持續增肌中，很容易遇到的五大誤區！

原文StrongLifts 5×5: The Simplest, Most Effective Workout To Build Muscle, Gain Strength and Get Ripped

作者：Mehdi

編譯：Teddy

最後更新日期：Last updated: June 18, 2017 by Mehdi

網站來源：https://stronglifts.com/5x5/

本次編譯日期：2017/7/3

每位健身的新手開始都會犯的錯誤，很多訓練者在健身房混跡的3、5年可依舊停留在新手水平。除了隨性的訓練，混亂的飲食外，檢查一下自己訓練中是否有以下「五種致命性的錯誤」。

這是5x5訓練系列文章， 第一篇、第二篇請點擊：

一、 從大重量訓練起步

這是5x5計劃最容易犯的錯誤,你沒有給你的身體足夠的時間去適應一周三次深蹲而變得更強壯。取而代之的是你感到痛苦和厭倦,想要逃離鍛煉。你故意減少訓練量，同時感受到這個計劃沒有用，想要更換計劃。

大多數的人都會想從較重的重量開始,以加速他們的計劃進度。但他們得到的結果經常是相反的。如果你發現第一次訓練時你一組幾乎無法完成五次,下次鍛煉則不想再深蹲。不然會過早失敗的。

如果你在早期感受到你做組很痛苦,你會試圖借力,用錯誤的姿勢完成動作，但這會造成你動作錯誤的習慣,這會讓你很快地碰到平台期,甚至受傷。

從輕重量開始這個計劃並不是浪費時間。

先讓你的身體習慣一周練三次的深蹲。在輕重量的時候把注意力集中在將動作做標準做好,這樣才會在重量遞增的時候得到較好的效果。

(力量訓練是一個馬拉松,而不是衝刺跑。你不會在這賽中通過更快地達到目標而贏。你會因為堅持而贏得勝利。你需要的花時間去使自己更強壯和學習正確地動作姿勢。而且你無法在一個月內增加超過2lb的肌肉。堅持才是勝利。)

不要從你的5RM重量開始,從較輕的重量開始，這樣你可以把注意力放在正確的動作姿勢和建立鍛煉的動力。你如果在第一次訓練就無法一組完成五次，這說明你的起始重量太重了。把重量減輕去讓身體適應並且很好地恢復,才能更強壯。

二. 隨意切換動作

最經典的錯誤就是隨意切換動作

頸前杠鈴深蹲代替頸後杠鈴深蹲

相撲硬拉代替傳統硬拉

上斜卧推代替推舉

等等。

或是隨意切換組數和次數

例如每個動作做三組

每組八次來代替5x5

這個計劃的目的是使你在五大項動作中更強壯---深蹲/卧推/硬拉/推舉/划船。

要讓自己在這五大項動作中使用更重的重量，首先要學習正確的姿勢發力,接著繼續增加重量。

為了達到正確的姿勢你需要大量的練習,而增加力量和肌肉。

(5x5計劃已經有100年的歷史,而增肌訓練5x5則有10年的歷史,這個計劃已經得到幾萬人的驗證,並且是一個非常完善的計劃)

使用這個計劃至少12周以後再切換其他計劃。

三、加入太多的輔助動作

一個常見的錯誤是加入了大量的輔助動作。

尤其是小肌群,是不需要花太多動作去鍛煉。有些人會在一次訓練中一口氣鍛煉五大項動作,或每周5-6次緊接在力量訓練後的有氧運動,為的是更快速地減脂。

但動作越多,你身體所承受的壓力越大,而你的身體則需要更多時間去恢復。

如果你的肌肉不能適當地恢復,則達不到增肌增力的效果。接下來你會進入平台期,感到很沮喪,你的力量和肌肉維度都不會增加。

做過多的輔助動作也會迫使你使用輕重量。你在大重量的情況下是不能完整作組的—你會精疲力盡的。

在一次訓練中你被迫使用輕重量去完成更多的動作,但大重量會增長力量,而力量增長肌肉也會增長。

當你遇到平台期時你該怎麼做？

如果你在一次訓練中使用10個動作來鍛煉你的手臂,遇到平台期（重量無法再增長）時該怎麼辦？

當你為了減脂，一周六次有氧運動但卻再也不能減脂了,你該怎麼做？

大家最終都會碰到平台期,但你無計可施。

這個計劃只需要做五大項運動,並且按部就班的每次遞增重量,就會有一個很好的效果,保證一個穩定的進步,千萬不要小看這個計劃。

四、在一個設備不齊全的健身房鍛鍊

5x5的計劃中所有動作都要使用自由器械,最糟糕的是這些器械強迫固定的運動軌跡可能會導致運動傷害,自由重量更安全且有效。

自由深蹲架是必備的,因為當你開始使用大重量訓練,保護架是非常必須的。

啞鈴其實也不適用於5x5的計劃中。

你無法使用啞鈴去做深蹲,握住啞鈴就是一個限制因素,而且啞鈴的重量都很輕,並且增加的幅度只有2kg/5lb,大重量的啞鈴握不住….接著你會很快進入平台期,並且放棄這個計劃。

你需要舉起大重量來增肌和增力,因此杠鈴是你最好的選擇。他可以增加杠鈴片到你需要的重量,切記！一定要有保護措施。

五、增加重量太快

如果你每次訓練增加5kg/10lb,但並不會一直有效,尤其是在非推類動。除非你的硬拉到達了100kg/220lb。

編譯:Teddy

---招募課程顧問---

賺錢、學習、進步的渠道！

因為FE學院課程拓展的原因，現招募課程顧問（非全職，各地皆可）。

課程包括：FE學院在線課程、合作方IPTA的課程、IFBB系列課程、健身大咖合作課程等。

不局限線上！包含我們體系內、合作方的課程！

（如：FE運動學院自營課程、IFBB營養學課程、健美大神岡特的課程等）

工作要求：進行課程的銷售、推廣。

工作內容：

1、配合學院進行課程推廣、銷售；

2、傳播課程內容、學院理念。

收入：除了每次銷售都有提成以外，還可以獲得補劑獎勵！

前景：除了收入等直接獎勵，優秀的課程顧問可以有更高几率進入戰隊。

有意聯繫：fit641，或者fitsuosuo，提供個人簡介+聯繫方式+身份證號。

----健美傳奇·岡特上海訓練營----

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！