在騎行或拉練時我們應該補充哪些食物？

眾所周知，長途騎行或者每日長距離拉練是一項很耗體力的運動，因此在騎行過程中我們需要適當攝入食物來保持接下來的騎行運動量。當然能找得到飯店的話，還是建議去飯店。但接下來所說的，是騎行途中休息以及周邊沒有飯店的的情況下你該攝入什麼食物來補充身體能量。

1、水

運動後身體會流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，並增加心血管運作的負擔，因此如果不適時補充水分，便會連帶影響到心血管功能的運作。補充水分應分為前、中、後三階段，運動前補充500ml左右的水，運動中每10-20分鐘補充100ml～150ml的水（不要等口渴了再喝），運動後視身體狀況適量補充。由於水分從攝取到進入腸道，接著被人體吸收，需要20～30分鐘的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使飲用的水集中在胃裡，而不能真正達到補充水分的目的。

2、葡萄糖

人體在持續2個小時以上的激烈運動後，就需要補充卡路里，連續3個小時的劇烈運動，沒有休息，又沒有攝入食物，血醣就會消耗過多，造成暫時性的血醣不足。如果嚴重缺乏的話，甚至會昏倒。而因為葡萄糖為單糖，所以可以快速被人體吸收.，可快速補充能量。但需注意的是攝入葡萄糖時口服速度過快或濃度過高時可能會引發胃腸道不適。 若非體液消耗巨大，不必過多補充，因為很多食物中都或多或少含有葡萄糖。而如果嫌每天沖葡糖糖太過麻煩，也可購買葡萄糖口服液進行補充。

3、蜂蜜

蜂蜜容易被吸收並轉化為卡路里，同時還含有豐富的礦物質及營養成分。蜂蜜是騎行運動的良品。運動時人體主要靠儲備在肌肉和肝臟中的葡萄糖參與供能來維持運動強度。因此在運動前、中、後期適當攝入蜂蜜等碳水化合物，能保證人體足夠的糖原儲備，直接為人體提供能量。蜂蜜中的糖分可以直接被人體吸收，不需要進行肝臟分解、轉換。

tips：真正成熟的純蜂蜜是世界上唯一不會變質腐敗的食物。

4、酸奶

飲用酸奶可以補充氨基酸，修補損耗的肌肉。而且酸奶中含有的乳酸桿菌和乳酸，可以使腸道內酸度增高而抑制腐敗菌的繁殖，防止蛋白質發酵，從而減少腸內產氣，減輕飽悶、腹脹、消化不良等問題，在一定程度上起到通便的作用。

5、巧克力

巧克力中含有豐富的碳水化合物、脂肪、蛋白質和各類礦物質，人體對其吸收消化的速度很快。因此巧克力可及時補充人體在運動時消耗的熱量。而且巧克力還能緩解情緒低落，使人興奮，對於集中注意力、加強記憶力和提高智力都有作用。

6、香蕉

香蕉含有高量糖質，在體內可轉變成熱量，因此是補充體能的佳品。它易於攜帶與補給，放在背後的口袋、書包、梁包尾包都可以，同時容易存放且方便使用，且易於消化，它擁有豐富的維生素。香蕉幾乎含有所有的維他命和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取多種營養素。其中香蕉含有相當多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的效果。還有一點不得不提的是香蕉作為一種低卡路里的食物，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。

7、能量膠

在長距離長時間的騎行運動時，適當、快速地補充能量對人體幫助非常大，甚至能提升訓練效果。能量膠在跑步，鐵三等耐力運動愛好者中流行開來，因為能量膠的攜帶型,輕質燃料解決方案。換句話說,運動員不需要攜帶沉重的能量飲料或者固體食物騎車，他們只需要攜帶幾個小小的能量膠來幫助他們維持長時間的耐力運動即可。

在進行大量的騎行運動後，肌肉運動會迅速消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多拉練黨和爬坡黨都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒。

不過在購買能量膠的同時還需要注意的是：

1. 不要干吃

2. 離補水站（若比賽或活動有配備）1公里遠時（往往有標識）開始補給能量膠

3. 記得喝清水

4. 不能喝飲料來代替清水

5. 不補水的話，身體需要更多時間才能把能量輸送到血液循環中

一隻能量膠提供27克碳水化合物，最少需要配合飲用150毫升的水（市面上大多數的能量膠食用後建議飲用200-350ml的水）。而對於有的含咖啡因的能量膠，有堅果過敏癥狀的車友不要食用。而如果沒有過敏症的車友也不可以過多食用含咖啡因款的能量膠，一天不能吃超過4袋（吃不含咖啡因的能量膠無需擔心這個問題）！

責任編輯：tommy

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