一套標準的HIIT訓練計劃，你值得擁有！

健身 07-04

HIIT，高強度間歇訓練。在上一期的文章（練好這個運動，減脂想失敗都難！--點擊可閱讀）中我們已經提到了它擁有很強的減脂能力，不僅訓練耗時較短，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒。

在運動員的訓練中更是很早就採用了HIIT，因為它能夠提高運動員的有氧和無氧運動能力。但是運動員訓練是為了「節省能量」，減肥則相反，減肥需要的是最大限度消耗能量，對於想減肥的人來說，直接把運動員的訓練方案拿過來使用是並不科學的，你需要的是制定一套適合自己的完美的HIIT訓練計劃。

HIIT主要有三大訓練模式，分別為標準HIIT、爆發性HIIT和Tabata訓練模式。每一種訓練模式都有其獨特的風格與特點。

標準HIIT訓練

可以快速改善健身者的健康和體形，並提高健身者的運動表現。標準HIIT可以安排在力量訓練後或單獨進行，時間控制在15~30 分鐘內。

進行標準HIIT時，高強度和低強度運動的時間比通常為 2∶1，例如：衝刺跑（高強度）30秒和快走（低強度）15秒的交替循環。對健身新手而言，在剛開始進行標準HIIT時，高強度和低強度運動的時間比可以調整為1∶1、1∶2，甚至1∶3，當訓練水平逐漸提高後，再修改這一比例，並延長訓練時間。

高強度和低強度運動可以參照下表進行定義：

在進行標準HIIT時，高強度階段在6~9的範圍內，等級越高，訓練強度越大，減脂效果越好；低強度階段的應在1~3的範圍內，即低強度運動或完全休息。

標準HIIT可以以多種形式進行，如跑步、騎車、游泳、爬樓梯、跳繩等。這裡以跑步和跳繩為例，列出相應的訓練計劃。根據自己的訓練水平，任選一套適合自己的訓練計劃，每周進行3~5次，可單獨進行，也可安排在力量訓練後。

標準HIIT跑步訓練計劃：

標準HIIT跳繩訓練計劃：

爆發性HIIT訓練

使用的訓練動作全部為爆發性訓練動作，如深蹲跳、Burpee（波比跳）和爆發力俯卧撐等。可以幫助健身者快速燃燒脂肪、增強心肺功能、提高肌肉爆發力。

進行爆發性HIIT時，高強度和低強度運動的時間比通常為1∶1（各20秒）。一套完整的爆發性HIIT訓練計劃通常包括5~8個訓練動作，每個訓練動循環3次。註：爆發性HIIT難度較高，適合中級以上水平健身者使用。重量不宜過輕，也不宜過重，選擇可以在20秒內較艱難完成的重量。

爆發性HIIT全身力量訓練計劃：

所需器械：啞鈴 / 壺鈴

如何做：A訓練做完後，休息1~3 分鐘，進行B訓練，做完後，再休息1~3分鐘，進行C 訓練。全部做完後，若體能允許，再進行1~2次重復。每周進行3次訓練，訓練一天，休息一天。訓練日，不宜進行其他形式的力量訓練，以防訓練過度。

爆發性HIIT兩天分離力量訓練計劃：

所需器械：啞鈴

如何做：訓練兩天，休息一天。訓練日：第一天進行A計劃，根據自己的體能執行1~3 輪，每輪之間休息2~5分鐘；第二天進行B計劃，根據自己的體能執行1~3 輪，每輪之間休息2~5 分鐘。

Tabata訓練

Tabata訓練模式可以顯著提高速滑運動員的耐力和爆發力，並幫助健身者快速消滅脂肪。

Tabata訓練模式的時間為4分鐘，高強度和低強度運動的時間比為2∶1（20秒高強度運動與10秒低強度運動交替），共交替8次。Tabata訓練模式的常用動作包括平板支撐、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。進行Tabata訓練時，強度等級應為 9~10。Tabata訓練的時間雖然只有4分鐘，但卻是強度最大的HIIT訓練。Tabata訓練的使用方式通常包括4種，這裡著重講解熱身訓練。

Tabata 熱身訓練

如何做：在正式訓練前，選擇以下任意一套熱身計劃作為全身性熱身。