B計劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次
B計劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次隨後是4組器械深蹲，從每邊兩塊杠鈴片開始，五塊杠鈴片結束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。
隨後是4組器械深蹲，從每邊兩塊杠鈴片開始，五塊杠鈴片結束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。
不休息，直接轉到B計劃的股二頭肌訓練，做兩個練習，通常是直立和俯卧腿彎舉，每個4組，每組12－15次。
每個身體部位一周訓練兩次：背肌和肱二頭肌，然後是胸肌和肱三頭肌
腿肌和肩肌分別用單獨一天來訓練，腹肌與背肌和肱二頭肌一起練習，接著再與胸肌和肱三頭肌一起練習。每周還要練習2-3次小腿肌。
每個部位都要在兩次練習中得到完全徹底的鍛煉，但肩肌除外：在一周當中只訓練一次肩肌，然後休息一天，再重新開始循環訓練。
※A計劃是直腿硬拉和坐姿彎舉，各4組，每組12次
※他能承受無比高強度的訓練，並且很快恢復
※羅尼使用的訓練計划算得上老古董了的
※有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出「V」字形
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