如果連自己的體重都無法掌控，還怎麼走上人生巔峰？

健身 07-26

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「一個人如果連自己的體重都控制不了，何以掌控你自己的人生」

最近大熱的這句話尤其被愛美的女性所追捧

不管處在哪個年齡段

大家都會想方設法

讓自己看起來苗條又不失健康

「馬甲線女神」袁姍姍自從沉迷健身後

不僅引領了一波健身的風潮

而且成功轉型，讓很多人大呼勵志！

那麼，如何做到像女神袁姍姍一樣

控制體重，成就自我呢？

今天，小編就將帶領大家一起

了解走上人生巔峰的秘訣！

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控制體重

為了吃而跑，還是為了跑而吃

我們都面臨著跑步的一個基本生理問題。在任何一天，不論你選擇哪一方，只要你制定了策略，就可以做到雙贏。食物為跑步提供了所需的能量，食物攝取的時間能夠對訓練產生促進或阻礙作用。一般來說，有氧跑可以刺激食慾，但也能促進脂肪燃燒。它的工作原理是這樣的：潛意識腦擁有許多100 萬年前就固定下來的進食模式。在人類祖先學會如何使用工具或有策略地狩獵之前，人類靠著不斷遷移、搜集點點滴滴的食物而生存下來。飢餓是普遍現象。人類的消化系統進化成能夠在有食物時將潛在能量以脂肪的形式保存下來，它會推遲飽腹感覺激素的產生，直到大吃一頓之後。人類的反射腦要確保人體有足夠的能源儲備來應對持續的飢餓。但是，它的工作幹得太好了。

人體被設計成可以通過每天的努力，對身體的每個部分進行鍛煉並使它們的作用發揮得更好。處於高度壓力下的人會發現節奏合適的訓練能夠緩解壓力。但是如果我們靜止不動，沒有燃燒足夠的熱量，壓力就會堆積，觸發大量消極的潛意識行為模式。

令人驚訝的是，科學家們發現，如果人們沒有按照身體設計的方式燃燒最低數量的熱量，反而會刺激食慾，使人進入一種反射性進食模式，刺激產生一種強大的神經遞質——多巴胺。研究表明，特別不愛動的人吃的比非常好動的人多得多，而且更容易感到疲勞和缺乏激勵。每天強迫自己移動幾英里（跑步或步行），就能激活保持食慾和能量系統平衡的系統。

跑步後30~40 分鐘內，腦中開啟的開關能夠實現跑步過程消耗糖原的最大補充。吃100~300 卡路里（約418.4~1255.2 焦耳）的點心，包含80% 的簡單碳水化合物（糖分）和20% 的蛋白質，有助於肌肉重新載入。

跑步控制食物攝入

人腦中有許多迴路會觸發進食模式。如果人體每天燃燒的熱量達不到一個閾值，就會刺激飢餓迴路。在《天生要健康》一書中，波特曼博士和艾維博士描述了人腦對熱量燃燒的監控方式。令人驚訝的是，規律的健身活動有助於控制食慾，而久坐不動的行為反而會刺激食慾。所以如果你不想總是感覺到餓，就動起來吧。就像下面的補充說明指出的，讓每天燃燒的熱量達到一個閾值，才能實現控制飢餓和能量的迴路之間的平衡。

輕鬆地跑步，配合步行間歇，是激活熱量燃燒的最佳方式。但是，如果跑得太艱苦，就會消耗大量的糖原。碳水化合物的這種存儲形式是大腦的儲備能量來源。如果在跑步之後30 分鐘內這個能源沒能得到補充，就會提高食慾。糖原的補充開關在跑步之後的30 分鐘內處於「打開」狀態，此時食入補充餐能夠緩解飢餓反應。

步行是另外一種既能燃燒熱量又能緩解飢餓的好辦法。步行幾乎不消耗糖原，所以可以緩解飢餓感。步數越多，燃燒的脂肪越多。可以在長期不動的一天里插入多次步行。這樣做既有益於健康，又能燃燒脂肪。

跑步燃燒脂肪

跑步是燃燒脂肪並在1~2 年時間內將肌細胞變成脂肪燃燒器的最佳方法之一。將輕鬆跑和有目的的進食與輕鬆步行結合，既能降低身體脂肪含量，又能增加肌肉重量。

但是，許多新人在最初幾個月都會遭遇挫折，因為沒有看到體重明顯降低。隨著身體逐步從靜止生活向耐力跑調整，由於血漿增加、存儲更多糖原提供能量，體重（不是脂肪）可能會暫時增加。身體每多存儲1 克糖原，就要多存儲4克水分。對於跑者來說，增加5~7 磅體重才能讓機體更好地分解生理功能，這種情況很普遍。

促進脂肪燃燒的關鍵訓練因素有以下這些：

1. 每周做一次長距離慢跑（加步行間歇），每次至少90 分鐘。

2. 每周另外加兩次長跑，每次至少60 分鐘。

3. 每天至少步行1 萬步。

4. 每次跑步時加入的步行間歇數量不限。

要想燃燒脂肪，就必須做有氧練習。這意味著要採用足夠慢的配速，讓肌肉得到合適的供氧，不會氣喘吁吁。如果跑得過快，則肌肉得不到足夠的氧氣去燃燒脂肪，反而會改為燃燒糖原。這就會產生一種高度浪費的產品，肌肉隨著訓練的繼續而感到緊張，同時產生嚴重的氣喘。

但是，如果不練習對體重的輸入端進行控制，體重也不會有所降低。通過用大腦額葉控制自己的進食行為，可以對體重進行有意識的控制並燃燒脂肪！

成就自我

檢驗自己——時間目標

生活在21 世紀的多數城市人永遠不會知道把自己推到生理極限會是什麼樣子。經過訓練，完成半程馬拉松或全程馬拉松，刺激許多習慣了窩在沙發里的人深入挖掘應對常規挑戰的激勵因素。將時間目標加入常規挑戰之後，要求人們找到在艱苦情況下堅持下去的意志力。

當跑者深入挖掘自己的內在力量時，總能找到這個力量。嵌在我們DNA 中的韌性，是我們遠古祖先在面對比完成半程馬拉松、全程馬拉松或跑得更快這些挑戰更大的挑戰過程中發展出來的。我們將自己推得比以前更遠或更快一些時，就激活了生命中讓我們堅持前進的迴路。

但是，還有其他一些迴路負責保護我們不要推得太狠。潛意識腦負責監控壓力的積聚。在認定壓力水平過高時，反射腦就會觸發焦慮激素，使人質疑自己到了這個程度之後是否還要堅持運動。隨著壓力的不斷增加，潛意識腦刺激消極態度多肽的釋放。

通過一系列的組合訓練，可以將自己訓練得能夠應對多方面的壓力：

長距離跑使人提高耐力

速度訓練使人通過更快速度跑更長距離，增強對壓力的耐受力

姿態訓練使人在需要時可以轉變成更平穩的跑步姿態

心理訓練使人具備壓力大時堅持前進的意志力

在4~6 個月的訓練過程中，訓練強度會逐漸加大，身體逐步適應，成績相應地逐漸提高。在一系列的訓練過程中，你的能力會逐漸超越目前的水平。提高速度時，總會有風險。所以一定要小心監控自己的薄弱環節，具體請參閱《跑步損傷——保健與預防》一書，爭取做到無疼痛/ 病痛/ 損傷。最大的風險就是受傷。總會有一些訓練，跑者並不清楚自己是否能夠完成。

通過適當的變通並學習如何堅持，充分發揮大腦額葉的作用。左腦負責解決問題。右腦尋找內在力量，為堅持前進提供支持。只要你需要，它們總能找到資源。因為此時人的主觀意識腦在發揮作用，所以可以限制潛意識腦生產消極態度激素。你會發現自己能夠克服焦慮和質疑並成就自我……就在這一天。