練好體能才能打破羽毛球的瓶頸

我們發現，在平時打球的過程中，百分之八十以上的球友，最關注的就是技戰術的快速提升，非常認真的矯正自己動作，培養比賽意識等等，但是卻忽略一個非常重要的方面——體能！

體能重不重要呢？這個不需要說相信大家都能理解，如果你的體能不足以支撐你打完一場完整的比賽，那你技戰術再好也無用武之地，因為任何人都無法保證自己在體能消耗極大的情況下還能保證高質量的出球。我們一定要明白一個道理，在比賽中，技戰術的完美實現一定是建立在良好的體能之上的！

下面就教給大家幾個體能訓練的方法，平時在家也可以簡單的練習。慢慢的你會發現，針對性的練習一段時間之後，隨著身體素質的提升，球技自然而然的進步了一個檔次。

腿部力量

一、靠牆靜蹲

靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。

方法：

1、身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。

2、如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。

3、1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。

二、提踵

強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球後落地的支撐緩衝能力。

方法：

1、原地踮腳尖。

2、站在台階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

3、20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。

三、走樓梯

簡單方便，加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球後落地時腿部的支撐和緩衝。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

方法：

1， 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。

2、快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。

3、 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。

4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。

5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。

6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。

7、下樓，放鬆。

8、快頻一格(慎用)，提高動作的協調性和動作速度頻率。

腰腹力量

一、腹部力量

提高後場技術動作的收腹協調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利於中前場的跨步身體前傾動作。

方法：

l 、仰卧起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。

2、兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

3、身體固定不動抬腿練習(膝關節要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

4、兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

5、 腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。

二、背部力量

後場擊球時身體向後伸展形成背弓。前場擊球後起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向後起動移動時背部力量的作用。

方法：

1、背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

2、背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。

3、背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。

三、腰腹轉身力量

增加防守時兩側起動轉身的力量，增加後場擊球時轉身發力的動作。

方法：

1、仰卧起坐加轉體：仰卧起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰卧起坐。

2、背肌加轉體：背肌練習身體抬起後向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。

3、側橋練習：練習程度不同，請在查閱後，挑選適合自己程度的練習方法。

柔韌性

一、肩帶柔韌性

後場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。

方法：

1、靠牆牽拉肩部。

2、扶桌向下壓肩。

3、 徒手橫向牽拉三角肌外側和後側。

4、 徒手向後牽引肩部。

二、髖髂部柔韌

提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產生的受傷幾率。

方法：

1、靠牆俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿後側肌肉。

2、坐地分腿壓腿。

3、盤腿轉身。

4、疊腿壓腿。

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(來源：天羽部落）

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