寫給初學者的建議

跑步，因為其簡單易行，對於場地和裝備要求較少，又有著很好的鍛煉效果，受到越來越多人的喜愛，開始參與到跑步運動中來。跑步運動雖然看似簡單，但是對於剛剛接觸跑步這項運動的愛好者來說，仍然會有著很多困惑，有著一些擔心。其實，作為一項運動，跑步也需要遵循其內在的規律，才能遠離損傷，安心的享受跑步帶給跑者生活的積極改變。

本文將針對跑步運動的一些基礎常識做一個簡單介紹，希望能幫助準備開始跑步運動和剛剛接觸跑步運動的愛好者更好的度過最初的階段，快速了解跑步，愛上跑步。

一、跑步的生理學本質是什麼？

跑步運動為什麼對身體會帶來影響？通過跑步鍛煉為什麼會給身體帶來什麼樣的改變？這就要對跑步的生理學本質做一個簡單的介紹。

人體有著很多固有的生物學特徵，比如我們熟悉的「新陳代謝」，通過「新陳代謝」人體每時每刻都在進行著自我的更新。人體還有這一個重要的生物學特徵，就是對於環境變化的適應性，就是「應激性」。人體總是趨於「穩定不變」的，但是無論是我們生活的外界環境，還是我們體內的環境，無時無刻不在變化著，人體對於這種變化有著很敏感且強大的感應能力，並且具有一定的調節能力，來保證減少或消除這些變化對於我們身體的影響。

「應激性」簡單的說就是人體對於刺激做出適當反應的能力，自然環境和體內環境的改變對於人體就是「刺激」。人體對於「刺激」的反應能力並不是無限的，當「刺激」（環境的改變——無論是外界的自然環境還是體內的內環境的改變）在人體能夠調節的範圍內，人體的能力就會得到加強，我們的身體就會獲得很多積極的改變，比如心血管功能增強、心情愉快、身材變好、免疫力提高、肌肉更有力量和彈性等；如果這種「刺激」超過人體的調節能力，那麼我們的身體經過努力仍然不能夠適應這些改變，就會對我們的身體帶來不利的影響，會導致運動損傷，甚至危及生命（比如熱傷害、或對於心血管系統的損害等）。

因此，當我們準備進行跑步時，首先就要堅持「量力而為、循序漸進」的原則。正如「羅馬不是一天建成的一樣」，心急吃不了熱豆腐。跑步對於我們生活的積極改變也需要一個過程，並不能夠一蹴而就。生命足夠漫長，我們也有足夠的時間來體驗並踐行跑步帶給我們生活的驚喜。需要強調的是，跑步帶給我們的刺激是全方位且廣泛的，不僅僅針對肌肉和循環系統。

「慢慢來」，因為我們有足夠的時間。

二、跑步會改變我們的身材嗎？

跑步會減肥嗎？很多跑友參與跑步的最初目的是因為「運動可以減肥」，跑步又是很容易參與的運動，所以期待通過跑步運動來實現減肥的目的。同時，又有著通過跑步減肥會不會效果不好，又讓腿變「粗」的擔心。

跑步作為一項特別值得推薦的運動方式，對於體重控制和體成份的改善有著效果明顯的積極影響。

首先，我們來看看是什麼因素影響著我們的體重？或者說影響著我們擁有「好身材」的因素主要有兩點——其一是肌肉過少，身材過於「單薄」；其二是脂肪太多，不能顯出漂亮的「線條」。又尤以第二個因素更讓我們感到困惑。為什麼會有那麼多脂肪（肥肉，與之比較起來我們更希望是肌肉）來影響我們的身材呢？從直接原因來看，是我們每天通過膳食（也包括零食）攝入了過多的能量，超過了我們的消耗。那麼就得出這樣一個結論——吃得太多，消耗太少，對於的能量變成了脂肪，開始在身體的各個部位儲存起來，外觀上看，我們的身材就變得臃腫起來。於是，是不是少吃一點，多動（跑步）一點就能夠讓我們的身材變得更好呢？理論上講似乎是這樣的。因為我們因為少吃（膳食控制，攝入能量變少），因為跑步（消耗能量更多）似乎應該會是這個樣子。很多人也確實實現了這個目標，很多人通過跑步運動，體重得到很好的控制，從胖子變成了讓別人羨慕嫉妒的好身材。可是更多的人卻仍然沒有通過跑步獲得預期的效果，這又是為什麼呢？我們的體重變化其實遠比我們想得複雜。能量的攝入與吸收的關係，能量的消耗受到哪些因素的影響其實都很複雜。用一種更為簡便的方式描述體重，可以說「我們的生活方式決定了我們的體重」，而不僅僅是膳食和運動。

既然體重，尤其是體成份的調控那麼複雜，那麼「跑步對於體重影響——或者說跑步對於減肥」是不是沒有啥作用呢？結論是——當然不是，跑步是一種非常好的體重（體成份）調整控制的手段，並不是因為跑步可以幫助我們多消耗多少能量（關於跑步的能量消耗可以通過網上很多渠道來查證，遠沒有我們想像的那麼多，對於基礎代謝的影響也低於高強度間歇運動），但是卻可以幫助我們規範生活習慣，讓我們的生活習慣變得更為健康，使得我們的體重變得更加合理，我們的身材也變得更讓別人羨慕。

為了「跑步」，我們需要充分休息，減少熬夜、應酬的時間，讓我們更規律的吃飯、作息、讓我們更加自律，讓我們的肌肉更加有力量、有彈性，線條更加流暢健美，而且跑步本身對於我們的身體有著諸多積極影響、神經系統功能、循環功能、代謝能力都得到積極改善，這些會讓我們發現，想保持一個「胖子」形象作為一個「跑者」是非常困難的。

談到跑步對於體重的影響，經常會遇到兩個具體問題，跑友們對於兩個問題關注度非常高，這兩個問題就是「跑步會瘦腿嗎」和「如何避免肌肉腿」。

探討這個問題前，我們需要簡單分析一下什麼讓我們的腿圍顯得很大，腿顯得相對「粗壯」？雖然腿部有著諸多組織，但是影響大腿維度的主要因素是：骨的維度、肌肉維度和脂肪含量。這三個因素中，骨骼的維度與遺傳高度相關，運動只對於骨骼中礦物質含量有著影響，一般對於維度影響不大；脂肪含量是一個明顯的變數，當脂肪含量（注意：身體內脂肪含量是整體變化的，並不會因為針對某一部分運動而明顯影響到局部的脂肪含量，比如仰卧起坐的練習並不會只針對減少腹部的脂肪，受影響的全身的脂肪含量和腹部的肌肉）降低後，腿部的脂肪含量也會相對減少，腿圍自然會降低，達到瘦腿的效果；肌肉需要特別討論一下，我們身體的骨骼肌簡單來說含有兩種肌纖維，一種是白肌纖維，主要完成爆發力，另一種是紅肌纖維，與耐力相關，運動改變肌纖維橫截面（肌肉維度與體積的主要體現）主要是做抗阻訓練後，肌肉中的白肌纖維變得粗壯，而與長跑相關的紅肌纖維體積變化不大，改變的是紅肌纖維內的某些與有氧代謝相關的成分，因此跑步，尤其是典型的耐力運動——長距離跑，不僅不會使腿變粗，反而會讓腿部變得更加纖細，修長。同理，針對「將軍肚」、「啤酒肚」等，也是一樣的道理。「肌肉腿」的問題從上面的討論中可以得到結論，只要不是做大力量的抗阻訓練，對於肌肉中白肌纖維的影響就沒有那麼大，自然不會刺激白肌纖維變得粗大。這裡需要注意一個問題，就是肌肉的特性，肌肉是具有粘性的，當肌肉工作收縮時，是以肌肉長度變短為主要外在表現的。因為肌肉的粘性，在運動後如果不針對肌肉進行放鬆，那麼肌肉會保持一定的收縮狀態，看起來像「團在一起」的樣子，所以，運動後針對肌肉的放鬆對於追求「美腿」的跑友們來說，就顯得尤為重要，當然，跑步後的放鬆對於所有跑友都是必要的。拉伸，特別是靜態的拉伸效果就非常好，而且也更容易實現。不僅可以加速跑步後的肌肉放鬆，也幫助跑友更快的獲得纖細的腿部線條。

三、跑步會導致損傷嗎？

常常會聽到「跑步會損傷膝蓋，會導致腰疼」這類的議論。開始討論前，我先表明一下我的觀點，科學的進行跑步鍛煉，不僅不會導致膝關節損傷，而且會增強膝關節應力，提高膝關節的功能。很多跑友遇到跑步導致膝關節損傷（其實還不僅僅是膝關節，跑友從脊柱到足底的一系列損傷，我都遇到過）不是因為跑步，而是因為不合理的跑步安排。可以說是因為不合理的跑步安排導致了運動損傷。從第一個話題中關於應激的討論中可以看到，只有負荷刺激超出了人體的調整適應能力範圍，運動損傷才會發生。因此在這個基礎上討論關於跑步帶來損傷的問題就變得容易起來。

跑步帶來的運動傷害，可以簡單的描述為兩種類型：急性傷害和慢性傷害。急性傷害，這裡因為篇幅和討論的重點原因，就不做進一步討論了，下面主要討論慢性傷害，就是跑步引起的慢性損傷。

為什麼跑友在跑步鍛煉過程中，往往會遇到各種各樣的損傷，因為跑步運動下肢參與較多，這些損傷往往集中在腰骶往下，到足底的部位，其中因為膝關節在跑步動作中起著尤其重要的作用，因此膝關節周圍的損傷也尤其多。其原因可以說，就是負荷超過了我們身體的承受範圍，導致疲勞積累，造成身體不能夠適應，就以損傷的形式表現出來。其原因可以被簡單描述為：跑得太快或跑得太多。也就是違反了在第一個問題討論中強調的「循序漸進」的原則。

是不是合理的跑姿就不會導致跑步引起的損傷呢？這裡需要簡單分析一下什麼我們跑步時的身體姿態和動作是怎麼形成的？跑步時一定是會自然選擇一種我們感覺最放鬆，不適感最低的動作姿態，也就是說我們的跑姿是和自身的骨骼結構、肌肉力量、發力習慣相匹配的，是最「適合」目前身體情況的跑步姿態，而且需要注意的是，跑步中身體姿態和動作會因為體能、肌肉疲勞程度和不適感（主要是疼痛感）而發生改變。因為每個人的骨骼結構、肌肉力量和發力特點的不同，跑姿也具有明顯的個性化。一般來說，只要遵循「循序漸進」的原則，都不會導致慢性損傷，而且我們的身體會逐漸的適應越來越長的距離和越來越快的速度，只要訓練中給我們的身體足夠長的時間來適應。不同的跑姿，包括很多「科學」的跑姿，只是在一定程度上會提高跑步的效率或者降低發生慢性損傷的風險，而這種改變，其實是通過對於薄弱肌肉的加強來實現的。如果是骨骼結構有所欠缺（主要集中在脊柱、骨盆等部位），需要向專業的醫生尋求幫助，來評估是否需要進行醫學治療。

同樣，腰部的損傷是否可以參加跑步運動呢？其實，跑步作為運動項目的一種，自然也要遵循科學運動的原則，就是運動是有著適應範圍和禁忌情況的。雖然跑步是適應性非常廣泛的運動項目，甚至是運動處方的一個必要且重要的運動模式，但是針對已有損傷的人來說，是否合適採取跑步作為運動項目或者以什麼樣的強度和距離來進行跑步鍛煉，最好向專業人員進行諮詢，評估後來確定。

一般來說，加強我們身體薄弱的環節——無論是某一肌肉力量還是某些韌帶韌性，都是有效降低風險的必要手段，向專業人員進行諮詢，其實是快速獲得良好的跑步體驗的捷徑。當身邊沒有專業人員時，不妨跑得慢一點，距離短一點，注意運動後恢復，加強身體的體會與感覺，不冒險，就會讓我們遠離運動損傷，享受跑步帶給我們生活的積極改變。

四、怎麼愛上奔跑的感覺？

因為「熱愛」，才會「堅持」。至於是先「熱愛」才堅持成習慣，還是因為堅定的「堅持」才發現逐漸變成對跑步的「熱愛」可能每個已經習慣奔跑感覺的跑者也很難說清楚。但是，讓自己愛上奔跑的感覺，對於剛接觸跑步的跑友來說，是一條捷徑。

討論「怎麼愛上奔跑的感覺」這個問題並不容易，但是可以先討論「為什麼不喜歡跑步」，就讓這個問題變得簡單且有目的性啦。

為什麼不喜歡跑步或者甚至抗拒參加跑步呢？往往因為幾個因素：怕受傷、沒時間、感覺很辛苦，等等。其實這些因素都是沒有從跑步中找到讓自己有成就感的原因。愛上跑步，需要不斷的成就感。成就感並不是完成一場全馬的成績、並不是完成一場超過100公里越野賽的成績和名詞，而是滿足感和成就感。這種感覺並不需要完成那些現在還看起來很遙遠的目標，通過小目標就可以實現。關於目標設定，是一個相對系統且複雜的話題，這裡只做簡單的討論。

對於愛上奔跑的感覺，有幾個建議供跑友們參考：

1、讓我們有滿足和成就感的，不是距離、成績和名次，而是心理上的滿足；

2、不斷的給予自己獎勵，同第一條一樣，這種獎勵不限於物質上的，而是能夠帶給我們愉悅感的事件就可以。比如跑完這400米，我就可以喝上一口冰涼的運動飲料；比如跑完這段距離，晚飯我就獎勵自己一杯啤酒，完成這一階段訓練計劃我就獎勵自己一件心儀已久的衣服，等等，其實獎勵方式很簡單，也很豐富。

3、與周圍人形成互動，比如跑步運動和家人分享，並形成關係。可以把參加跑步活動，變成家人集體活動，比如完成一個階段的訓練計劃，就和家人一起去旅遊。讓周圍的家人和朋友變成監督、支持你的力量。他們的支持、認可與讚美會讓你更容易愛上跑步。

4、跑步環境是豐富的，有著幾乎無限的選擇和組合。不是僅僅在田徑場的跑道上才叫做跑步，其實有著幾乎無限的選擇。在空氣清新時，沿著馬路的人行步道奔跑，在公園的小路上花叢里奔跑，在健身房跑步機上奔跑，在山野的綠草中奔跑，不僅讓跑步稱為帶領我們身體感受美景的載體，更可以避免重複枯燥的場地訓練。一場郊野公園的奔跑，也是對自己訓練的一種獎勵。需要注意的就是安全因素，不要讓自己處於不可預知的風險之下。安全第一，量力而為。

5、一個人奔跑需要哲學家的頭腦，一群人奔跑就變得更為容易。與志同道合的跑友一起組成跑團，會讓跑者更容易喜歡上跑步，因為跑步不僅是一種運動，更是一種生活方式。

6、循序漸進，不要著急。

7、訓練計劃不需要那麼嚴謹，可以變得更豐富。我們不是專業運動員，因為有著學習、生活、工作的安排，時間是系統跑步運動的最大障礙。因此，讓跑步變得更歡樂，可以快慢結合速度任性一點，長短結合距離上可以任性一點，只要身體能夠適應，疲勞能夠恢復就好。但是還是建議，運動時間要相對固定，這樣更容易迅速建立良好的運動節奏，養成規律運動的習慣。

五、怎麼安排跑步時間的？

上面提到，跑友不是專業的運動員，跑步運動會幫助我們規範自己的生活習慣，但是因為工作、學習和生活的影響，往往開最初的時候不知道如何選擇固定的訓練時間。最簡單的困惑是晚上跑還是早上跑?

關於「夜跑」和「晨跑」還是「午休跑」的選擇，其實各有利弊，下表做一個簡單分析，供跑友根據情況酌情選擇就好。

六、關於跑步裝備

跑步裝備的選擇對於剛剛接觸跑步運動的跑者主要基於安全性的考慮。一般來說，服裝以舒適，減少摩擦為主，現在針對跑步開發的專業服裝非常豐富，選擇起來問題不大。對於跑鞋，因為剛接觸跑步，大部分跑友自身的身體能力有限，對於裝備的保護性要求較高，一般建議支撐能力好，適度的鞋底緩衝性能。大體重的跑友在開始接觸跑步時，對於跑鞋的支撐和緩衝需求尤其需要注意。

除了跑鞋，容易引起損傷的裝備往往容易忽略，就是跑步時穿著的襪子，現在針對跑步的功能性襪子也很多，根據不同功能選擇就好。

壓縮衣的合理使用，也會降低剛剛接觸跑步運動的跑者受傷的風險，可以根據需要酌情選擇。

祝各位跑友安全迅速的度過跑步最初的不適應期，儘快喜歡上奔跑的感覺，享受跑步帶給我們生活的積極改變！

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