60天，10公里刷新PB只要做一件事，最簡單也是最紮實！

10公里，對於每個跑步的人而言都是一座「山丘」。

剛開始跑步的人說，10公里，是自己立下的第一個目標。無關速度，勝在堅持，戰勝惰性。

馬拉松愛好者說，10公里，這是自己日常的訓練量。不積跬步，無以至千里。從10公里開始刷新自己，超越自己。

「別克10公里城市路跑賽-北京站」

已經開啟報名，在這60天里，老王教你如何在60天時間裡擁有跑完10公里的實力，幫你刷新成績。

【一、每個健康的成年人都能終結10公里】

其實，如果不是過份追求速度，或者一定要「跑」完全程的話，每個身體健康的成年人都是擁有終結10公里的實力的。

 

但如何從「跑跑走走停停」的甚至是0基礎的休閑模式，升級為「一跑到底」的超人模式？

還是需要下點苦功的，特別是還要在

60天的時間內。

【二、安全完賽是最重要的事】

分享一張表：「主觀體力感覺程度（等級）表」，簡稱RPE，用來區分個人運動強度等級。

 

（1）

在訓練的時候，最好能先通過實際測試，或者佩戴相應的監測工具，監測自己的心率，然後根據實際承受能力，完成接下去會提到的訓練計劃。

現在普遍的心率監測設備有：心率胸帶感測器、各品牌的主打運動手環、帶心率監測的智能手錶、甚至還有部分旗艦運動耳機。

一般來說，當心率超過160的時候，就要引起注意了。如果出現呼吸困難，頭暈噁心等情況，就要立即逐漸減速，讓身體回到一個相對舒適的狀態後，在酌情考慮是否提速。

【三、10公里刷新PB只要做一件事】

很多跑步進階的科普文章里，但凡提到訓練刷新PB，就一定要做「間歇訓練」、「LSD」、「重量訓練」等一堆的練習。

光聽這些項目名字，就覺得回到了高三，紛繁複雜，頭大得不行。

 

但其實，10公里刷新PB，只要練習最簡單也最紮實的「配速跑」就行了。

 

【四、具體訓練怎麼安排？】

首先盡自己全力跑5k，全力地跑，得到當下自己的最好成績，在網上搜索一個配速計算器，可以計算出來自己配速。

為了舉例方便，老王就按配速6分鐘/公里，作為一開始的最好成績。而最終目標是：60天後，配速達到5分40秒/公里。

（

註：大家可根據個人實際情況做出調整，但方法是一樣的

）

 

訓練以一周為一個時間節點

第一、二周

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
3公里	3公里	休息	3公里	休息	5—8公里	休息

前兩周的訓練里，就按目標配速5分40秒/公里進行練習。不要快過這個數字，也不要慢太多。

除非真的覺得強度太強，那代表自己目前離設定的目標配速還有一段距離。那也不必著急，放寬心。一樣按照訓練表進行，但配速放慢一些些就好，比如，從5分50秒/公里的配速開始。

跑步水平的提高是一個逐漸累積的過程，因此訓練需要保持一定的強度和頻率，但同時也不宜過度，因此需要間隔休息。

另一方面，我們的目標是10公里，所以在周六的時候，特意加入了耐力訓練，這時候如果無法一直保持目標配速進行奔跑，可以在保證距離的前提下，酌情減慢速度。

第三、四周

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
5公里	3公里	休息	5公里	休息	5—8公里	休息

大概按照計劃跑兩個星期（

15天）左右，有「心率監測設備」的跑友就會發現即使進行同樣的訓練強度，心率卻開始下降。這表示身體已經逐漸適應了這個配速。

這時候不要急著加速！再多適應兩個星期吧。

但距離可以酌情考慮增加到5公里，讓自己的身體對5公里的配速跑再適應一下，穩固基礎，消除受傷隱患。

而在經過前

30天的訓練，徹底適應了「以5分40秒/公里的配速，跑完5公里」，並且開始覺得不怎麼大喘氣的時候，不妨開始向10公里的距離進軍。

第五、六周

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
5公里	8公里	休息	5公里	休息	8—12公里	休息

 

在身體適應用目標配速跑完5公里之後，我們開始嘗試更遠的距離——8公里。依然是以「5分40秒/公里」的配速為目標，跑完8公里，如果吃不消，那就同樣的降低要求，從5分50秒/公里的配速開始。

需要指出的是，如果自己的感覺很輕鬆，可以直接越過5公里，增加8公里的跑步訓練量，鞏固訓練成果。

第七、八周

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
10公里	10公里	休息	10公里	休息	12—15公里	休息

 

最後兩周的訓練，自然設定目標是10公里了。依然是目標的配速。至於為什麼周六還要跑12公里以上，自然是為了提高自己的心肺能力，使自己真正在10公里跑時，做到遊刃有餘。

這種訓練，老王親身訓練證實，同時也推薦給了很多身邊的跑友。

雖然「加快配速」開頭前三四天的訓練會感到有點痛苦，但到了第五次訓練時，你會發現好像開始輕鬆多了呢！其實這時候，就說明你已經正式開始超越自己，刷新PB不再是夢了！

 

【五、心得體會】

跑步這件小事，並沒有什麼秘訣。貴在堅持比什麼都重要，堅持做熱身、堅持做訓練、堅持做拉伸。 

當養成習慣之後，跑步就變得像喝水，吃飯一樣。只要犧牲每天「躺在沙發上打幾局王者榮耀」的時間，就可以讓你跑得越來越快，慢慢地接近目標！

另外，這種練習方法的好處是，不會每次練得生不如死。每次和自己說「只是日常配速練習，不是破紀錄」就可以了。找到最適合自己的配速是這個練習方法的關鍵！若跑完會感覺太累，就降配速吧！可能定的目標超過了自己目前的身體條件。

 

不要猶豫啦，60天後，來別克10公里的跑道上，證明自己吧！

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】

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