瘦成猴兒的煩惱！增肌靠吃？靠練？

身邊不少天生就瘦，怎麼吃都不胖得瘦子也是有煩惱的……

僅僅是正常體型倒是完美！可惜偏偏就瘦成了桿兒、猴兒……身無半兩，穿什麼都不美，還不如做個胖子……

胖子至少呆萌，胖子努力還有救……可是怎麼吃都不胖得瘦子呢？？？？

你們的福音來了哦！

瘦人增肌！

瘦人練習的重點一定是肌肉圍度的增加。

所以我們應該採用骨骼肌增加的訓練模式。

一天只訓練一個部位。

採取每個動作做三組，每一組都要做到力竭。

中高負荷（此動作最大重量的80％左右）8-12次的每組次數。

經很多實驗證明，這是增加肌肉圍度最強而有力的訓練計劃。

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瘦人的增肌計劃不同於普通人的訓練。

一開始我們不用跑步等方式進行熱身，而是用小重量多次數（一般可採用30%最大負重，20次以上的動作組作為熱身，做兩組）的部位訓練進行熱身，

一方面避免了有氧運動對肌肉生長帶來的負面影響。一方面也可以預先疲勞訓練。

在正式組後，也不用進行太多的有氧訓練，甚至不用做。

因為有研究證明，抗阻力訓練後的有氧運動，會對肌肉的生長水平有負面影響。

訓練最後進行專項拉伸。拉伸有助於肌肉的規模生長。

另外一個很關鍵的重點就是吃。

不少瘦人在增肌的時候已經嘗試過多吃東西。但是增肌的關鍵在於，搭配訓練，怎麼吃。

肌肉不是在訓練的時候生長的。

力量訓練就像拆遷（破壞肌纖維等），鍛煉肌肉時是把樓拆了，然後還得有建築隊（內分泌的睾酮、生長激素等）把磚瓦（攝入的糖、蛋白質）重新搭建起一棟更好的樓宇（更大更有力的肌肉~）。

瘦人增肌的飲食和補劑計劃是:

訓練前半小時到十五分鐘，吃碳水化合物，比如澱粉類的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促進胰島素分泌。

同時要攝入3-5克肌酸。

因為肌酸能增加肌肉 對糖的水的吸收和利用。提高力量和無氧耐力。很主要的，肌酸可以促進肌肉的恢復和生長。

目前看來，肌酸是最安全的補劑之一。

高階者訓練前應該補充六克的支鏈氨基酸和hmβ，這兩項補劑號稱肌肉的保護者。

可以保護你的肌肉在日常訓練中不被分解破壞成為能量的供給。

如果有需要者，可以攝入綜合氮泵等增加肌肉訓練的力量與泵感。

訓練中，我們最好也飲用運動飲料、吃糖等，補充最簡單的糖分。

糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因為糖和氨基酸同時攝入可以增加胰島素的分泌以及促進肌體的回復。

訓練後，立刻攝入3-5克肌酸和幾十克糖和蛋白粉（簡單而言，瘦人增肌離不開糖和蛋白質。），高階者可選擇攝入谷氨醯酸。

谷氨醯酸可補充訓練所失，促進生長激素分泌。

最後是瘦人增肌的入門級流程（供參考，胸腿背）

訓前十五分鐘用一瓶運動飲料（或蜂蜜水等），沖服3-5克肌酸，6克支鏈氨基酸和3克HMβ。

小重量（30%最大負重）多次數（20次到30次）複合多關節動作做熱身，

胸：啞鈴卧推，

背：頸前下拉，

腿：深蹲。 2組~3組，8-12次，

大重量複合多關節動作（動作如上，80%左右最大負重）大重量固定器械動作，4組，前兩組，8-12次（80%負重），後兩組5-8次（85-95%負重），可選動作，

胸：悍馬機推胸或固定器械推胸。

背：坐姿划船或固定背肌訓練器。腿：哈克深蹲或腿舉。

部位孤立訓練，中等重量（70-80%最大負重），12次，5組。可選動作，

胸：龍門架拉鎖夾胸。

背：杠鈴或啞鈴划船。

臀：臀舉。

腿：股四頭肌伸展訓練機。

訓練中攝入1.5升脈動加20克速溶蛋白粉。

最後拉伸訓練部位10分鐘。

訓練後攝入5克谷氨醯酸。然後吃飯，飯前攝入3-5克肌酸。飯菜以單純碳水化合物（米飯饅頭麵條），和蛋白質為主（瘦肉、魚蝦、奶蛋）。盡量少攝入脂肪。

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