產後恢復：媽媽的必修課，一定要了解

你還在以為產後「坐月子」，就是一個月內儘可能休息，不要下床？

今天告訴你，大錯特錯！

最新觀念，坐月子期間適當的運動，對產婦身體的復原有很大的幫助。自然分娩的產婦6-12個小時就能起床進行輕微活動，坐月子第2天便可以在室內走動，做適宜的月子保健操，有利於產後恢復。

產後修復操能促進腹壁、盒底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度鬆弛，預防尿失禁、引到膨出及子言脫垂。

同時，產後恢復身體健康卻是一個很複雜的問題，如果產後不認真護理，就會影響女性今後的生活，因此，產後恢復對女性今後生活很重要。

先了解產後恢復的五個常識

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1、注意控制性生活

產後前一個半月內必須要禁止性生活，因為這個時候子宮內的創傷還沒有完全的恢復，如果不注意，很容易造成產褥期感染，甚至發展成慢性盆腔炎等不良後果。

2、儘早哺乳

分娩後產婦的乳房明顯的有所發育，越早哺乳分泌系統就越敏感，同時有利於子宮恢復，哺乳前後，產婦要注意乳頭、乳房的衛生，防止發生新生兒腸道感染和乳腺感染。

3、注意個人衛生

產後產婦的陰道會出現很多分泌物，這個時候產婦就要注意外陰清潔，勤換衣褲，採取淋浴方式，以免髒水流入陰道內發生感染，還要注意口腔衛生，這樣就避免口腔內細菌繁殖，發生口腔疾病。

4、充分足夠的睡眠

分娩是一個漫長的過程，產婦會感覺到十分的疲憊，因此，分娩過後產婦要注意休息，保證足夠的睡眠，可以吃一些能量高，容易消化的食物，並且多補充水分，可以幫助身體儘快恢復，同時也可以讓乳量保持充足。

5、儘早下床活動

自然分娩的產婦一般情況隔天就可以下床走動，但要注意的是不能著涼，而且要在專業醫護人員的幫助下進行，做一些簡單的鍛煉或產後體操，不僅有利於產後身體恢復，而且還可以保持良好的體形。

產褥體操

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由於孕期子宮增大和分娩，產婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯鬆弛。分娩後的自然恢復又是一個漫長的過場，而產褥體操對分娩後的恢復起到了很大的做作用。

產褥體操，如無特殊情況，可從產後第二天開始鍛煉，開始每天做５－１０次，運動量逐漸增加。產後１０－１４天後作膝胸卧位，每天２－３次，每次１０分鐘左右，以防止子宮後傾。出院後繼續做到產後６周。

具體做法如下：

1、深呼吸運動：媽媽躺平，全身放鬆，用腹部做深呼以擴張胸部。剖宮產媽媽先做深呼吸運動，其他運動可以等到傷口癒合後逐漸進行。

２、胸部運動：仰卧躺平，兩手向左右側伸直，接著同上舉起，直到雙掌觸碰後再恢復至原來位置，兩手左右平放。

3、腿部運動：仰卧躺平，雙手放平，將一條腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平衡，然後將腿慢慢放下，再換另一條腿舉高，如此互相操作5次。

４、臀部運動媽媽：經一條腿舉起，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後再伸直腿部放於平面，如此左右兩腿交互操作。

5、產道收縮運動：平躺仰卧，雙腿張開約與身體同寬，臀部抬高，腳平鋪於床面，使膝部成直角，身體完全用腳與肩部支撐著，接著雙膝靠攏緊縮臂部肌肉（縮肛運動）。

６、腰部運動。仰卧平躺，雙腿併攏屈膝，先向左側傾斜盡量貼近床面，再向右側傾斜貼近床面，如此反覆操作3-5次。

７、腹部運動：仰卧躺平，雙手放平，將兩條腿抬高，腳尖伸直，膝部保持平衡，然後將腿慢慢放下，如此重複操作。

運動中注意事項：

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１、產後健身操的原則是由簡單容易操作的項目開始，根據產婦自身情況量力而行，運動量由小到大，循序漸進。

２、產後媽媽要量力而行，依個人耐受程度逐漸增加，避免過度勞累。

３、運動效果要堅持才能夠顯現，肌肉張力恢復必須2-3個月，媽媽要持之以恆。

４、運動時如有出血，過感到不適，應立即停止。

產後42天內，是產婦身體從懷孕、分娩的狀態恢復到正常的階段。這段時間裡，產婦體內的激素水平沒有恢復正常；而且受到妊娠晚期激素水平的影響，無論是子宮韌帶、內臟韌帶還是連接骨關節的韌帶都處於鬆弛狀態。所以，產婦不宜過於勞累，也不能太頻繁地活動。

專家建議，產婦在分娩後一兩周內只適宜進行縮肛、縮緊陰道、提臀、活動四肢的活動。產後一個月，自然分娩的產婦如果身體狀況良好，可以練習產後恢復操。

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