睡眠科學家揭示出8種睡好覺的秘訣

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一。一旦睡眠不足的話，我們的心理和身體都會發生很不好的事情。如果長時間無法睡眠的話，我們將會死掉。

可是真的有很多人，每天晚上獲得充足且連續的睡眠非常不容易，對他們來說，想睡個好覺真的是太難了。

現在，哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。雖然這種方法可能適用於Fuller，並不適合所有人的生活方式和作息時間。但是Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。

以下是Fuller給出的8條睡個好覺的建議。

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1. 每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在於，他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表，而是「隨心所欲」的。

如果你在周日早上11點醒來，那麼你在周日晚上就會因為缺乏足夠的「睡眠驅動力」使自己入睡，然後可悲的是周一還要7點起來上班。

Fuller說：「當人們起床越來越晚，那麼他們的睡眠驅動力就會越來越少，還會產生自己有失眠症的錯覺。事實上，只是他們的睡眠驅動力不足而已。」

每天早上都在同一時間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

2. 避免午後的刺激物

辛苦地工作後，很容易想在下午的時候來一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無論如何我們應該遠離咖啡機。

咖啡因的半衰期很長，也就是可以要6個小時以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說：「我喜歡茶，我也喜歡咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。」他只是在上午的時候喝一些茶，而在下午的時候堅決不喝。

3. 保持每天至少20至30分鐘的運動

運動是一種神奇的「補藥」，它能夠預防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌症、痴獃等。運動對睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。

但是不要在睡覺之前進行劇烈的運動，因為這會升高體溫並激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。

Fuller表示，他試圖每天都進行某種形式的運動，即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說：「保持適當的身體活動非常重要。」

4. 晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放鬆肌肉，使神經平靜，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會持續整夜。

Fuller說：「人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實有效。但是問題在於，一旦酒精的作用褪去，你就會在半夜醒來，開始盯著天花板，甚至數羊。」

事實上，根據NIH的說法，在睡覺前飲酒會減少REM睡眠的時間，REM是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller說：「利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話，我也只會限制在一杯。我會在晚餐的時候喝一點。」

5.營造睡覺的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來，他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷，還有電視劇要看，還有新聞要讀，還有工作要繼續，那麼這個任務幾乎不可能完成。為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出想要睡覺的氛圍。

Fuller說：「我的妻子認為我有一點奇怪，因為我把燈光調暗了。但是我感覺這就是適合睡覺的氛圍。」較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

6. 睡覺前一小時不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠。而智能手機和平板電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。

因為它們會讓大腦認為自己還處於白天，使褪黑激素的含量降低。長此以往，被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶，並增加抑鬱、肥胖甚至是罹患某些癌症的風險。

Fuller在每天8：30之後便不再使用手機了。

7. 每天同一時間睡覺

讀到了這裡想必你已經知道，每晚睡得好的秘訣就是要設定一個能堅持住的時間表。為了在鬧鐘響的時候能夠清醒（每天都是同一個時候，對吧），你必須在每晚同一個時候入睡。睡得過多或過少都會使睡眠習慣陷入混亂。

對Fuller來說，每晚的睡眠時間都是9:30，而每天早上的起床時間都是5:30。

8. 最重要的，不要對此事看得太重

雖然Fuller每天都堅持著睡眠時間表，但他也很現實，偶爾也會調整一下。Fuller說：「我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質，事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質。」

但是當他堅持這種睡眠習慣時，他認為是值得的。

Fuller說：「雖然這聽起來很無聊，但我發現做起來還是感覺不錯。當我醒來時，我感覺很快，精力充沛。如果某天我的時間表混亂了，我在第二天就會感覺不好。我有很強的動力堅持我的作息習慣。」

怎麼樣？要不要也這麼做。快讓自己睡個好覺吧！

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