你與女神之間，可能差一截戰繩？

親愛的CMers，是否還記得前幾天的推送：

CM Fitness厘米健身 x 世界小姐，將碰撞出怎樣的火花？

裡面提到了一個維密們的訓練神器：

戰繩！

這個充滿魔力的繩子，在國外已經不是一項新鮮的訓練項目了。

不論減脂還是CrossFit、職業MMA拳手甚至專業運動員，都會運用戰繩作為訓練的一部分。

余文樂是戰繩愛好者，

經常用它來虐自己，戰繩最快的速度可以達到每分鐘300次，減脂效果也是燃到爆。

辣媽姚晨

孕期健身根本停不下來，也熱衷戰繩，難怪產後身材恢復那麼快！

健身者為什麼都偏愛戰繩？

因為好玩！還有效！

（可能看起來特別帥也是重點）

最近這幾年，戰繩越來越流行，不少專業運動員、健身教練、影視圈明星也都跟著將戰繩加入訓練以維持體能、保持體形，效果獲得不少好評。

然而，並不是每個健身房都有它，不是每個運動愛好者都能駕馭它，也不是所有人都真正了解它。

什麼是戰繩（Battle Rope）？

「格鬥繩」、「力量繩」、「鍛煉繩」、「大繩」、「超重訓練繩」，這些名稱都指的是戰繩Battle Rope。MMA、UFC等格鬥選手們最早使用它進行核心穩定和爆發力訓練——這也是為什麼有人稱戰繩為格鬥繩的主要原因。後來人們發現戰繩訓練對運動員

綜合體能

有非常好的訓練效果，於是戰繩訓練也就逐漸被各個運動項目所接受並成為必練項目之一。

戰繩訓練有哪些好處？

練習「戰繩」可以提高

核心肌群穩定性

、

身體協調性

、

增加

肌肉力量

，還能

加速燃脂效率（類似HIIT）

，戰繩訓練既能提高綜合體能，又能起到良好的塑形作用，是非常功能的一項訓練，也是

MES厘米健身綜合訓練體系

里比較高階的訓練方式。尤其在格鬥訓練中，戰繩訓練對於出拳速度、力量和爆發力的提高相當地有幫助。而且如果身體兩側肌力不一致，很容易通過戰繩的訓練發現薄弱環節，再通過抗阻訓練加以改善和彌補。

戰繩訓練的原理？

因為是全身力量傳導，揮舞戰繩運動時，它在抖動的過程中由於方向、節奏、方式和波形的不同，產生的離心力會很不穩定，而身體為了保持穩定，各個部分的機能都將做出對抗反應，好比

人體本身就是順著戰繩延伸出來的「小繩」（動力鏈）

。 當「小繩」連著「大繩」，如果「大繩」開始抖動，小繩要想不動，只能發力去對抗。

誰在用戰繩訓練？

戰繩訓練最早是以格鬥選手為主。目前NBA最炙手可熱的現象級球星，人稱庫日天的庫里，在他的訓練項目里就有戰繩。其他如足球運動員，還有開篇提到的維密天使們以及影視圈明星等也利用戰繩訓練維持體能、保持體形。

戰繩訓練有沒有缺點？

它的缺點主要是

對場地空間有一定要求

。因為戰繩訓練比較佔地方，所以一般規模小的健身房也不會配它。大多配戰繩的健身房，十之八九也會有格鬥項目的課程。對於新人來說，

它對力量和協調性有一定要求，力量不足者，動作多容易變形。

如何用戰繩訓練？

使用方法：將繩子中間固定在一個牢固的固定物體或者重物上，手持繩兩頭開始訓練。

（來感受一下健身女神Anella Sangra和男票的訓練）

去哪裡練習戰繩？

去有條件的健身房或自購戰繩戶外練習。國外的戰繩價格都較高，國內戰繩價格便宜不少。建議購買途徑：戰繩實體店較少，建議網購為主。根據自己的力量情況、手掌大小，選擇合適規格的戰繩非常有必要。對於絕大多數人來說，選擇長9m，直徑3.8mm的戰繩即可。（

循序漸進，從易到難

）

（如果雙股訓練很艱難，我們也可以選擇單股。）

接下來我們認真地聊一下「戰繩」訓練

戰繩能搭配啞鈴、壺鈴、杠鈴片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果。此外，

戰繩也是少數可以讓上半身做有氧訓練的器械。

戰繩相對跑步而言，是膝蓋負擔較低的有氧動作，主要利用

上肢和核心

的不斷發力達成訓練目的。如果身體健康，體態沒有嚴重問題，甩繩同時可以配合各種蹲、跑、跳之類的動作，絕對讓訓練效果加倍！

戰繩有哪些驚人的訓練效果？

核心肌群

（MES厘米綜合訓練體系 Level2）

不論健身小白還是老司機，任何

訓練都需要有個穩定的核心，在甩動戰繩的過程中，為了保持身體的穩定與平衡，需要通過核心肌群的控制來維持。

爆發

（MES厘米綜合訓練體系 Level3）

最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離，戰繩有

快速

的

力量變換，因此能訓練

爆發力，甩動戰繩時、速度越快、越能體現爆發力。

協調

（MES厘米綜合訓練體系 Level3）

甩動戰繩並不容易，

要根據甩動節奏的快慢、高低來控制甩動的頻率和力量，從左右的交替中、整體協調也會進步。

平衡

（MES厘米綜合訓練體系 Level3）

戰繩訓練過程中，

配合深蹲、跨步蹲、左右轉移的變化，對身體的平衡能力是一項挑戰。

肌肉線條

戰繩訓練是一項

肌耐力

（MES厘米綜合訓練體系 Level3）

為主的訓練，

因此會幫助肌肉的線條更加完美，而且訓練中也會保持在減脂心率，讓體脂率更低。

綜合體能

（MES厘米綜合訓練體系 Level4）

綜上所述，不難看出這是一項消耗量很大的運動，做組時或堅持長時間訓練後，對綜合體能的提升將會有質的飛躍。戰繩可以在矢狀面、冠狀面以及水平面全方位訓練，對專業運動員的運動表現也會有提高。

戰繩有哪些常用的訓練動作？

交叉波浪

▼

訓練目的：核心穩定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關節靈活

每組30-60秒

反手波浪

▼

訓練目的：核心穩定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關節穩定

每組30-60秒

左右強摔

▼

訓練目的：核心穩定與旋轉、髖關節靈活、上肢肌耐力、肩關節靈活

每組30-60秒

轉胯

▼

訓練目的：核心穩定與旋轉、髖關節靈活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

每組30-60秒

力量大滿貫

▼

訓練目的：核心穩定、髖關節靈活、下肢爆發力、上肢爆發力、肩關節靈活

每組30-60秒

注意

5個動作 = 1大組

每小組間歇 60-90秒

每大組間歇 60-120秒

每次訓練：3-6個大組

Gif看起來都還蠻輕鬆的吧，CMers可以試試，

當你真正甩起來的時候，

就會發現這真的是一項綜合體能訓練！

話不多說，

CMers

練起來吧！

▼

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