「多吃粗糧有益健康」，已是人人皆知的理念。粗糧一般包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等穀物，還有綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。它們不僅營養豐富、膳食纖維含量高，有利於大便通暢，還可以降低高血壓、肥胖症和心腦血管疾病的風險。在多吃粗糧這個大前提下，科學的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會損傷身體健康。你的粗糧吃對了嗎？

粗糧雖好，尚需適量

粗糧在我們每天的主食中最好佔到20%-30%，如果是有高血糖、高血脂、高血壓的「三高」患者，應當達到一半以上。蜻蜓點水式的粗糧攝入量，除了自我安慰，遠遠達不到促進健康的效果。有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學，有可能會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。建議每天吃100 克左右粗糧。

粗糧好吃，還需巧搭配

粗細搭配：做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等，這樣「粗細搭配」，吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別，比如早上喝粗糧豆漿，中午吃粗糧飯做主食，晚上可以吃點易消化的粗糧粥。

糧豆搭配：人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，達不到食物多樣化的要求，且影響營養均衡。製作粗糧食品要儘可能將多種食材混合烹調，以豐富營養。比如，將大米、玉米、大豆按1∶1∶1 的比例混合食用營養價值高，因為這可以使蛋白質起到互補作用，提高植物蛋白的生物利用度。

葷粗搭配：有些老年朋友為了更健康，吃粗糧時往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實不然，如果想保證營養，粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品，是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優質蛋白質。

粗糧「細做」，幫助消化

老人和兒童的胃腸功能較弱，對於他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧「細做」來幫助消化。煲粥是最方便的粗糧細做形式，可將黑米和大米一起煮成二米粥；蕎麥麵煎餅、燕麥面饅頭也是不錯的選擇；還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養又美味的玉米麵糊。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法。

選擇粗糧，結合體質

選擇粗糧要結合自身的體質。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃蕎麥粒，燕麥粒和雜豆類；貧血的人適合吃黑豆、黑米，有利於改善貧血。赤小豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群；體質偏熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的粗糧；寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱粗糧。

粗糧再好，也有不宜人群

粗糧富含膳食纖維，有助於降低血脂、減肥、減輕胰島素抵抗等。多數痛風患者伴有代謝綜合征，食用膳食纖維可以改善代謝綜合征，進而改善痛風患者的整體代謝情況。但是，穀物糙皮中嘌呤含量相對較高，痛風者過多攝入會引起血尿酸升高。建議痛風者主食以細糧為主，可選擇性地攝入50克/天嘌呤含量低的粗糧，如小米和玉米等。另外，腎衰竭患者，因為粗糧磷及植物蛋白含量高，也不宜頻繁攝入。

中國臨床營養網編委、專家顧問

廣東省家庭醫生協會營養分會常委

深圳市醫師協會營養分會副會長

中南大學營養與食品衛生學碩士

深圳市中醫院臨床營養科副主任醫師曾瑤池祝您健康快樂！

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