會運用這個，你比90%的跑者進步都要快

健身 07-04

跑步時，有時我們會感覺很輕鬆，有時會感覺很辛苦，有時大汗淋漓，有時胸悶氣短，這些主觀感受是身體對於天氣、配速、狀態的綜合反應，跑步時我們身體內部究竟發生什麼？有沒有更加客觀精準的指標來幫助我們解讀跑步時身體發生的反應？有的！這個指標就是心率，心率是大眾可以接觸到的最客觀評價跑步強度、以及理解跑步對於身體的影響的指標，心率雖然簡單，就是一個數字，但卻富含大量非常有用的信息，理解了這些信息，你對於跑步的理解其實已經超越了90%以上的跑者。理解了心率，基本上你也算明白什麼是科學跑步，今天就跟大家一起來全面解讀古老而實用的身體信息——心率。

一、理解心率從靜息心率開始

靜息心率在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。一般正常範圍是60-100次/分，如果達不到安靜心率或者超過這個水平，則可能是心動過緩，或者是心動過速。不少高水平跑者安靜心率會低於60次/分，這是心臟功能增強的表現。但是心率絕不是越慢越好，過慢的心率容易引發房室傳導阻滯。通常情況下

熟睡心率＜晨起心率＜靜息心率

晨起心率也是一個非常重要評價身體疲勞的指標，晨起心率是指早晨醒來，在起床之前測量自己的心率，它比靜息心率低，但比熟睡心率高，如果晨起心率相比以往每分鐘增加12次以上，常常表明前一天跑步帶來的疲勞沒有完全消除，或者提示身體過度疲勞。各位跑友下次跑完馬拉松後第二天晨起不妨測量一下晨起心率，看看馬拉松是否給身體帶來非常明顯的疲勞。

二、最大心率不是220減年齡那麼簡單

最大心率當然只會出現在極限強度劇烈運動時，它是你本人能夠達到的心率最大值。通常用220減去年齡推算，比如20歲的小夥子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。用220減去年齡推算最大心率是最常用的計算方法，但有研究表明誤差較大，推薦使用206.9－0.67×年齡來推算自己的最大心率，如果這樣計算20歲的小夥子最大心率為193，比220減去年齡值偏小，而40歲的人最大心率計算出來為180，跟220減去年齡基本一致。

當然，無論哪種計算方式，這都是基於人群的平均最大心率推算出的結果，對於群體評價是正確的，但對於個體評價，這樣的計算誤差較大。事實上，最大心率存在很大個體差異，20歲的小夥子心跳跳到210次完全沒有任何問題，而對於60歲的老年人，心跳跳到160次恐怕就比較危險了。通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現，而經常鍛煉者，比如跑友正是因為長期堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不下降，也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經常鍛煉者可以長期保持心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現。

三、為什麼了解自己最大心率如此重要

一些資深跑者善於用心率表來把控自己運動時的合理強度，有時總是懷疑自己跑步時心率太高，其實這很有可能是因為你的最大心率超過了220減去年齡造成的，如果你在高心率時沒有明顯的胸悶氣喘，那麼心率高一點也沒有太大問題。

舉例來說，一名40歲的跑者，最大心率如果是180，那麼他以90%最大心率跑步，這是心率應該是162，這時你會以為是無氧抗乳酸跑，但如果這名跑者真實的最大心率在195，那麼162的心率僅僅相當於最大的心率的83%，這個強度其實仍然是有氧跑，心率並不高，所以準確評估本人最大心率，對於制定訓練計劃和設定真正適合你本人的心率區間至關重要。

因為用公式推算自己的最大心率要麼可能高估最大心率，要麼可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依據制訂跑步時的靶心率，那麼就有可能存在兩種情況，要麼強度太高，把自己置於過度疲勞的境地，要麼強度偏低，達不到訓練效果。這也提示廣大跑者，由於心率表默認最大心率是220減去年齡，所以如果你知道自己的最大心率，在設定心率手錶時一定要手動設置最大心率，這樣才能更加準確地進一步設定你的心率區間。

四、如何才能準確評估自己的最大心率呢？

方法1：3公里全力測試

場地：正規400米跑道

測試距離：3公里（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內容：

1、先帶上心率錶慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；

2、在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕鬆跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度並觀察和記錄自己的心跳數值，確認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），並且在最後半圈用最大的速度進行奔跑，衝出自己的最快速度；

3、結果：記錄心率表在最後半圈直到結束後10秒之內的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率；

方法2：多組800米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：跑2-5個800米

測量儀器：心率表

測試內容：

1、首先進行熱身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；

3、休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高於第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過2-4個800米測試，就能找到你的最大心率。

五、跑步時怎樣把握心率，實現最佳運動效果

跑步時心率並不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根據不同的目標設定自己合理的心率區間，該高則高，該低則低。比如你希望減脂，那麼你在跑步時的心率就不能太高，否則你會很快疲勞，達不到長時間跑步消耗脂肪的目的，而如果你在準備馬拉松比賽，該進行適當的抗乳酸跑、間歇跑，這時你就必須要充分調動你的心率，達到儘可能高的心率才能保證你的訓練是富有成效的。

這裡有一個極為關鍵的概念——靶心率（Target Heart Rate，THR），也可以直譯為目標心率，這是跑步時用來反映運動強度的核心指標。靶心率顧名思義，就是要根據不同的跑步目的，讓自己的心率處於一個最佳區域，這個最佳區域就如同打靶一樣，只有心率介於這個靶向區域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否則，心率過高或者心率過低都有問題，費了力氣，花了時間，卻效果不佳，事倍功半。下表表明了達到不同跑步目標所需要的靶心率區間

靶心率與運動目標的關係

下圖所示的5種配速跑，輕鬆跑強度最低，馬拉松配速跑速度比輕鬆跑略快，但仍然屬於有氧跑範疇，抗乳酸跑和間歇跑速度更快，而衝刺跑是速度最快的跑步方式。這五種速度的訓練量則是金字塔組合，速度越慢的所佔跑量最大，速度最快的衝刺跑所佔跑量最小，不同速度跑有機組合，就能全面發展你的跑步能力。

5種配速跑步組合訓練才能最大程度提高你的跑步能力

五種配速跑最佳靶心率區間

六、科學跑步的最終結果——提升心率儲備空間

所謂心率儲備空間，是指最大心率與安靜心率的差值，它其實代表了你從安靜狀態到極限運動狀態，心率能夠上升的空間。

具體來說，同樣甲乙兩個人，年齡都是40歲，甲經常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由於經常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那麼甲的心率儲備就是195－55＝140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那麼乙的心率儲備就僅僅只有175－75＝100。

這是個什麼概念呢？甲從安靜狀態到極限強度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時運動，當乙的心率上升了100次之後就完全筋疲力盡，而甲在此時還能再上升40次，同時可以預見的是，乙在運動時心跳上升更快，而甲上升更慢。或者說，在同等強度下，乙的心跳比甲要更快。

事實上，長期堅持跑步，特別是科學的跑步，使得心臟功能顯著增強，一方面使得安靜心率呈現下降趨勢，而最大心率則呈現上升趨勢，或者說最大心率不會像大多數人一樣隨年齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲備空間，這本質就代表了更強的心臟儲備功能。

七、跑馬時保持心率比保持配速重要得多

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導致「巧婦難為無米之炊」，回心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拚命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拚命嘶吼，但就不見車加速往前跑。因此，跑馬過程中全程心率過高是導致跑友跑崩掉的重要原因。

因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過170次/分，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題。

對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的「心率漂移」，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。

八、愛跑步的你怎麼能沒有一塊心率手錶

心率測量技術主要有兩種，一種是以心率帶為代表通過心電信號測量心率，一種是光電技術測量心率，市面上主流的心率表比如Suntto、佳明，兩種技術的手錶都有，產品線很全。目前，兩種技術測量心率都是準確的，沒有任何問題，主要看個人喜好購買，有的跑者覺得心率帶測量的心率更加穩定準確，而有的跑者不喜歡胸前被一根心率帶束縛，有一點，光電式心率表要求必須緊貼皮膚，錶帶需要收得緊一些，避免晃動。此外，雖然心率帶一般要求佩戴在胸前，事實上身體任何部位都可以測量心電信號，如果你覺得心率帶綁在胸前不適或是限制呼吸，可以適當把心率帶朝腹部放一點，照樣可以測量心率。

對於沒有心率監控裝備的普通跑友而言，其實簡單的搭脈搏方式也很容易測量心率，只是由於無法邊跑步邊搭脈搏，所以一般採用在跑步結束後即刻測量脈搏的方式，來反映跑步中的心率。要注意，由於運動結束後，心率一般會越跳越慢，所以不能採用測量1分鐘的方式來反映運動中心率，而是採用測10秒脈搏乘以6或者測15秒脈搏乘以4來進行計算。

跑友們都會搭脈搏的正確方式嗎？有兩種，一種是搭橈動脈，一種是搭頸動脈。用無名指、中指和食指觸摸前臂外側，就可以測量橈動脈，為什麼要用三個手指呢？這樣可以增加接觸面積，讓我們更容易找到自己的脈搏，用大拇指一根手指搭橈動脈的方式是不對的喲！

對於脈搏比較弱的跑友而言，還可以通過搭頸動脈的方式，由於頸動脈更靠近心臟，所以搏動更強烈。頸動脈如何找呢？男性在喉結向兩邊凹陷處很容易摸到頸動脈，女性喉結不明顯，在喉嚨正中間向兩邊2-3厘米處就可以捫及頸動脈。要特別提醒，頸動脈上有壓力感受器，因此不能過於用力地按壓頸動脈，否則容易因過度刺激頸動脈壓力感受器而引發減壓反射，引起暈厥。