說到測試身體柔韌性，就會下意識用只去碰腳趾。缺乏運動或拉伸的人會很難。

今天給同學們收集了一波拉伸大腿後側的體式，難度有高低，同學們根據自己的身體情況自由選擇。

要注意的是：

1.循序漸進

2.注意深呼吸，吸氣延展，呼氣拉伸再深入一點點

3.每個體式保持8次呼吸左右，或者30秒

4.早上起來身體比較僵硬，晚上比較柔軟，拉伸之後第2天起來覺得腿後側又僵硬了是正常現象。建議連續堅持30天。

入門級

1.倒箭式

• 仰卧，臀部貼牆，腿伸直併攏腳回勾

• 雙手彎曲手肘在身體兩側

2.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，雙手扶住椅子兩側

3.加強側伸展

• 腿一前一後，右腳朝前，左腳跟抬高，腿伸直

• 雙手扶住椅被邊緣，保持背部延展，盡量向下

4.加強側伸展（磚塊）

• 和前面一樣，但是雙手是放在磚塊或者小腿上，進一步拉伸

5.坐立單腿上提拉伸

• 坐立，彎曲左腿，雙手抓右腳，先大腿靠近胸腔

• 保持脊柱立直，緩慢伸直雙腿

6.坐角式側面拉伸

• 雙腿打開，稍微彎曲，身體往前往下摺疊

• 可以的話雙手伸直，延展背部

7.坐角式

• 雙腿打開，膝蓋彎曲，身體往前往下摺疊

8.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，腳踩在左大腿內側，雙手撐地或往前延展

9.單腿頭碰膝變體

• 彎曲右膝蓋，腳在臀部後方，保持背部延展，雙手撐地或伸直

進階級

1.仰卧腿上提

• 仰卧，左腿伸直，右腳套上瑜伽帶

• 保持背部、肩膀貼地，右腿伸直

2.仰卧腿上提變體

• 在上一個體式基礎上，右腿往後側打開去找地面

3.單腿頭碰膝側面拉伸

• 右腿彎曲，腳踩在左大腿內側，左腿伸直

• 左手肘撐地，靠左膝蓋，右手向上向左延展，去找腳趾

4.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直，雙手抓腳，往前摺疊

5.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，腹部內收，腳跟踩地

6.半神猴式

• 右膝蓋小腿腳背貼地，右膝蓋對齊髖部

• 左腿伸直回勾，雙手在左腿兩側，延展背部

7.手抓大腳趾站立前屈

• 雙腳與髖同寬，雙手抓大腳趾，往下摺疊

8.三角式

• 雙腳一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣

• 右手在右腳內側指間點地，左手向上延展

9.加強側伸展

• 右腳朝前，左腳內扣，雙腿伸直，髖部擺正

• 雙手在腳兩側，延展背部摺疊

10.雙角式

• 雙腳一條腿的長度，腳稍微內扣，雙手撐地

• 與肩同寬，手肘內夾，背部延展

高階級

1.單腿下犬式

• 從下犬式，抬起一條腿向上，與背部一條直線

2.站立腿上提

• 站立，右手抓右大腳趾，抬高，背部延展

3.站立腿上提變體

• 在上一個體式基礎上，右腿向右側打開，伸直抬高

4.一半舞王式

• 單腿站立，右手抓右腳背，腳向上抬高，身體往前

5.神猴式

• 左腿伸直回勾，髖部擺正，右腿伸直綳腳背

6.手抓大腳趾的側板式

• 在側板式基礎上，左手抓左大腳趾，向上伸直

好啦，就幫大家到這裡啦，堅持練習是關鍵，不要急於求成。

拉 伸 大 腿 後 側 的 妙 招

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