跑姿檢查清單，學會自我調整

現代人總是匆匆忙忙，每天要處理一大堆各種事務，不少人習慣於用隨身記事本或手機將各事項記錄下來，列出待做事項清單隨時檢查，以免遺漏。

跑步時也一樣，你需要注意很多細節：心率、配速、時間、步頻、距離......幾乎每項都有數據能參考。但是跑姿呢？跑姿對部分人來說似乎是個模糊的概念，好像聽人說過、也看過大概怎麼跑，但卻又說不清具體細節。

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請參考：《簡愛跑步法》 | 和吳曉波一起學跑步

以下跑姿細節清單，讓你可以一邊跑，一邊按照每個項目檢查、調整姿勢，對於新手或想改善姿勢的跑友非常實用：

跑姿清單

1、以前腳掌先落地，而非腳後跟。用腳跟敲擊路面會造成煞車，不僅速度減緩也容易導致膝蓋受傷。

2、保持腳踝放鬆。帶動腳跟向後朝臀部擺動以活動腘繩肌（大腿後側肌群）腱，若直接觸地推動身體向前，會使肌肉更快速感到疲憊，特別是小腿肌。

3、縮短步幅。在你尚未掌握大步幅之前，縮短跨步對膝蓋較好。

4、身體微微前傾。傾斜處應從腳踝開始，而不是腰部，因為彎腰會傷害到背部，也會導致跑步效率低下。

5、收緊小腹。此時你應該能感受到深層腹肌，在肚臍下方約5cm處輕微牽引著脊椎，幫助骨盆和腰椎更加穩定。

6、使你的軀幹動起來。挺胸有助於收腹，能支持軀幹參與跑步過程，而不只是單純讓骨盆和腿帶你前進。

7、雙手放鬆。想像你兩隻手各握著一顆生雞蛋，輕輕地握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。

8、手臂前後擺動。讓雙手亂晃是在浪費能量，擺動時手掌不要越過身體中線，手肘維持彎曲90°左右。

9、肩膀輕鬆垂放。深深地吐氣，讓因緊張而高聳的肩膀放鬆下來。

10、直直看向前方。往下看地面會令閉鎖你的喉嚨，導致呼吸困難，難道你還嫌跑步不夠喘嗎？

吳棟

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