一篇價值10節私教課的文章，搞明白了想清楚了再去健身！

01

沒有堅持談不上熱愛

堅持永遠是運動的真諦，

不忘初心，方得始終。

舉鐵的人唯有通過日復一日的訓練，

才能隨著時間的推移增長經驗，

也才能逐步獲得力量、肌肉、線條、健康。

相同水平的兩個訓練者，同樣是一年的時間，一個堅持52周，每周兩次鍛煉，要比堅持20周，一周5次鍛煉的訓練者取得更好的鍛煉結果。

去健身房貴在堅持，你無法臨時抱佛腳集中一段時間鍛煉，來取得立竿見影的效果，這樣三天打魚兩天晒網基本不會取得任何進展，短期內努力，可能會有一定效果，但也需要在一定的條件當中。沒有堅持談不上熱愛，更別說效果。

02

要努力更要有技巧

努力必不可少，技巧事倍功倍，

唯有兩者結合，才能兩全其美。

說到鍛煉，刻苦鍛煉很重要，但要每天把自己往死里整也大可不必，傾聽自己身體的聲音很重要，並且作出必要的調整。

而且每個人體質不同，你需要知道哪些對你有效果，哪些則效果欠佳，即便有時候那些練得好的大塊頭看起來像是一個勁兒狂練，但你不知道的是，他在涉及到原則性問題的時候很是聰明。保護好自己，讓結果最大化才是王道。

03

有整體才有局部

我們需要做大重量來刺激整個身體的肌肉生長，

同時也需要在薄弱肌群上努力。

肌肉只有定期刺激才會生長。硬拉讓身體的很多部位都得到鍛煉，前臂，斜方肌，背闊肌，肩胛骨牽拉肌，脊柱伸肌，臀肌以及股後肌群，甚至核心和股四頭肌都有被刺激到。

這也一定程度輔助說明為什麼硬拉是如此受到推崇的動作。但是如果只做硬拉，那你的胸大肌，三角肌還有肱二頭肌則不會得到很好的生長。所以身體的各個部分都要鍛煉到很是必要。

還有，如果你想讓特定部位的肌肉生長，那確保足夠的運動量來刺激目標肌肉，例如，如果翹臀是你的目標，那麼每周把臀推和硬拉混合練習是不錯的方法；同樣，如果減掉腹部脂肪是你的目標，那麼做再多的卧推也無用，你需要做一些針對目標的動作。

04

基礎力量很重要，

複合動作是王道

在力量訓練當中漸進超負荷原則是很重要的，如果你一直舉同樣的重量，將無法變得強壯，同時也不可能增長更多地肌肉，隨著時間的推移，增加更多地重量做更多的頻次。

健美訓練者可能並不總是強調最大負重值1RM，但成功的健美訓練者還是會有幾年時間來打好基本力量的基礎，基礎打好之後才談的上更高水平的鍛煉。

在力量耐力方面，你只有有了一定力量，才能成為動作重複的基礎。因此，簡單的基礎訓練切不可忽視。

當然如果在健身房已經很熟悉了，基礎打好之後就該考慮動作的變換，深蹲變式，硬拉變式，卧推以及引體的變式等。

如果你想在某些動作或運動中獲得最佳的能力，就需要堅持如一的訓練，讓你的神經肌肉系統形成慣性系統，最大限度的使能力獲得提升。

05

沒有熱身的訓練是在災難

不去好好的認真的熱身

可能會導致災難性的結果。

舉鐵是體力活，你不可能就那麼悠悠然的晃到健身房，就開始舉鐵，即便你能舉起一次形式糟糕的最大重量，但受傷風險真心極高，

「放屁吧，我都這麼練了好久了，沒事兒啊，就會嘴上說說。」

那我只能祝願你一直如此安好下去！~

對於大部分人來說，需要根據之前的運動水平或者是體能條件，來判斷需要多久的熱身時間，一些人需要10-15分鐘，或者更久來讓身體逐漸適應力量訓練，而其他人則5-10分鐘就ok。

並不是所有東西都可以進行比較，適合自己是最重要的，只要牢記不管運動水平如何，你都需要讓血液循環，關節和肌肉為訓練做好準備。

忽視熱身，無異於忽視自己的健康，既然如此，健身為何？

06

正確、標準、嚴格的動作形式很重要，

額.....至少是大部分時間！

動作形式很重要，但是因時因地不同，

有時候為了舉起更大的重量，

會適當的借力來完成動作。

走進健身房你通常會看到兩個類型的訓練者

一些訓練者清楚的知道動作形式非常重要，但過於教條，因此任何訓練中從不曾使用過有挑戰的負重。

一些訓練者完全忽視動作形式，只為追求更大的重量，或者完全依靠身體其他部位的幫助，獲得動作的完成，比如肱二頭肌彎舉，身體像是在划船。

在動作形式方面，的確有一些可接受的，並且在安全範圍內的變化，一些輕微的調整，可以增加扭矩要求和肌肉激活，一次真正的最大力量的肌力測試，可能並不像教科書式的動作那樣完美。

但是，絕大多數時候，你需要嚴格的態度對待你的動作，你需要了解身體對待各種動作的正確形式。

特別是像一些重要的複合動作，像硬拉，深蹲，在本質上的受傷風險就要高於啞鈴彎舉。

疼痛，傷害都將讓你的未來成為未知，而這一切都建立在糟糕的動作形式上。

07

每天的營養，和習慣將負責你的進步

世界上最好的訓練計劃都敵不過一個糟糕的飲食。

如果你的營養習慣沒有建立，

在健身房的努力也只是變得毫無意義。

如果你像變身讓人羨慕的模特身材，和超人般的能力，那麼你必須重視起你的營養習慣。否則就別給自己那麼高的目標。適當的熱量攝入，和正確的營養成分是為滿足你的目標和生理機能。

你不需要完美的飲食計劃，但一天又一天啤酒擼串兒，你絕對看不到力量的增長和肌肉的增加。別對運動補劑抱有太多懷疑，別因為自己不知道不清楚，就妄加揣測。

08

睡不好，一切都不會好。

睡眠不好，生理功能一定會不好。

有些人需要更多的睡眠時間，有的人睡的很少，但精力一樣充沛，不僅僅關注時間，還要關注睡眠的質量和數量，這才是優先考慮的問題。

至於壓力，生活中處處都會帶來壓力，你的目標不應該是消除它，也無法消除，你所要做的是優化壓力。

積極壓力（就好像鍛煉一樣）和消極壓力（加班加點熬夜）有明顯差別。

你的目標是讓你的大部分的壓力來自積極壓力，沉下心好好看看你的目標。讓自己睡的好，睡的香的選擇，才是一個好的選擇。

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