都需要獨立的控制杠鈴的平衡，這就要求更多的較小肌肉群參與進來來保持重量的平衡，這就是原因所在。

2.平衡性的差異

啞鈴可以消除肌肉的不對稱，這是新手們最擔心的問題。用杠鈴訓練，你會很輕鬆的做出欺騙動作，讓你的優勢側來發出更多的力。然而，啞鈴就能防止這一點。通過啞鈴孤立的訓練一側，可以建立其良好的肌肉和神經的聯繫。久而久之，你一拿起重量，身體就會自動作出反應，把姿勢調整到最佳。

3.便捷性

只要你有足夠的創造力，你可以用啞鈴完成很多的練習。但是說到杠鈴的話，你就沒有那麼多的發揮空間了。當你開始用啞鈴時，你可以完成很多的單側練習，坐姿練習，以及其他你用杠鈴不能完成的練習。

4.安全性

在你用杠鈴訓練的時候，重量很有可能會壓下來。而用啞鈴訓練，你可以隨時隨地把它們扔在墊子上。用杠鈴訓練你可以使用更大的重量，但你也會把更多的壓力放在脊柱和關節上。然而，不是說啞鈴永遠都是安全的，無論你用什麼訓練，做什麼動作，只要你動作不規範，盲目上重量，危險永遠都是存在的。

貳、力量練習器材之二：

1.健身凳（必選）

2.瑜伽墊（推薦）

3.健身球（可選）

* 強烈建議去選購一張質量過硬、可以摺疊的健身凳。哪怕你的預算再緊張，哪怕你的居家空間再狹小。一張好的健身凳，必不可少。

一張健身凳，配合身體自重或是啞鈴，可以幾乎練遍全身的每一條肉肉。下面舉幾個簡單的例子。

1.卷腹（腹肌）

2.舉腿（腹肌）

3.卧推（胸肌）

4.坐姿彎舉（二頭肌）

5.坐姿肩上推舉（肩部）

6.單臂杠鈴划船（背部）

其實還有很多，開動腦筋去創意一下，一張健身凳甚至可以完成有氧練習。所以，力量練習中，與啞鈴的最佳搭檔，就是這健身凳了。記得買那種可以摺疊的喲。

* 瑜伽墊更方便摺疊存放，但是對於力量練習來說，它還是有自己的先天不足。

1.和地面沒有高差，很多肌肉練習的動作無法到位，

2.對身體硬支撐的角度單一，能夠輔助身體完成的動作少了很多，

所以，力量練習，首選健身凳。而瑜伽墊則是無奈的候補。

* 健身球，更多時候是用於平衡練習，單純的力量或增肌練習時，反而會應為要保持身體和球的平衡，而分散身體力量和注意力，因此影響練習的效果。同時，這個大傢伙，打氣很難放氣更難，我手頭這個，一共就用過一次，因為佔地方且不太實用，一直以來就束之高閣了。

叄、

說到這兒，其實居家塑身，還有很多小巧易用的器械可以選擇，比如彈力繩，壺鈴，腹肌滾輪，等等不一而足。這些道具有則錦上添花，無也不傷大雅。但要說起「必備」，兩對兒啞鈴，一張可摺疊健身凳足矣。

好，這裡是胖墩李居家塑身實戰欄目，今天的內容就到這裡，明天請繼續關注，並留言和我互動(weixin:17965658)。

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