馬拉松配速技巧——心率漂移法

健身 07-27

結論：

1、心率漂移值在6-10%之間的，選擇平均速度分配型；

2、心率漂移值在10%以上的，選擇循序降速型；

3、心率漂移值在6%以內的，選擇循序加速型。

如何評估

用慢於馬拉松目標配速30秒/分鐘的速度跑90分鐘，例如：你的馬拉松目標配速為5分30秒，那麼用6分鐘配速跑90分鐘。記錄開始後5分鐘時的心率，記錄90分鐘跑完結束時的心率。

心率漂移值 =（結束心率 - 開跑後5分鐘心率）/開跑後5分鐘心率

舉個例子：如果我們開跑後5分鐘心率為140BPM，跑完90分鐘時的心率為160BPM，那麼心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，則這位跑者就應該選擇循序降速型配速策略。

平均速度分配型：均衡戰略

數據顯示，勻速是大多數跑者採用的策略。從消耗經濟性來看，勻速是最好的。如果我們的心率漂移值在6-10%之間，建議採用該策略。例如：你的馬拉松完賽目標為4小時，那麼全程配速應該是5分41秒/公里；如果你的目標是3小時，那麼全程配速應該是4分15秒/公里。

循序加速型：突破戰略

這樣的跑法通常是為了在前半程不低於計劃預期，後半程有充裕的時間和體力在配速上做調整。這種跑法通常更適用於10公里或5公里短程競賽，因為隨著距離的增加會有不確定因素髮生。循序加速型的配速如果穩定，或體能超出預期時，很有可能會創造PB（Personal Best，個人最好成績）。如果你的馬拉松目標是3小時，那麼開始的配速可以選擇4分15秒/公里，建議30公里後適當加速，如果體能不濟，至少可以保證3小時完賽；如果加速成功，恭喜你，PB咯！

循序降速型：保守戰略

許多跑者會把42公里分段，不管是分成3段14公里還是分成6段7公里，都是通過細分多段的方式來逐一確認自身體能。因為事先預料到自身體能的衰退，或是有目標地完成部分距離的訓練，剩下的距離則以安全速度完成。一般對於心率漂移超過10%的跑者，建議用這個策略。如果預期4小時跑完馬拉松，那麼初期的配速應該選擇5分30秒/公里，一般來說到了30公里後，你會降速，但因為預留了降速空間，所以幸運的話，還是能趕在4小時內完賽。