昔日小鮮肉蛻變海灘肌肉男！

扎克?埃夫隆（Zac Efron）因在2006年扮演《歌舞青春》中一個特徵突出、輪廓鮮明的普通美國男生而一夜成名。近些年來，他獲得了一系列與其健碩肌肉相匹配的喜劇表演機會，如《查理的生與死》和《幸運符》。最近，在美國本土上映的《海灘救護隊中》，扎克?埃夫隆一身健壯的肌肉更是讓人狂噴鼻血。

在與巨石強森聯袂出演的這部影片中，雖然扎克在過去的一年裡已經增長了不少肌肉，但該片的角色促使埃夫隆把身材塑造得日臻完美。

經過四個月的艱辛鍛煉，埃夫隆足足增長了18磅的肌肉，他現在能舉起的重量是以前做夢也想不到的。在接受《男士健康》雜誌採訪時，他說：「隨著舉起重物分量的增加，我對力量的控制感越來越強。到影片拍攝結束時，我都認不出自己了。」

埃夫隆的教練帕特里克?墨菲為弟子制定了一套嚴格的、為期12周的身材轉型訓練方案。最終，埃夫隆不僅練就出一身腱子肉，而且體脂只有驚人的5%。在如此短的時間內獲得這麼出色的效果，簡直是難以置信，甚至有些黑粉毫無根據的指責他服用了類固醇。

埃夫隆的訓練是不斷演化的，墨菲教練把它濃縮為一周鍛煉3次、每次鍛煉之間間隔1天的精簡形式，並起到了事半功倍的效果。

扎克?埃夫隆的力量訓練方案

它由AB兩套動作搭配構成，用超級組的形式完成。在先完成一組標記為A的鍛煉動作之後，接著做一組標記為B的鍛煉的動作；總共完成3輪。

THE FIRST DAY

第一天

鍛煉動作

次數

組數

休息時間（秒）

鍛煉背部肌肉和肱二頭肌

1A直臂下拉

8~12

3

1B腹肌滾輪

8~12

3

60

2A坐姿划船後拉

8~12

3

2B懸掛划船

8~12

3

60

3A寬握引體向上

8~12

3

3B背闊肌下拉

8~12

3

60

4A引體向

8~12

3

THE SECOND DAY

第二天

鍛煉動作

次數

組數

休息時間（秒）

鍛煉腿部肌肉

1A 腿舉

8~12

3

1B蹲跳

20

3

60

2A 在彈力球上做伸髖

8~12

3

2B 在彈力球上做小腿屈伸

20

3

60

3A 反向行走式箭步蹲

8~12

3

3B 原地爬山

20

3

60

4A 用啞鈴做羅馬尼亞式硬拉

8~12

3

4B 後踢腿

20

3

60

5A單腿提踵

8~12

3

5B單腿蹲跳

20

3

60

THE THIRD DAY

第三天

鍛煉動作

次數

組數

休息時間（秒）

鍛煉肩部、胸部和臂部肌肉

1A啞鈴前蹲舉

8~12

3

1B拉力器交叉平舉

8~12

3

60

2A 啞鈴仰卧推舉

8~12

3

2B 俯卧撐

8~12

3

60

3A 上斜啞鈴推舉

8~12

3

3B 啞鈴肩推

8~12

3

60

4A 滑輪擴胸

8~12

3

4B 在波塑球上做增強式俯卧撐

8~12

3

60

5A 單臂三頭肌下壓

8~12

3

5B 單臂彎舉

8~12（每側）

3

60

扎克?埃夫隆的飲食方案

為了獲得拍攝影片所需要的健壯身形，

扎克每天要攝入熱量為3500千卡的飲食，

一天安排6~8餐，

每天最少食用120克蛋白質。

扎克提醒健身愛好者：

如果你打算增肌，

千萬不要錯過一餐不吃，

這樣身體才能有穩定的燃料來源。

每天早上，

他吃由8個雞蛋做成的煎蛋卷，

喝1份蛋白質奶昔。

埃夫隆避免吃精加工食物和垃圾食品，

如比薩餅、蛋糕、碳酸飲料和快餐，

而是吃未經精加工的、

有助於增肌的天然食品，

如燕麥、新鮮果蔬和健康的脂肪

（包括雞肉、牛肉和魚肉）。

帕特里克教練指出：

訓練只是獲得完美身材的一個層面要素，

決定吃什麼更為重要。

吃下一整張比薩餅，

還是獲得你想要的身材，

魚和熊掌不可兼得。

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