夏天跑步不了解中暑，后果比你想的更严重
自认为身体健康又热爱运动的刘女士万万没有想到，自己会因为重度中暑住进了医院的ICU。
原来，前几日，酷爱运动的她在高温天气下连续跑步1小时后，大汗淋漓，接着胃部便一阵阵难受、呕吐不止、四肢和面部开始抽搐、浑身像被火烧一样，家人见状，紧急将其送往市博爱医院急诊科进行救治。医生诊断为
热痉挛，是重度中暑！
我们来再看一个案例。
本月的一个周末，上海泥泞跑比赛现场，一名工作人员突发双侧下肢（大腿和小腿）抽筋，急救人员按照运动肌肉抽筋处理，多次进行反向拉伸治疗，但肌痉挛一直未得到缓解。后经现场急救车上一名老医生提示是中暑，并立即送往医院治疗，症状最终得到缓解。医院诊断是重度中暑！
Photo via myheartbeatsfootball.wordpress.com
这两个案例中，现场均没有想到会是「中暑」，所幸送医院及时，避免了伤害。
夏天跑步，中暑无疑是头号风险。了解中暑，知道面对不同的情况如何应对，是所有跑步的人的头等大事。
今天这篇文章，我们邀请到熊猫医师，
教大家如何正确识别中暑、做好现场急救，日常训练中该如何预防中暑
的方法！
怎样知道自己中暑了？
Photo via Runtastic
除了跑步之外，很多运动爱好者仍然会在夏季继续进行锻炼。可是，岂是“夏练三伏”这么简单的事情吗？今夏，全国大部分地区持续烈日高温，非洲大叔、外卖小哥纷纷中暑，各项比赛和跑步圈屡屡爆出多人中暑事件。
中暑根据轻重程度分为三级：
先兆中暑、轻度中暑、重度中暑。
先兆中暑，是指高温高湿环境下出现多汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、头痛、恶心、胸闷、心悸、注意力不集中，体温正常或略高。
轻度中暑，是指先兆中暑加重，出现面色潮红或苍白、烦躁不安或表情淡漠、恶心呕吐、全身疲乏、心悸、大汗、皮肤湿冷、脉搏细速、血压偏低、动作不协调等，体温升高至38. 5℃左右。
重度中暑，按递增的严重程度可分为热痉挛、热衰竭、热射病，也可出现混合型。
面对不同情况，该怎么办？
Photo via Women"s Running Magazine
跑步和户外运动出现以下症状时，你可能已经中暑了，必须立即转移到阴凉地方，避开高温，对症处理。
1. 先兆中暑或轻度中暑
中暑的人：
高热和大量出汗情况下，出现头痛、头晕、恶心、呕吐或四肢麻木等症状。
处理方法：
及时补水、降温！
>> 关于补水、降温的方法，可以戳这看昨天内容：
天气热到这个程度，怎样跑步最安全？
你会喝水吗？这是夏天常犯的4个补水错误
2. 重度中暑热痉挛
中暑的人
：多发生四肢抽筋，经过多次牵拉无效或无诱因的腹痛、背痛。处理方法：
拨打120，现场及时通风、补水、降温。
Photo via kurrkura.blogpot.com
3. 重度中暑热衰竭
中暑的人
：体温升高，呼吸急促、四肢湿冷、大汗、脉弱、血压降低等，可伴有肌痉挛。处理方法：
拨打120，同时立即补水和快速降温。4. 重度中暑热射病
中暑的人
：体温升高超过40℃，意识不清，少汗或无汗时，可伴有肌痉挛。处理方法：
情况比较危机，可能危及生命！立即拨打120，等待救援的同时，利用各种手段迅速降温，包括冰水浴！5. 心脏骤停
中暑的人
：倒地无意识无呼吸或叹息样呼吸。处理方法：
立即拨打120，并迅速开始徒手心肺复苏（CPR），着重于胸外按压，直至专业医护人员赶到！如何预防才能避免中暑？
Photo via Active.com
“大医治未病。”
现场对各类中暑进行鉴别、处置是急救措施，但真正能帮到跑者的，是教会大家从根本上避免中暑。
>> 以下讲的内容都是重点，大家一定做好笔记：
1.
室外活动时要及时补充水分，尤其在高温和大量出汗时要补充电解质，
可以喝运动饮料或补充盐丸
。不要一味大量喝白水，防止低钠“水中毒”。
Photo via
Active.com
2.
跑步着装要穿速干面料的衣裤，有利汗液排出蒸发，带走热量。棉质衣服不利汗液排出，容易引起热量堆积。跑步时可带遮阳帽，即可减少阳光直射，减少外部热量的侵入，同时也可防止下雨时热量流失。
Photo via
TEXtalks
3.
阳光下或高温比赛，通过补给站时可用海绵或直接将水淋在头上和四肢，利用蒸发和传导方式为身体降温。
Photo via Los Angeles Times
4.
室外温度超过33℃后，机体主要的散热方式——辐射将逐步失效，所以跑者要尽量避免在中午或高温炎热天气跑步，易诱发中暑。可选择早上或晚上，天气较凉爽时锻炼。
P
hoto via Triathlon Magazine Canada
5.
日常训练可逐渐加强耐热锻炼
，提高机体的耐热力，应对高温下比赛。
Photo via Wings For Life World Run
6.
跑步时要一定要聆听自己身体的反应，如感到不适，要减速或休息，切不可贸然行事，造成伤害。
Photo via Lululemon
这两天正是上海40度+高温的时候
随便截张图大家感受下：
而跑步学院马拉松PB训练营的同学们
这个天还在训练
强度一
点
没
落
下！
随便晒几张课表完成率给大家看看：
为了保障大家在拉练过程中的安全
我们是这么做的：
准备水、运动饮料，为同学们做好补给准备
准备食用冰、湿毛巾，让同学们可以随时降温
提前团练时间，选择阴凉场地开展训练，避免阳光直晒
训练现场安排第一反应的急救人员，全程关注学员的身体情况
带队教练冯子鹏示范用冰降温
我们也强烈建议大家平时出门跑步时：
多叫几个小伙伴一起跑！
这样中暑时可以互相照顾。
计划好
跑步路线和时间
，提前告诉家人或朋友。
如果发现有不舒服的跑友，上前问一句：
“还好吗？”
用今天学到的急救知识判断自己和身边跑友的症状，及时作出反应！
# 当堂测试 #
> 提问 <
跑步途中，
邻居小明
四肢抽筋，
你帮他拉伸多次无效。
「小明是哪种程度的中暑？你现在该怎么办？」
（这个问题的答案就藏在文章里！）
在评论区回复这个问题的答案
小编我将给回复最快的
3位
送上
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《跑步生活》
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