人馬Q&A|素食主義者增肌怎麼吃？

Q

我是素食主義者，平時不吃雞胸肉和牛肉之類的，又在練增肌，我要怎麼吃？

A

自19世紀，素食餐飲就在美國和歐洲興起，經過一段時間發展，素食主義作為保護條款納入了《歐洲人權公約》（European Convention of Human Rights），目前世界上大部分國家都成立了自己的純素食主義協會。2012年蓋洛普民意測驗（Gallup poll）結果顯示，美英兩國均有2%左右的人稱自己為純素食者。

人馬妞首先要說明一下，嚴格的素食主義者不僅不吃肉，連奶製品，蛋都不吃，如果你不是嚴格素食，訓練期間可以吃雞蛋，無糖酸奶，脫脂牛奶，乳清蛋白粉等等，選擇稍微豐富。如果你是這種素食主義者，接下來看人馬妞支招。

2015年，德國素食大力士Patrik Baboumian負重550公斤走了將近10米路，打破了該項賽事的紀錄。他邊走邊喊「素食萬歲！」讓人驚嘆！，素食星人不要被一些謠傳誤導，要對自己的增肌小目標有信心。

蛋白質是促進和維持肌肉生長的關鍵因素。素食健身者Robert Cheeke指出，增長肌肉「需要消耗每磅體重中1.2-2.0克的蛋白質」。而維持肌肉生長則需要「消耗每磅體重中0.8-1.2克的蛋白質」。在增肌期間可以吃些大豆蛋白粉補充肌肉生長所需要的蛋白質。通常在訓練期間每日需要攝入1.2--2.0蛋白質/KG體重，舉例來說，人馬妞體重50kg，每日就需要攝入60-100g蛋白質。

在日常的食物當中，堅果，天貝，豆腐，豆類都是補充蛋白質的好食材。一杯杏仁可以提供30克蛋白質，一杯天貝可以提供30.78克蛋白質。豆類能夠提供運動所需的碳水化合物。一杯鷹嘴豆可提供39克蛋白質，121克碳水化合物和7.7克不飽和脂肪。豆製品對素食者來說可以說是完美的肉食替代品。

需要注意的是，如果豆製品攝入過量會造成大豆卵磷脂的過度累積，而免疫系統弱的人更容易產生噁心、呼吸困難、氣喘、嘔吐和頭昏眼花等副作用，還可能造成輕度的消化不良和稀便。記得一定不要一次性吃太多。

藜麥含有人體所需的9種氨基酸， 纖維素和豐富的錳，鋅等微量元素。FAO(聯合國糧食及農業組織)正式推薦藜麥為全營養食品，其蛋白質品質及含量都可與脫脂牛奶及肉類媲美。作為主食也是不錯的選擇。

素食者在飲食中注意營養均衡，平時補充正常所需的水果蔬菜，粗糧雜糧一樣可以練出迷人的肌肉線條。今天的提問人馬妞就解答到這裡，健身小夥伴有什麼健身疑問都可以在評論區留言，人馬妞一定知無不言言無不盡，祝大家都有個健康好身體。

圖片源自網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！