最近看日劇時，一句台詞暴擊了我的心臟：

你是否也時常有這樣的無力感？全力付出卻依然一無所獲。不由得懷疑：「努力到底有什麼用？」

當我們嘗試過、努力過，但最終仍然徒勞時，很多人開始相信「也許這就是命中注定吧」，於是不再做無謂的掙扎，選擇了放棄自己。

習得性無助( Learned Helplessness ) 就是這樣的過程。它是指個體經歷了持續的失敗後，感到自己對一切都無能為力，從而對現實感到無可奈何的心理狀態（Seligman ＆ Maier, 1967）。

這個概念最初是心理學家Seligman在做動物實驗時提出的，他當時做了一個現在看起來非常殘忍的實驗：

Seligman把狗關在籠子里，伴隨蜂音給狗施加難以忍受的電擊。狗被關在籠子里逃不掉，於是在籠里狂奔，驚恐哀叫。

在很多次電擊之後，只要打開蜂音器，狗就趴在地上驚恐哀叫，卻不再狂奔。後來就算把籠門打開，狗也沒有選擇逃出去，而是在電擊出現前就倒地呻吟和顫抖，絕望地等待痛苦的到來，形成了習得性無助（Seligman ＆ Maier, 1967）。

在人類身上，習得性無助往往表現在「付出很多努力，結果卻不如人意」之後。我們能想到的一個典型情景就是學業困難——經過多次努力複習，成績卻依然沒有提高，那麼乾脆放棄。

但其實習得性無助也經常存在於生活中那些不被我們注意到的方面：

1.

絕望，我跟父母完全無法溝通

網上曾有一個熱門的問題：為什麼越長大，越少和父母說心裡話？

大家在用不同的答案傳達著同一個意思：「因為說了也沒用……」

以前上學的時候，同學的媽媽每次打電話都勸他不要讀博了：「讀那麼多書有什麼用啊，回家考公務員吧，在北京奮鬥到什麼時候才能有房有車啊？」

而他每次都只是沉默，或者立馬轉移話題然後草草掛了。我問他為什麼不跟媽媽說說自己的真實想法。他給了我一樣的回答：「算了，說了也沒用的。」

因為在他的記憶中，小時候幾乎所有試圖讓父母理解自己的努力都失敗了，父母總是會說：「你年輕懂什麼，等你到我們這個年紀，你也會這麼想的。」

每次和父母的溝通都以衝突告終，他覺得自己永遠無法改變父母的想法……漸漸地，他在與父母溝通時開始習得性無助，不再試圖取得溝通和理解，而是只能沉默以對。

「算了吧。」

2.

每次感情到最後我都會輸

有個朋友談過很多次戀愛，受過很多傷。

她現在又交了男朋友，兩個人難免有矛盾，男朋友說我們好好談一談。她都會很抵觸地說：「沒什麼好談的，不用談了，我們倆就是不合適。」

她害怕再去面對「我們合不合適」這個問題了，因為過去的每一段感情都在用結果告訴她，發生了矛盾，談來談去到最後還是沒結果；

所以後來她甚至會一種期待，期待去找到一個和她完全匹配的完美伴侶，似乎這樣就能得到幸福。

或許這些在感情中一遇到矛盾就選擇放棄的人，並不是情商不夠或是不看重這段感情，而是過去太多次嘗試解決都像是徒勞的掙扎，根本沒能改變什麼。

他們暗暗的想，與其去解決問題，不如放手讓自己躲過一場傷害，大不了重頭再來。

3.

社交恐懼者自白

「我也很多次嘗試過去接近人群，可是發現自己實在融不進去。」

「我試過主動跟人說話，可是說著說著，他們開始忘記我繼續聊……」

社交恐懼症患者也不是一開始就棄療的，只是那些試圖「合群」的努力導致的尷尬在腦中揮之不去，每次都沒有進展，形成了社交中的習得性無助。

對他們來說，與其去面對一場可預見的尷尬暴風雨，不如躲在自己的安全區里，一個人也很好。

為什麼我們會認為自己無能為力？

一個人形成習得性無助需要經歷四個階段：

1. 在溝通中屢次遭受失敗，並且認為造成失敗的因素是自己不可控的（比如父母的頑固思想）；

2. 感到自己的努力對溝通結果沒產生任何作用，形成了「我根本無能為力」的認知；

3. 認為未來的溝通也同樣會失敗；

4. 這些認識和預判對我們產生影響，導致我們對任何要嘗試溝通的事情都提不起勁兒。

   此時，如果我們再次面臨必要的溝通時，可能會產生情緒抑鬱、焦慮和選擇逃避。

也許經歷了一連串讓你無能為力的挫折後，你開始在人際關係中失去了掌控感，開始放棄和沉淪。

但如果想要有所改變，要做的第一件事就是認識到你過去的失敗和挫折並非是命中注定，你對自己的生活也並非無能為力。

命運啊，與其說是註定，

不如說是你忘了是在何時做出了選擇。

－－《塔希里亞故事集》

如何扭轉習得性無助？

1.隨時關注「變化」

當研究者把籠子的門打開時，已經習得性無助的狗不再努力掙扎了，而是自我放棄式地等待痛苦的來臨。

有扭轉機會，但卻視而不見——這是習得性無助最可怕的地方。

心理學家Langer鼓勵人們去積極關注身邊的變化、抓住可以改變局面的機會（Langer & Moldoveanu, 2000)。

比如，父母或許最近正受到某種新思想的影響，對你的生活和追求有了新的認識；你的下一段感情並不是上一段感情的複製品，這一場的溝通或許有轉機；不是每個社交場合都容不下你，下一次聚會或許會遇到一個跟你聊得來的人等等。

很多時候並不是「無法改變」，而是我們太堅信「無法改變」，習慣性地忽略了轉機。

2. 改變歸因方式

歸因理論認為，當我們把失敗歸因為自身的、普遍的、穩定的因素時, 就容易產生無望感，也容易放棄努力。

比如認為自己就是天生情商低，不善於溝通。這是無法改變的特質，所以也沒必要努力了。

而如果我們改變歸因方式，試著將失敗歸結於自己的動機不足，也許能夠對未來產生積極的期待（Dweck，1975）。

在又一次沒能融入大家的談話之後，試著告訴自己：有時候我只是缺乏和別人交流的動力，也許下次遇到我感興趣的人或話題，我也能夠聊得很起興。

3. 設定合理目標

當你振奮精神，想要重新打一仗時，別忘了給自己設定合理的小目標。研究發現成功的體驗將有利於緩解習得性無助，因此從小目標開始，讓自己感受一點點成功的滋味。

可以不要求父母立刻就全力支持自己的職業選擇，但是至少可以讓他們知道你今天的工作都做了些什麼，遇到了哪些有趣的人和事。當他們多了解你一點，溝通的成功率就多了一點。

4. 尋求專業的心理幫助

如果你還是沉浸在這種絕望和無助感里，自認為無法自救，那麼你還可以尋求心理諮詢師的幫助。

在這種情況下，諮詢師與你建立起的關係，會給你一種安全和穩定感。

諮詢師會和你一起分析那些習得性無助形成的原因，用非評判的態度傾聽你，接納你的無助感，陪你一起尋找那扇解開無助的門。

習得性無助的改變可能是一個漫長的過程，它需要你去挑戰自己的認知，去重新開始嘗試那些你早已認為沒有希望的事，這需要很大的勇氣。

但就像《殺死一隻知更鳥》里所說的那樣：

我想讓你見識一下什麼是真正的勇敢，而不要錯誤地認為一個人手握槍支就是勇敢。

勇敢是：當你還未開始就已知道自己會輸，可你依然要去做，而且無論如何都要把它堅持到底。

你很少能贏，但有時也會。

對了，文章開頭的日劇截圖是假的。台詞是我編的，圖片是我從忘了叫什麼的日劇里隨便找的。如果你被騙到了，那轉發一下騙別人吧。

參考文獻：

Seligman, M.E.P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1) :1-9.

Langer, E. J., & Moldoveanu, M. (2000). The construct of mindfulness. Journal of social issues, 56(1), 1-9.

Dweck, C. S. (1975). The role of expectations and attributions in the alleviation of learned helplessness. Journal of Personality and Social Psychology, 31(4), 674-685.

Mikulincer, M. (2013). Human learned helplessness: A coping perspective. Springer Science & Business Media.

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