肌纖維轉化的秘密

http://www.strengthsensei.com/slow-gains-aerobic-training-history/

作者: Charles R. Poliquin

翻譯：Teddy 整編：Pro Maker梁雷

經常被問到這樣的問題:

「我有一段時間喜歡划船,騎行和越野滑雪，一周訓練大概10-14個小時。之後我開始了力量3個月力量訓練,但我發現力量增長很慢。

我的運動生理學家朋友跟我說，是因為以前做了大量的有氧運動導致現在進步緩慢。是真的這樣嗎？那我這輩子就只能這樣了嗎？「

壞消息:很不幸地,你朋友說得是正確的…

好消息:這只是暫時的,你不會這輩子就這樣。

由於以下的三個生理原因,你的力量增長緩慢:

1.肌肉纖維類型轉化

2.中樞神經系統適應

3.激素的適應

讓我們來了解一下這些有氧運動的生理適應。

肌肉纖維類型轉化

首先你需要了解的是什麼是快肌纖維和慢肌纖維。

1、快肌纖維：

這類肌纖維是高水平力量的代表，有較大的神經體，需要很強的努力程度來激活它們。

意味著你需要舉起一些非常大的重量或者是運用非常快的速度來讓它們參與運動我們常常將這類肌纖維與力量舉運動員、鉛球運動員，橄欖球運動員聯繫起來，通常這些運動員的身體都有一個巨大的快肌纖維百分比。

2、慢肌纖維：

這類耐疲勞肌纖維的產力能力要比快肌纖維更低，慢肌纖維很容易被激活，意味著他們在低水平的刺激下也可以被啟動，而且它們有更大的毛細血管和線粒體密度，這些都允許它們長時間工作。

慢肌纖維通常被與那些瘦小的耐力型運動員聯繫在一起，比如馬拉松選手、環法自行車選手等，但這並不完全正確，雖然它們抗疲勞，但仍具有的肥大特性。

3、力量訓練者與有氧訓練者快肌纖維差異：

正常情況下的力量訓練者，快肌纖維的直徑大,可以快速達到力量峰值,收縮力量大。

與其不同的是，研究表明,長期大量有氧運動訓練者的快肌纖維,其表現能力會傾向慢肌纖維。換句話說,他們的快肌纖維比力量訓練者有更強大的耐力。它的直徑比較小,並且需要更長的時間去達到力量峰值（可以理解為爆發性較低）。它們為了完成訓練做出了適應。

反過來說，對於力量和健身狂熱者來說,如果力量訓練容量高,慢肌纖維並不會對快肌纖維的特性產生影響，換句話說慢肌纖維是不可能變成快肌纖維的。如果你想在短跑中有好的成績,你就需要選對父母,因為你的快肌纖維比例是由基因決定的。

中樞神經系統適應性

還有另一種可能的機制使你的力量進步緩慢，中樞神經系統的適應性。

當一個人進行持續性有氧訓練時,大腦很難收到高強度的肌肉收縮運動的信號。

日本幾年前的一項研究表明,最大攝氧量增加地越多,垂直跳躍的距離就會降低越多。

最具說明性的是美國佛羅里達大學一項關於研究有氧運動對中樞神經系統（CNS）和細胞熱休蛋白（HSP70）表達的影響，他們將20名20歲左右男性和女性實驗對象分別為對照組、長跑有氧訓練組和器械訓練無氧組，每天分別進行1小時的有氧或無氧訓練。

經過6周的訓練後，各組取材後採用免疫組化和圖像分析的方法觀察運動對CNS腦和脊髓6個部位HSP70表達的影響，發現器械無氧訓練組在兩項上的表達水平要遠高於長跑有氧訓練組的水平。

這兩項研究都表明,這種負面的肌肉適應力並非來自肌肉本身,而是來自神經系統。

激素的適應

過量的有氧運動已被證明能降低睪酮並提高皮質醇水平。然而,適量營養的情況下,正常的睪酮可以在很短的時間內恢復,微量元素的補充尤其重要。

有證據表明,當停止有氧運動一段時間後,快肌纖維會恢復到原來的狀態。

這就是為什麼長跑運動員停止訓練,他們的垂直跳增加10cm,而且是在在沒有訓練他們垂直跳的情況下進行測試的。

被稱之為「馬拉松王子」的霍爾曾是美國的明星馬拉松選手，身高1米78，體重約60公斤，1982年10月14日出生於華盛頓州。

2007年1月在休斯敦舉行的美國半馬錦標賽，霍爾以59:43奪冠，成為第一個也是迄今唯一半馬跑進1小時的美國人。這一成績比保持21年的原美國紀錄快1分12秒，至今仍無人能撼動。2012年倫敦奧運會由於右腿肌腱受傷退賽。

這位美國全馬和半馬最好成績保持者，之所以年僅33歲就決定退役，主要是因為長期過度訓練導致的睾酮水平過低以及身體的極度疲勞——宣布退役之前，他連每周連12英里（19.3公里）的跑量也無法維持。

另外我也有一個研究對象,他以前是環法自行車運動員,身高179,體重有72kg。經過了只進行力量訓練的9個月,他的體重上升到80kg。儘管很明顯的,在前6個月力量進步很慢,可在第六個月的時候,他開始快速地進步。並且他開始增加蛋白質的攝入量,肌肉生長便十分迅速。

總結

如果你之前在長期堅持某項有氧訓練，大約需要4-8個月的時間來逐漸恢復你的包括肌肉纖維、中樞神經以及激素的適應性能力，從而才能更好的加強你的力量訓練。

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