最令人討厭的健身行為竟能讓你表現更好?

雖然我是屬於比較安靜沉默不語，只不過會有點面目猙獰的訓練者，但我想在每個健身房，都會有熱愛在訓練時發出較大聲音的人。雖然有不少的人是為了吸引眼球，是種會影響到他人，且難以得到認可的做法。但實質來說 當你進行大重量 尤其是極限重量的衝擊時 適當的吼叫是會一種有效的助力，相信關心體育的朋友們對於莎拉波娃在擊球時的標誌性吶喊聲應該都不會感到陌生。

有相關研究針對大學網球運動員做出的實驗結果表明，當被允許吼叫時，運動員在擊球時的力量，速度，肌肉水平都會更高。實驗對比了擊球時發聲與不發聲的選手，發現在擊球時會伴隨著吼叫的選手，擊球速度平均高3.8%，同時胸大肌跟腹斜肌的激活水平也更高。

之所以會這樣 我覺得這主要是因為1.吐氣發聲時，核心肌群發力更強。2.伴隨著吼叫，專註度跟興奮水平得到了提高 3.不需要壓抑自己，運動員壓力更小導致的

雖然網球運動跟我們常規的無氧訓練有一定的差異，但考慮到擊球動作時也需要瞬間發出盡量大的力量，這跟我們進行力量訓練大重量的試舉時是頗為相似的，因此我覺得實驗結果對於我們舉鐵還是有著一定的參考作用。所以我覺得在進行大重量的試舉時 只要不是發出了很離譜過度的音量，自然的進行吼叫是很合理的做法，不單能讓你精神更集中提升興奮程度（從這個角度來說，就跟聽音樂，拍打自己有著同樣的意義）還有著提醒他人我要裝逼了快來圍觀的作用。

關於呼吸的問題我們之前有詳細講過，但很多人還是會覺得比較的納悶，尤其是在舉起跟放下重量時該如何選擇呼吸方式的問題。

一般來說對於中低強度重量的訓練，會建議在做動作時保持正常的呼吸節奏，

而不需要刻意採取憋氣的方式來進行。因為往往需要完成較多的次數，那麼在訓練中進行

充分的呼吸，可以保證血氧含量，不會帶耐力帶來不利的影響

，

也就可以更好地完成訓練。

那麼第二個問題來了，是該舉起的時候呼氣還是吸氣呢？

你可能會看到建議說讓你進行輕重量訓練時舉起吸氣，下落呼氣，進行中等重量訓練時舉起呼氣，下落吸氣。

剛剛關於吼叫對於運動時的幫助，我們提到了當你吐氣發聲時，核心肌群能夠更好的發力，那麼從這個角度來說呼氣對於舉起重量這個相對更難的過程是會有幫助的，尤其是使用的重量相對更高的時候，所以上述建議確實有一定道理。

但我個人覺得，不太有必要把呼吸弄得太複雜，從我個人訓練的角度，除了在大重量時會憋氣發力之外 其他時 我自己都是更習慣於在舉起負重時用吸氣的方式。而具體你該如何呼吸，我覺得還是選擇自己覺得更舒服自然的方式就好，你習慣舉起時吸氣就吸氣，習慣呼氣就呼吸，不用太矯情（當然在大重量時 我還是建議採用瓦式呼吸）

另外再分享一個我最近了解到的有趣研究。來自基爾大學和長島大學發現，當你在運動時適當的進行咒罵噴一下髒話，有助於增加體力。

在研究中，有29名參與者是進行踩單車測試，另外還有52個人進行握力測試，兩種測試都要做兩次，分別是在咒罵中進行和在無咒罵中進行。

在單車測試中，發現隨著阻力的增加，在咒罵的作用下，受試者會有4%的力量加成。而在持續踏單車30秒的測試過程中，咒罵帶來了近3%的體力加成。而在握力測試時，發現咒罵組能夠獲得8%的力量加成。

不過比較讓人費解的是，雖然咒罵在測試中確實給人們帶來了力量跟體力的增加，提高了運動表現，但具體的作用機制卻還並不是很清晰，有可能是因為這導致了更集中的注意力，也有可能是造成了人體急性應激反應或是其他的未知原因。

另外一點我個人的經驗是，適當的噴一下髒話可以幫助我提高訓練進行時對肌肉酸痛的耐受程度，不過從一個和諧社會的角度來看，我們還是要文明守禮，即使被虐的想要說髒話也最好在心中默念不要影響到他人。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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