奧賽5冠王-菲爾西斯巨臂之道！

當人們說到西斯的三頭肌的時候，讚美從來不會停止！他的三頭在人類健美歷史上都是數得著的驚艷，三頭清晰碩大讓人嘆為觀止！

西斯手臂粗暴有力，下面是他三頭的訓練動作關鍵詞和方案！

繩索下壓

這是他的第一個動作，這個動作主要刺激側頭！

高次數

西斯的三頭採用小重量和高次數的方案，他一般採用12-15次的次數！

動作

他一般選擇四個動作，用助力帶，這樣可以保證讓動作更孤立完成，讓三頭徹底力竭

強度：

他一般就採用四個動作，每個動作3組刺激三頭。具體如下

三頭訓練方案：

繩索下壓：3組，每組12-15次！

上斜雙啞鈴三頭屈伸：3組，12-15次！

單臂繩索三頭屈伸：3組，12次

器械臂屈伸：3組，12-15次

二頭肌

西斯的二頭在歷屆奧林匹亞先生里不是最出色的，他沒有最高的二頭頂峰！單是他贏在細節，他的二頭肌從表面就能讓你感受到二頭的生理構造！拉絲，清晰的線條完美到極致！

強度：

一般採用4個動作，每個動作3組，每組10次！

自由力量：

西斯或許會用器械或者繩索完成二頭彎舉，但是更多的時候他使用自由力量來進行，因為他認為曲桿，杠鈴和啞鈴以及牧師凳是最完美的二頭鑄造地！

念動一致

西斯特彆強調這一點，在他的二頭訓練中，他會注視著二頭的變化，用身體去感受肌肉的運動。這或許是他二頭細節取勝的關鍵！

動作順序：

他一般採用單側啞鈴彎舉開始，結束於杠鈴彎舉！

他認為每個人都要經過一段時間摸索找到適合自己的正確的鍛煉方案！這也是同一個方案不同人有不同效果的地方。

交替彎舉

他可能和別人不太一樣。他左右交替可能是在某一側完成5次再換到另外一側，他認為這樣可以更好的刺激他的肌肉。

次數

他認為健美最完美的次數就是一組10次！

重點

他非常看重密集彎舉和牧師凳彎舉，這可以讓他感受到肌肉的徹底撕裂！

他二頭訓練流程

交替啞鈴彎舉：3組，每組10次

密集彎舉：3組，每組10次

牧師凳彎舉：3組，每組10次

曲桿彎舉：3組，每組10次

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